Viktade chins o pullups. FTW!

Viktade chins och pullups är nyckeln till ökad styrka i lats. Wave sets naturligtvis! Om jag ska klara målet på 20 reps i chins under våren, så är viktad överbelastning en bra väg att gå för att snabbare öka styrkan.

Vågen rullar på...

Idag var det dax för ett pass axlar och mage. Är ett ganska lugnt pass. Eftersom jag haft ont i vänster axel och fått diagnosen "lätt artros" vill har inte pressa på allt för tungt. Kontakt och många reps är mycket viktigare än tungt och dålig teknik.

Tidigare i veckan hade jag ett benpass med knäböj och benpress. Förutom att jag är jättesvag i benen, så har jag inte perfekt teknik i knäböj. Något som straffar sig. Kan vara en liten sträckning i ryggslutet jag fått. Men hoppas bara på att det är en överansträngning.

Tänkte ta mig tid i helgen och skriva lite om dom kosttillskott jag äter nu, och varför. Proteinpulver. PWO m.fl.

Fortsätter med wave sets ett tag till. Se vad det ger. Just nu känns det som att det funkar bra! 

En grymt bra helg!

Den här helgen har varit grym! MM Sports hade ett event på lördagen. Tävling i chins och dips och flera av gladiatorerna från TV4 var där och minglade. Barnen var eld o lågor. Dom fick autografer från Prime, Lynx, Tor och Kitsune. 

Passade på att shoppa lite proteinpulver och proteinbars till kampanjpris. Fick även en liten goodie-bag med en shaker, PWO och dietbars, som en av dom första kunderna på eventet. Sweet!

Emma fick träffa Prime (Mikael Hollsten från AldrigVila) Hon berättade för honom att hon oxå ville bli gladiator när hon blir stor. Har redan bestämt vad hon ska heta. Spark! 

Var grymt taggad efter eventet på MM Sport. Hade tänkt vila, men studsade iväg till gymmet och körde ett pass rygg istället :)

• Viktade chins (3 wave sets Styrka)
  14kg x5, 16kg x3, 18kg x1,
  16kg x5, 18kg x3, 20kg x1,
  18kg x4, 20kg x2, 22kg x1
• Maskinrodd (2 wave sets Volym)
  70kg x7, 80kg x5, 90kg x3,
  80kg x7, 95kg x5, 110kg x3
• Raka marklyft m hantlar (2 wave sets Volym)
  24kg x7, 28kg x5, 32kg x3,
  30kg x7, 32kg x5, 34kg x3

På söndagen gick jag o Kristina till P&T för att köra ett gemensamt pass. Jag hade bara bröst på mitt schema. 

• Sittande bröstpress (3 wave sets Styrka)
  80kg x5, 90kg x3, 100 x1,
  90kg x5, 100kg x3, 110kg x1,
  100kg x5, 110kg x2 120kg x1 FAIL! 
• Lutande hantelpress (2 wave sets Volym)
  24kg x7, 30kg x5, 32kg x3
  30kg x5, 32kg x4, 34kg x1 

Kollade filmen Flight oxå. Hade inga förväntningar direkt. Så man blev positivt överaskad. Rekomenderas starkt!

Dubbla pass. Ben och axlar.

Det märks hur svag man blir i en övning man inte regelbundet utför. Har under hösten inte haft med någon benpressövning alls. Knäböj, frontböj eller benpress i maskin har inte funnits på lilla P&T. Bara blivit benspark och bencurl i maskin.

Nu när jag börjat med knäböj (squat) så känner jag mig så otroligt ostadig o svag. Kollade träningsjournalerna från ett år tillbaka. Då hade jag med knäböj och benpress varje vecka. Ser att jag då tog 5 reps på 90kg. Skulle vara helt omöjligt idag. Fick bara upp en rep på 90kg igår. Bara att jobba på med wave sets! 

När tekniken sviker, så är det bra med en benpressmaskin. Här kan man lasta på snortungt och ta i för kung o fosterland. Var lite trött i benen efter dom 9 set knäböj innan.

