Ben och julplaner

Jag harvar på. Rehab är så sjukt tråkigt och frustrerande. Vill vara smärtfri NU!! 

Får bli att pressa dom muskelgrupperna man kan. Som rygg och ben. Målet med ben är nu att pressa upp 300kg. Fick upp 3 rep ganska enkelt på 220kg. Så det ska nog inte vara omöjligt. 

Julen närmar sig och lite ledighet. Ska ändå försöka komma iväg och köra ett par pass på Sats i mellandagarna. Får hålla koll på vikten i jul. Julmaten är lätt att överäta. Och visst. Klart man ska äta om man tränar. Men det finns så mycket annat man ska hålla sig ifrån. Kola, knäck, bullar och annat. Julbordet består av massa nyttigheter. Sill, skinka och potatis. Frossa i det som kroppen vill ha :)

Ska en vecka till Teneriffa i början av det nya året. Vill komma i lite form till dess. Tillbaka på periodisk fasta. Vill droppa från 83 till 79-80kg. Ska nog inte vara några problem om man bara har viljan.

Work bitch!!!

Tillbaka med ett överkroppspass efter ha fuckat upp axeln i söndags. Har varit riktigt orolig att jag skadat något i axeln. Att jag kört på för hårt efter operationen. Men läkaren var inte orolig. Förmodligen hoppade axeln ut led lite. Ont som fan gjorde det i alla fall.

Var grymt laddad inför dagens pass rygg, mage och biceps. Ordentlig uppvärmning i latsdrag. Kändes grymt bra efteråt. Ingen smärta alls nästan. Vågar nog snart lasta på lite mer igen.

För mig är musiken väldigt viktig under mina pass. Känna pulsen och trycket. En favorit just nu är Work Bitch - Britney Spears

Fuckin crap!

Fan fan fan faaaan! Allt har gått åt rätt håll med axeln efter operationen. Sakta ökat belastningen på axeln både privat och på gymmet. Värmt upp. Känt kontakten med muskulaturen kring axeln. Smärtan kom som en kniv rakt in i axeln. Helt vanlig bicepscurl med stång. 12 reps utan problem. Sen plötsligt högg det till helt överjävligt. FUCK!

Hade tidigare på dagen lyft dottern och kände att det gjorde lite ont. Kanske borde jag hoppat över gymmet. Men uppvärmningen gick så bra. Och även latsdrag var inga problem. Nu blir det ett par dagars total vila för axeln. Har tid till läkaren på onsdag. Får se vad han har att säga.

Fler bilder från armpasset

Skön övning för att tömma det sista. Låta biceps arbeta. Försöka koppla ur axlarna.

Det går framåt

Aaah vill att axeln ska bli fit for fight snart

Det tuffar på

Jodå. Visst lever jag. har bara gått under radarn ett tag. Dels för att jag inte haft nått nytt jag velat säga. Och dels för att energin och fritiden varit lite dåligt med. Har varit både uppgångar och dalar senaste tiden. Motgångar och medvind. 

Träningen går på som tåget. 14 pass på 21 dagar. Kör vidare på min idé om halvkroppssplitt. Tätare frekvens med mindre volym. Tyvärr så är axeln ett hinder i utvecklingen just nu i flera övningar. Något som påverkar träningsglädjen. Bara att gilla läget och skynda långsamt.

Jag har alltid gillat struktur och styrning i min träning. GVT var perfekt. Veta exakt vad som förväntas av passet jag just ska börja med. Vilken vikt, antal reps och set. Om man ska följa progression (ökning) bör man försöka göra en rep extra eller öka vikten något kg.

Just GVT passar inte så bra med den höga frekvensen jag håller just nu. Återhämtningen blir ett par dagar med GVT, och riskerar då att hämma utvecklingen istället.

Nu blir det lite beroende på hur axeln känner sig. Vill och vågar inte lasta på allt för tungt ännu. Har en möjlighet nu att komma tillbaka 100% och den vill jag inte missa. Bara benövningarna jag kan pressa ur max vid varje tillfälle.  

