söndag 30 december 2012

Klarade 16 chins!


YES!! Det blev 16 chins idag. Skulle nog kunnat fula upp 2 till, men det fick räcka. Inte säker på att alla skulle varit godkända på tävling. Men va fan! Hade satt målet att klara 15 chins innan nyår. Så jag är mer än nöjd :)

Fortsatte med liggande hantelpress och triceps extension. Sen hem o äta frukost.

Nu är det tid för städning och sen iväg o handla inför nyårsmiddagen.


lördag 29 december 2012

Ledig betyder inte slappa

Julen har kommit och gått. Massor av julmat och julgodis. Julbordet innehåller ju så mycket nyttigt och gott. Sill, potatis, skinka, ägg m.m. Bara att stoppa i sig.

Nu är det dax att planera nyår. Kommer bli en ganska lugn tillställning. Familjen och två vänner som kommer hit och firar. Klart att det blir lite skumpa och ett par drinkar, men ingen fyllefest. Blir nog en 3 rätters klassiker.

  • Toast Skagen
  • Oxfilé m potatisgratäng
  • Ostblicka till efterrätt

Får se om det blir några raketer o smällare. Lär finnas massor att se runt omkring. Sparar nog dom pengarna till semesterveckan till Teneriffa. Bara en vecka kvar till vi drar. Sjuuuukt najs!!  :)



Idag blev det ett pass ben. Länge sen sist. Gymmet P&T som jag går till har ingen skivstång eller smith. Vilket gör att man inte kan köra knäböj. En oslagbar övning för ben. Fick bli benspark och bencurl i maskin. När jag är tillbaka på jobbet efter semestern, så kommer jag försöka köra benpass med marklyft där. Marklyft är egentligen en ryggövning. Men tar mycket på baksida lår oxå.



Imorgon kommer jag nog göra ett försök på 15 reps chins. Målet som jag har satt är inte helt orimligt. Även om jag bara klarat 12 reps tidigare. Bara kört viktade chins. Så jag ska fan klara 15 chins!

tisdag 25 december 2012

God Jul!!

God jul på Er alla. Som tomtenisse måste man träna hårt. Annars orkar man inte dela ut alla klappar.


fredag 21 december 2012

Jordens undergång... neeee!



"Jag har inte tid med jordens undergång! 
Har ju ett träningsschema att följa."


torsdag 20 december 2012

Marklyft med Jacked XX


Äntligen en hel natts sömn! Vaknade av klockan som ringde 06.45 Då hade jag sovit stenhårt i 7 timmar. Inte vaknat till en enda gång. Var ändå lite dåsig. 

Kollade morgonvikten. Låg på 75.8kg Måste va försiktig med att äta för lite. Vill inte riskera att hamna i katabolt läge och bryta ner muskelmassa.  

Hade en lucka på förmiddagen som jag planerade in ett ryggpass på. Skakade en Jacked XX och gick ner till gymmet. Minskade dosen från 3 skopor till 1.5 från sist. Blev lite darrig av 3 skopor. Jacked XX är sjuuukt potent som PWO. Mycket mer drag i än dom förra med DMAA. Kanske den "bästa" PWO jag provat.

Passade på att köra marklyft nu när jag hade tillgång till skivstång. En helt underbar helkroppsövning. Hoppas kunna fortsätta tajma in gympass på jobbet. 
  • Marklyft
    130kg x4, 130kg x3, 110kg x5
  • Sittande kabelrodd
    65kg x10, 60kg x10, 60kg x10
  • Sittande hantelcurl bakåtlutad
    16kg x4, 14kg x4, 14kg x4/8kg x6 (dropset på sista)
  • Skivstångsrodd
    62kg x7, 62kg x7, 62kg x6
  • EZ-stångcurl (ostrikta)
    45kg x6, 45kg x4
  • Hammercurl
    12kg x10, 12kg x7, 12kgx5/8kg x4

Helt kraschad efter passet. Marklyft sliter hårt på kroppen. Dax för vila?! Neee!! :)


onsdag 19 december 2012

Bröstpass och totalt fucked up!