Lite senare på kvällen mötte tjejen och jag upp en polare på P&T Ursvik. Ett helt nyöppnat P&T. Riktigt bra maskiner och fria vikter. Önskar att det P&T som ligger där vi bor, va lika stort. Men men... man kan inte få allt här i världen :)

Blev ett ganska lugnt pass. Instruerade mest och körde lite rehabövningar på mina axlar. Sen hem och svulla köttfärs o pasta.

Slaktade klubborna och träningshets?!

Ibland blir det inte som man tänkt sig. Hade planerat in ett benpass igår. Men efter en massa knas på jobbet, så rann tiden bara iväg. Skynda sig hem. Iväg med grabben till innebandy. Hem fort och byta om till träningskläder. Iväg till P&T för att köra ett pass armar istället. Saknar skivstång för att kunna genomföra ett bra benpass. Så det fick bli så helt enkelt.

Viktade pullups med fokus på biceps och liggande triceps extension med hantlar. Självklart wave sets. Det känns verkligen i musklerna att man pressar dom hårt. Har mer träningsvärk nu än tidigare. Nästan lika mycket som när jag började med GVT.

Det är säkert fler än jag som irriterat sig på Rebecca Weidmo Uvell. Har läst hennes inlägg på Aftonbladet och lyssnade då hon var med i TV4. Träningshets?!  Allt är upp till var o en.

• Länk: Debattartikel på Aftonbladet
• Länk: Väl skrivet "svar" från Emelie på AldrigVila

Senare idag hoppas jag få tid att köra mitt benpass. har verkligen något att jobba på när det gäller min benstyrka. Svag, svagare, svagast. Men det ska bli ändring på det.

Trötta bröst idag

Ännu en dag där man nästan fryser rumpan av sig på väg till jobbet. Varför ska det vara så svårt att få bussarna att gå som dom ska. Med -15 så är det lite kyligt att stå ute i nästan 20 minuter. *grrrr*

Så. Nog med gnäll nu... 

Är glad att ha kommit igång med Wave Sets. Tycker faktiskt det funkar bra. Även om jag var sjuuuukt svag i bänkpress idag. Har inte vågat ta i riktigt ordentligt. Lite rädd att axeln ska börja göra så där ont igen. Kände av lite smärta på 90kg i bänk. Så jag försökte inte på tyngre. 

Men nu har jag "vilat" mig från regelbundna, tunga pressar i flera månader. Känner att det är dax att börja komma tillbaka till rutinen med progresiv ökning på bänkpress/bröstpress och hantelpress. Tänkte även börja med axelpress igen. 

Kosten fortsätter som innan jul. Leangains. Äter mellan 11-19 ungefär. Avslutar dagen med Diet Fuel som innehåller casein. Ett långsamt protein. Håller mig ifrån gluten och allt för mycket kolhydrater i största allmänhet. Fast det blir lassagne och ett par mackor ibland. Och på lördagen är det "godisdag" med både smågodis och chips på menyn.

Funderar på att börja med kaloriräknaren i mobilen igen. Bara nån vecka. Se hur jag ligger till ungefär med näringsintaget.

Marklyft wave sets 150kg

Dagens ryggpass startades med marklyft. Körde wave sets med målet 150kg. Det var tungt, men gick bra. Fortsatte med 6 set på både smal rodd och latsdrag. 

Funderar på att splitta träningsschemat till 4-5split

• Rygg
• Bröst
• Ben
• Armar
• Axlar/mage

Idag försöker jag gå runt på 3split. Men det riskerar att bli ganska långa pass om jag inte delar upp. Får fundera vidare på det.

Älskar SL när det kommer lite snö *grrr*

Andas lugnt.... luuuuugnt nu. Tänk på annat... *brrr* ... stelfrusen.

Efter regn kommer sol...

Var så laddad inför den här veckan. Fylld av energi av semesterveckans sol och värme. Taggad och förväntansfull inför det nya träningsschemat. Tyvärr blev det inte riktigt så. Vabba och själv bli snuvig va inte riktigt vad jag hade räknat med. Men men...  Fick bli en veckas vila istället.

