Kostlära del 2: Näringsämnen

Nu vet du hur mycket kcal du ska äta. Dax att ta upp hur mycket du ska äta av vad.

     1g Protein = 4 kcal (Ny forskning pekar dock åt att det sannolikt ligger närmare 3,2 kcal)
     1g Fett = 9 kcal
     1g Kolhydrat = 4kcal

Beroende på vilket mål du primärt vill uppnå, ska du välja hur du lägger upp din diet. Om syftet är att bygga på dig mer muskler, är det viktigt att inte äta mindre än ditt dagsbehov. Snarare lite mer. Speciellt inte mindre protein än du har behov av. Som jag har nämnt tidigare är det smart att använda sig av en app till mobilen, som håller koll på vad du ätit och hur mycket. Har du ingen smartphone kan man gå in på www.slv.se och söka fram näringsinnehållet på dom flesta livsmedel där. Skriv sedan ner så exakt du kan allt du äter under dagen i ett excelark eller liknande. 


Protein är dina musklers byggstenar. Är du inne i en byggarfas med tung styrketräning bör du få i dig minst 2g protein/kg kroppsvikt. I mitt fall betyder det 2g x 84kg = 168g protein. Forskning har visat att man inte bör gå under 1.5g protein eller över 4g per kg och dag. Oavsett om du vill bygga muskler eller inte, så bör du alltså inte ära mindre än 1.5g/kg. Hur du sedan fördelar kolhydrater och fett beror till stor del på hur dagens aktiviteter ser ut. En aktiv dag med mycket rörlighet och träning = Större andel kolhydrater. Vilodag = Lite mindre kolhydrater.

Kolhydrater är kroppens bränsle. Om du ska orka träna hårt, kan det vara en god idé att få i dig lite bra kolhydrater innan du ska gymma. En bra källa är havregryn. Börja dagen med havregrynsgröt eller en smoothie som innehåller havregryn om du ska köra ett pass under dagen. Att ligga på 2-4g kolhydrater per kg kroppsvikt är lagom under period, då du vill göra ökningar och tränar hårt.

Fett är något som man i första hand drog ner på förr i tiden då man ville gå ner i vikt. Fett är jätteviktigt för många av kroppens funktioner. Tillsammans med protein är fett det enda kroppen inte klarar sig utan. Kolhydrater är egentligen bara ett tillval som kroppen faktiskt överlever helt utan. Däremot är det svårt att orka med ett tungt pass och bygga några muskler utan kolhydrater.


Bra proteinkällor
 - Kött!! Från nöt, fläsk, kyckling och fisk.
 - Proteinpulver.
 - Keso/Kesella/Kvarg
 - Ägg

Bra kolhydratkällor
 - Quinoa
 - Matvete
 - Potatis
 - Havregryn

Bra fettkällor
 - Lax
 - Avacado
 - Olivolja
 - Ost