Livet rullar på

Jag vet att en axeloperation måste få tid att läka. Men ibland blir jag lite otålig att få köra på för fullt. Tålamod!

Farsdag på Sats i Sollentuna

Farsdag och jag bestämmer vad jag ska göra idag. Valde att träna rygg o biceps på Sats i Sollentuna. Superbra anläggning. Gillar verkligen maskinerna där. Gick ut ganska lugnt. Vaknade med riktigt ont i axeln. Blev orolig ett tag. Tänkte att jag kanske hade tränat lite för hårt på lördagen. Då var jag i Kista och körde ben och bröst. Men efter lite uppvärmning gick det bra och smärtfritt.

Ibland har man motgångar

Jag försöker alltid att gå positiv in i nya utmaningar. Utveckla mig och göra det lilla extra så fort tillfälle ges. Även om det tar lite extra energi, förutsätter jag att det inte gå obemärkt förbi. Då är det lätt att bli lite bitter och besviken då man inte får den uppskattning man förväntat. Lätt att det blir lite "rullgardin ner" vid sådana tillfällen. Rummet krymper och vettiga tankar har svårt att få fäste.

Har haft ett par dagar med motgångar som påverkat mig negativt. Ska lägga energi på det jag kan förändra och glömma det jag inte kan påverka. 

Nu är det slut på självömkan. Fokusera på dom rätta sakerna. 

Vilodag

Har kört ganska intensivt senaste veckorna. Känner att kroppen och framförallt axeln behöver vila lite.

Passat på att shoppa lite casein, bcaa, d-vitamin och bars.

Rygg, mage och biceps. Check!

Solen skiner. Luften är sval. En underbar höstdag. Promenaden till Sats går fjäderlätt. Latsdrag, maskinrodd, brutalbänk och bicepscurl med stång. Kontrollerat. Genomtänkt. Muskelkontakt med "pause n squeeze" Kort vila. Skön pump. 

Det här nya upplägget kommer bli sjukt bra. Känner det i hela kroppen. Progression! 

Helgmys och ett pass i sumpan.

Helg. Ledighet. Tid att spendera med familjen. Ladda batterierna. Vaknade utvilad på lördagsmorgon. Tassade upp och rörde ihop ett par ägg och matgrädde. Fräste på i stekpannan. Fyllde med ost och rostad lök och vek ihop. Doftade underbart. Tystnaden. Öppnade en burk Power King Sugerfree. Lite Rydbergs Mangoraja till omeletten. Startar Netflix och startar ett avsnitt Modern Family. Perfekt start på dagen.

Lite senare på dagen åkte jag ut till Jakobsbergs Sporthall. Grabben spelade Scorpion Cup Innebandy. Svårt motstånd. Tunga ben. Fick trösta oss med lite onyttigheter på Burger King.

Tiden rann iväg allt för fort. Plötsligt var det kväll. Prioriterade familjen framför att åka iväg till Sats. Kändes helt rätt. Axeln behövde ändå vila en dag.

Söndagen startade ungefär på samma sätt som lördagen. Efter frukost och morgonbestyr, drog jag iväg till Sats Sundbyberg. Bor i Solna, så det låg närmast. Letade parkering ett tag. Ställde mig till sist utanför Willys och la i pengar för 2 timmar. Lite surt att det kostar att parkera nästan över allt. Kommer förmodligen åka till Sats Sollentuna på helgerna i framtiden. Där är det gratis parkering i varmgarage på helgerna. 

Bröst, ben och triceps på schemat. Sittande bröstpress. Riktigt lätt. Högreps. Måste ta det försiktigt med axeln ett par veckor till innan jag vågar lasta på. Sittande benpress och triceps pushdown rep. Klar på 40 minuter. La ett par minuter på vadpress och benspark innan det va dax för dusch, bastu och hemgång.