Julen och julledigheten närmar sig. Kommer vara ledig i 3 veckor!!
Känner att förkylningen håller på att ge med sig. Lite snuvig fortfarande, men börjar få tillbaka energin. Vågade mig på lite tyngre bröstövningar igår. Liggande hantelpress. Kommer fortsätta med omvänd pyramid (RPT) Ordentlig uppvärmning. Sedan övningens tyngsta set först.
  • Liggande hantelpress
    34kg x5, 32kg x6, 30kg x7, 26kg x8, 26kg x6
  • Liggande tricepsextension m hantlar
    18kg x4, 16kg x5, 16kg x5, 14kg x8, 14kg x6
  • Hantellyft åt sidan
    12kg x12, 10kg x15, 10kg x10/6kg x6 (dropset på sista)
  • Pushdown rep (restpause)
    20kg x15 - x10 - x8 - x5
Sov riktigt oroligt efter jag lagt mig. Vaknade till hela tiden av minsta ljud. Katten lekte och sprang runt som vanligt när man ska sova. Lyckades inte somna ordentligt förrän efter 3 på natten.

måndag 17 december 2012

Ett försök på rygg/biceps


Kunde inte hålla mig längre. Efter en veckas vila fick det vara nog. Kände mig riktigt laddad efter ha svept en Jacked XX PWO och lite BCAA. Tyvärr så var jag nog inte helt redo. Darrig och yr efter halva passet. Hmmm... vilar måndag och försöker igen på tisdag om allt känns bra. 
  • Viktade chins
    14kg x4, 14kg x4, 12kg x4, 12kg x3, 8kg x3
  • Viktade pullups (handflatan mot mig)
    12kg x4, 12kg x4, 8kg x4, 8kg x3, 0,5kg x8
  • Breda chins
    4kg x3, 2kg x3
  • Sittande hantelcurl bakåtlutad
    14kg x6, 14kg x4, 12kg x5/8kg x4 (dropset på sista)
  • Hammercurl
    12kg x6, 12kg x3/8kg x6 (dropset på sista)
 
 
Om 3 veckor är man på Teneriffa. Ska bli underbart. Aldrig åkt på vintersemester till värmen förut. Får se om man hinner toppa formen till stranden. Blir inte lätt med all julmat... hehe
 
Kör vidare med Leangains periodiska fasta. Ska bli intressant att se om det gör någon skillnad på en månad.

 

lördag 15 december 2012

Förkyld och rastlös



Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.
Bara förkyld och inget gym gör Mattias till en rastlös kille.


fredag 14 december 2012

*rossel, host*


Börjar bli riktigt trött på att vara snuvig. Har ingen feber som tur är. Bara ofokuserad, trött och huvet fullt med bomull. Låter som jag druckit lite för mycket whiskey på rösten. Tar nog en vilodag till och hoppas jag är piggare imorgon.



tisdag 11 december 2012

Sjukdomar och lite träning


Har varit lite sänkt senaste dagarna. Inte ens orkat skriva in min träning. Körde ett pass tillsammans med Christian på SATS Stadion. Blev nästan enbart triceps. Grym genomkörning som gav träningsvärk i 2 dagar.

Hela Stockholm ligger begravd under ett tjockt snötäcke. Vägarna är knapps farbara. Men va fan. Är man sugen på att gymma, finns inga hinder som är för svåra.

  • Liggande tricepsextension m hantlar
    19kg x3, 17kg x6, 17kg x5/12kg x5 (dropset)
  • Pushdown (restpause)
    30kg x10 - x5 - x5 - x4 - x3
  • Pushdown (restpause)
    25kg x15 - x10 - x5 - x4
  • Hantellyft åt sidan
    10kg x12, 10kg x12, 8kg x15/5kg x6 (dropset)
  • Enarms cable pushdown (strika m kontaktfokus)
    10kg x15, 10kg x15
Har köpt dom flesta julklapparna. Känns riktigt skönt att inte ha pressen när julen närmar sig. Kanske blir nån sistaminutenklapp. 


fredag 7 december 2012

Marklyft och julbord.


Det rullar på med Leangains. Att hålla sig från kalorier mellan 19.00 och 11.00 är inte något problem. Knapt märkbara hungerskänslor på förmidagen. Ska bli intressant att se efter en månads utvärdering. Om man någon gång äter fram till 21.00 är det inte hela värden. Bara man går tillbaka till det rätta intervallet så fort som möjligt... och att det inte sker FÖR ofta.

Var på julbord med jobbet igår. Jag ÄLSKAR julbord. Får ett klart godkänt betyg från mig. Bara sillsorterna som inte riktigt höll måttet och bredden. Mycket kött, lax och ägg med diverse röror på.