Idag var det iaf dax för att prova på Wave Sets. Bröst och triceps. Valde volymschema för bröst med lite fler reps och styrkeschema för triceps. Blev riktigt imponerad över att det funkade så bra.

Sittande Bröstpress i maskin 7-5-3
Wave1
- 7x50kg, 5x60kg, 3x70kg
Wave2
- 7x60kg, 5x70kg, 3x80kg
Wave3
- 7x75kg, 5x85kg, 3x100kg (PB!)

Liggande Tricepspress hantlar 5-3-1
Wave1
- 5x14kg, 3x16kg, 1x18kg
Wave2
- 5x16kg, 3x18kg, 1x20kg
Wave3
- 5x18kg, 3x20kg, 1x22kg (PB!)


Blev inte tid för kompletterande övningar idag. Hade tänkt lutande hantelpress, pushdowns och hantellyft.

Nytt år, nya idéer :)

Oh yeah! Förra året var det GVT och GVT adv som stod på träningsschemat. Funkade hel ok. Bra ökningar och stegrande utvecklingskurva. Men var otroligt påfrestande för musklerna och återhämtning. Blev ganska långa pass oxå.

 

 

Detta år kommer starta med ett nytt träningsupplägg. Wendlers 5-3-1 Wave Sets.

 

Wave Sets förklaras ungefär så här.

Vi tar bänkpress som övning och utgår ifrån att RM1på 100kg för enkelhetens skull. Vila 2-3 minuter mellan varje set. 3 Wave Sets per övning.

• 70 x 5
• 80 x 3
• 90 x 1

• 75 x 5
• 85 x 3
• 95 x 1

• 80 x 5
• 90 x 3
• 102,5 x 1 (Tanken är ju att man ska försöka öka sitt RM1)

Man kan applicera Wave Sets på många olika övningar. Men helst ska man välja basövningar som inte är för isolerande. Knäböj, marklyft, viktade chins m.fl

 

Här nedan är ett bra videoklipp som förklarar lite mer om hur och varför det funkar med 5-3-1 för styrka, eller 7-5-3 för volym.

 

En vecka i solen :)

 

Ojoj! En vecka i sol och värme är precis vad man behöver mitt i mörka o smällkalla vintern. Bara ta dagen som den kommer. Ligga vid poolen och pressa eller kunna gå till gymmet när man vill. Det är semester!

 

 

Benpass på SATS Kista

Idag var det dax att prova ett nytt SATS. Drog till Kista för att köra ett benpass på eftermiddagen. Så skönt med många olika benmaskiner. Kunna köra knäböj, benpress och vadpress. Stor och luftig lokal. Man får bra driv och motivation direkt man kliver in på ett bra gym.

Startade dagen med en smoothie blandad på havregryn, kvarg, blåbär, proteinpulver och vatten. Smak i världsklass och perfekt energiboost.

Tog det lite lugnt och lastade på 200kg i benpressen. Körde 10 djupa reps utan större problem. Har inte kunnat träna ben speciellt tungt senaste månaderna, så jag va nöjd. Efter ett par set var lårmusklerna ganska slut. Gick iväg till brutalbänken och körde lite mage. Den tar grymt bra! 

Försökte mig på knäböj. Har tappat en del av tekniken, så jag tog det lite försiktigt. Viktigt att inte slarva med tekniken, speciellt i knäböj. Kan bli tråkiga ryggproblem som följd annars. Så det fick bli ynkliga 80kg på skivstången.

Fortsatte passet med cabel crunsh och sittande vadpress. Sen va jag nöjd :)

Gott nytt 2013!

Gott Nytt År! 

Första dagen på det nya året spenderades till stor del på Sats i Sollentuna. Fick kolla på hemsidan för att hitta något gym som var öppet idag. Jag var långt från ensam där. Många som inte hade några problem att gymma dagen efter nyårsafton.

Sprang på Gustav Ollas vid fria vikterna. En kille som har grym fysik och som är på framsidan av senaste numret av tidningen BODY. Riktigt trevlig va han oxå  :)