Såg avslutningsmatchen på Friends Arena mellan AIK - HIF. Riktigt rolig match. Gällde ingenting egentligen. AIK är redan klara för en andra plats och europaspel nästa år. Ändå var det två taggade lag som möttes. AIK dominerade fullständigt. Grabben o jag gick leende hem i duggregnet. 

Stora förändringar och glada nyheter

Har bytt gym. Är nu medlem på Sats och kommer lägga större delen av min träning där. Känns superbra. Sats är en jättebra kedja med gym utspridda över hela landet. Bra lokaler, maskiner och personal. För att inte tala om den träningsenergin som flödar i rummet.

Kommer även göra en stor förändring i mitt träningsupplägg. Har precis börjat med "Pause n squeeze" på nästan alla övningar. Känner att muskelkontakten blir helt grym.

Kommer även ändra mitt träningsschema. Går från 3-split till en 2-split. Alltså halvkroppspass. Detta kan resultera i att varje muskelgrupp blir tränad 3ggr/vecka! 

• Bröst, ben, triceps
• Rygg, mage, biceps

Anledningen till detta är i huvudsak hypertrofi. Alltså att öka muskelmassan. En styrkeperiod kommer efter nyår då axeln är helt återställd.

Har några riktlinjer för hur varje muskelgrupp ska orka tränas så ofta.

• 8-12 reps per set (för optimal hypertrofi)
• Totalt max 60 reps per muskelgrupp/pass
• Max 1 min vila mellan set och 2-3 mellan övningar
• Bara till failure i undantagsfall

 Detta är framtaget med information från Jacob Gudiol på traningslara.se

Dinner and a movie!

Några gånger om året möter jag upp en tidigare arbetskollega för lite käk och bio. Snackar lite över en Knockout eller Bigboy på Texas Burger, för att bli lite up-to-date om vad som händer i våra liv. Träning, jobb och privat. Eftersom jag gör en lite deff nu, fick det bli en Knockout med sallad (utan bröd) Så sjuuuukt gott!

Vi hade bestämt att kolla in filmen Gravity. Kan helt klart rekommendera den. Krypande, stressande och klaustrofobisk. Fuskade med ett par M&M till filmen. Hamnade ändå under totalt 1800 kcal med drygt 170g protein. 

Rygg, biceps, rehab och deff

Efter ett par dagars vila över helgen, var det dax att ge ryggen en ordentlig omgång. Har bestämt att ge fullt fokus på "pause n squeeze" för nästan alla övningar. Känner verkligen kontakten och anspänningen i muskeln. Påminner lite om GVT, där man har en långsam excentrisk fas på ett par sekunder. Nu försöker jag ha en medelsnabb koncentrisk fas, hålla anspänningen några tiondelar upp till en sekund för att sedan långsamt släppa efter i ett par sekunders excentrisk fas av rörelsen.

Har startat ett par deffdagar nu. Kommer bara köra ett 4 dagar för att göra en tömning så att inte bulken drar iväg för mycket i fett. Ökade lite väl mycket i vikt ett tag. För mycket onyttigheter i form av kakor, godis och glass. Inget kroppen blev allt för glad över. 

Vid en deff är det viktigt att fokusera på proteinet. Jag kommer totalt ligga runt 1600 kcal varav ca 1000 kcal från protein.

Kommer försöka minska på onyttigheterna kommande veckor av bulken. Ligga runt ett överskott på 500-1000 kcal per dag.

Pause n Squeeze

Här är ett klipp där Dorian Yates kör ett PT-pass rygg med Kai Green. Dorian har blivit Mr.Olympia 6 gånger, till stor del för den grymma ryggtavla han har.

Dorian förespråkar just "Pause n Squeeze" Något han försöker lära ut till Kai Green och hans tränare. Att göra en lätt vikt tung. För att kunna kontrollera vikten, på det sätt Dorian och många andra försöker lära ut, krävs att man inte lastar på förmycket vikt. Det gäller att ha korrekt form för att kunna pausa och hålla anspänningen vid varje reps.

Passet börjar ungefär 4 minuter in i klippet.


Detta är något jag kommer köra med under mina pass ett par veckor framåt. Jag vet att bl.a. Micke Hollsten (www.aldrigvila.se) haft stora ökningar just under perioder med "Pause n Squeeze"

Mår bättre i kroppen nu

Såja! Stygnen är nu borta. Ser riktigt fint ut. Kommer nog inte bli några fula ärr.

Har varit på gymmet ett par gånger i veckan. Börjat med rehab för axeln och sedan försökt lite rygg/biceps, triceps/utsida axlar och ben/mage. Nästan ingen smärta alls vid dom flesta övningarna.

Ska prova att ändra mitt träningssätt lite. Squeeze och paus i spännmomentet. Detta kräver lite lättare vikter. Man gör en lätt vikt tung helt enkelt. Något som många kroppsbyggare förespråkar. Man får lättare att hitta kontakten med den muskel man vill träna. Och jag känner jättestor skillnad i just kontakten. Ska berätta mer i detalj och kanske filma lite för att förklara.

Formen är inte den bästa. Men jag är ju inne på en "bulk" så varför klaga. Lite extra vätska som sätter sig på magen bl.a. får man räkna med. Kommer klämma in ett par dagars tömmning/deff i veckan som kommer. Väger och mäter ikväll, så får vi se vad det ger fram till fredag. Stryper större delen av kolhydraterna och även lite på fettet. ca 1200 kcal per dag är planen. Hamnar jag på 1600 kcal nån dag är inte det hela världen.

Någon frossa på fikabröd kommer det absolut inte bli. I huvudsak kommer jag att äta:

• BCAA
• Proteinpulver (casein)
• Kött (fisk/fågel mest)
• Jordnötssmör
• Grönsaker

Fortsatt rehab

Gäller att vara försiktig med att träna för tungt. Känner av lite mer smärta i axeln idag. Var kanske lite för ivrig igår.

Skön helg. Bara vila och bra mat.

Helgen började på allra bästa sätt. Firade lite att axeln redan känns bättre. Skakade ett par Cosmos och fredagsmyset kunde börja. Även om jag lever hälsosamt unnar jag mig lite alkohol då och då.

Börjar bli dax att plocka stygnen snart. Har nästan fått tillbaka all rörlighet. Bara styrkan som är helt försvunnen. Sakta ska den byggas upp igen och bli bättre än någonsin. Bara hålla koll på kosten så att inte muskelmassan försvinner. 

Fixade lite god frukost på lördagen. Proteinpannkakor med chokladsmak och Cocos/ananas.

Och svaret är JA! Det blev sjuuuukt gott. Receptet är superenkelt.

• 5st ägg (Ta bort 3 ägg och tillsätt 1dl äggvita om det finns)
• 100g lättkvarg
• 1dl casein proteinpulver (1.5dl whey)

Till topping använder jag hallon/blåbär med lättströ och Waldenfarms kalorifria chokladsås.

Ännu lite mer matbilder från helgen. Omelett med ost och rostad lök och till middag stekt kotlett. Kroppen är nu fylld med nyttig mat. Perfekt för kroppen att läka och återhämta sig.

Första passet efter operationen

Yes! Nu får jag äntligen gymma igen. Första passet efter operationen. Helt ok form för att ha haft en morgonvikt på nästan 85kg. Vila och massor att äta.

Blev ett helkroppspass för att blöda igenom musklerna med lätta högreps och kort vila.

• Axeluppvärmning även för rotatorcuff
• Triceps pushdown
• Kabelcurl
• Kabelrodd smal + bred
• Latsdrag bred
• Rygglyft
• Benspark
• Benpress
• Situps
• Axellyft åt sidan

Bulk/deff, operation och lite till

Äntligen!

Som jag har väntat på att få den här operationen gjord. Måndagen 7/10 blev den äntligen av.

Har haft stora problem med smärta vid nästan alla pressövningar sedan förra sommaren, då jag kört bröst och axelträning. Detta pga artros. Jag vet! Helt galet. Som om jag va 80år gammal. Men men, så var det iaf. Har troligen kört för tunga militärpressar i samband med ofördelaktig form på mina nyckelben. Detta har gjort att brosket blivit skadat i axelleden.

Vid operationen kapades 1cm av nyckelbenet mot axelleden och löst brosk togs bort. Detta gör att kroppen nu behöver läka. Vila från all styrketräning i 2-3 veckor. Sedan bara tung benträning. Eftersom axeln involveras i nästan alla överkroppsövningar, blir det svårt att träna tungt utan att belasta axeln för mycket.

Har börjat få upp rörligheten i leden med försiktiga rörelser. Råkar man ta i lite förmycket eller belastar axeln felaktigt, blir jag snabbt bestraffad med stort blåmärke på vänster biceps. Måste vara nått blodkärl som kommer i kläm.

Har fortsatt med bulken under vilan, vilket börjar visa sig på vågen. Närmar mig 85kg. Går inte att hålla igen på maten nu under vilan. Vill inte riskera att förlora allt för mycket muskelmassa. Så snart jag kan börja med benträningen och lite cardio så tar jag första deffperioden.

Morgonpass bröst o triceps

Vaknade ganska tidigt. Fylld av energi va det bara o dra på sig kläderna och dra till gymmet. Sjukt skönt pass. Högreps. Full pump. Bra start på dagen.

Bröst och triceps

För att uppnå maximal muskeltillväxt fortsätter jag med dropset och restpause. Lite tyngre men flera set. Så totalt blir det fler reps.

Eftersom jag ska hålla intaget runt 4000 kcal är jag inte rädd att kroppen ska säga ifrån.

Morgonmätning kaliper 3 punkter

• 10mm framsida lår
• 6mm triceps
• 6mm höft

Borde stämma ganska bra. Mätte själv så viss felmarginal finns alltid.
Har gått upp endel i morgonvikt. Förmodligen börjat samla på mig vätska av alla kolhydrater från potatis, ris och godis. Men det är ingen fara :)

Formbild

 

Har lagt om min split till 3-split.

• Rygg/biceps
• Bröst/triceps/framsida och utsida axlar
• Ben/mage

Gårdagen började med rygg o biceps. Kör just nu nästan enbart dropset och restpause på alla övningar utom dom tre stora. Knäböj, marklyft och bänkpress. På bänken blir det iof väldigt lätt ändå. Försökte att maxa lite förra veckan och fick riktigt ont straxt under 80kg i bänkpress.

 

 

Mina hjälpmedel under testet

Dax att bli stor och stark!

För att kunna genomföra mitt "bulk/deff-test" så underlättar det att ha lite hjälpmedel. Här är en lista på ett par saker som hjälper mig med att hålla koll på kost, träning och resultat.

 

Mobilappar (alla är gratis)

 

   JEFIT

En träningsdagbok som håller koll på min träning. Övningar, set, resp och vila. Visar tidigare resultat för att veta vad man bör sikta mot eller hir man presterat tidigare.

 

 

Kaloriräknaren (FatSecret)

Skriver in allt jag äter. Appen räknar ut kcal, protein, fett och kolhydrater. Bra sätt att få ungefärlig koll på vad allt jag stoppar i mig innehåller.

 

 

Body Control

Dagbok för mätning av kroppssammansättning. Finns program för att räkna ut kroppsfett både med och utan kaliper. Man skriver in resultaten så räknar appen ut svaret.

 

 

 

Tillbehör

 

Kaliper

En kalipertång använder jag för att mäta underhudsfett genom att mäta tjockleken på huden vid olika punkter på kroppen

 

 

Vanlig kroppsvåg

Man ska inte stirra sig blind på hur mycket man väger alla gånger. Men ett litet riktmärke åt vilket håll man är på väg är det allt.

 

 

Matvåg

Kommer väga viss mat jag stoppar i mig för att kunna räkna ut hur mycket jag ska äta och av vad.