Tidigare på dagen hade jag kört ett pass rygg/biceps på jobbets gym. Där finns det skrivstång så jag kunde köra marklyft. YES! Denna fantastiska helkroppsövning som tillsammans med knäböj och bänkpress/hantelpress är stomen i ett vettigt schema. Märker nu hur mycket jag tappat på att inte haft tillgång till skivstång på ett par månader. Speciallt benen har tappat.
  • Viktade chins
    15kg x3, 12.5kg x3, 10kg x4, 10kg x3
  • Viktade pullups (handflatan mot mig)
    12.5kg x3, 10kg x3, 5kg x5, 1kg x5
  • Marklyft
    120kg x3, 100kg x7, 100kg x7
  • Sittande hantelcurl bakåtlutad
    14kg x6, 14kg x3, 12kg x5/8kg x4 (sista dropset)
  • Hammercurls
    12kg x5, 12kg x4, 10kg x6
Hade ingen PWO eller BCAA till detta pass. Oavsett om det är psykologiskt eller inte. Så fanns inte riktigt energin där. Försökte verkligen. Men ändå nöjd med passet. Kommer öka på marklyft nästa gång. Måste ta det lite lugnt i början. Sätta tekniken rätt först.

 

onsdag 5 december 2012

Kill your darlings! Leangains podcast m.m.



Jag säger bara, Martin Berkhan! Skaparen av Leangains.com och mannen som gett periodisk fasta ett ansikte. Lyssnade precis på hans podcast med Body.se


Han va riktigt rolig, smart och kaxigt arrogant. Men han har råd. För än så länge har ingen lyckats knäcka något av hans argument och slutsatser. Han är en expert att analysera studier och tolka forskning.


Body radio:MP3-fil (Klicka och ladda ned)


Har tidigare skrivit om Fuckarounditis. En "sjukdom" där Martin identifierar delar som hindrar många i sin utveckling på gymmet. Många tror att dom gör rätt. Men i själva verket bara lallar runt som tomtar på gymmet. Och visst. Har man inte som mål att öka i styrka eller muskelmassa, så gör det väl inget. Men vill du öka, så är det fan dax att rycka upp dig!

Kill your darlings. Du älskar kanske massor av övningar. Att köra massor av reps. Men funkar det inte, så är det dax att byta ut och ändra ditt schema. Kill your darlings!!


Känner du igen dig i någon av symptomen nedan, så gäller det att ändra dig medan tid finns.

1. Du håller inte koll på utvecklingen.
Att hålla koll på vad man tar i bänk, mark eller annan övning är självklart. Håller du inte koll, vet du inte om du ökar eller minskar. Självklart skall man skriva träningsdagbok in i minsta detalj.

2. Du planerar inte din träning för att öka.
Gå aldrig in på gymmet och välj vikter på måfå. Du ska veta exakt vad du tog förra gången och om du ska öka den här gången.

3. Du gör alldeles för mycket olika övningar.
Kör inte massa skit! Det går utmärkt att bygga en grym fysik på enbart marklyft, knäböj, bänkpress, chin-ups, pushdowns. Kanske vadpress och  nån bicepscurl. Blir det tråkigt på gymmet och tiden finns kan du självklart lägga till lite "roliga" övningar.

4. Du ser lite för nöjd ut på gymmet
Gymmet är ingen skönhetstävling. Ta i ordentligt eller gå hem. Anstränger du dig inte ordentligt, grymtar och ger allt du har, kommer du aldrig få någon utveckling.

5. Du tränar "Core" Bosu-boll, balansboll eller nått annat tillbehör.
Det får dig bara ett se ut som en idiot. Hindrar dig från utveckling och att dina muskler ska få prestera det maximala dom klarar.

6. Du kör uppvärmning som om det vore en del av passet.
Uppvärmning är uppvärmning och inget annat. Få blodet, leder och nervsystemet redo. Töm inte kroppen på energi innan passet börjat. Uppvärmning ska vara lätt! Ett par set, 4-6 reps med lätta vikt räcker.

7. Du har massa ursäkter varför du inte tränar marklyft och knäböj
Du säger att löpträningen, skidbacken eller annan skit får dina benmuskler att växa. Marklyft och knäböj är tveklöst dom bästa helkroppsövningar som finns. Träna tungt och börja nu!



Läs hela inlägget på Leangains.

Svaga ben och fettmätning


Nu är vintern verkligen här. Snödrivor och motvind. Inställda bussar och flyg. Ingen idé att gnälla. Vinter och snö kommer ju varje år. Inte direkt en överaskning.

 
Blev lite sur igår. Fick en räkning igår från skitföretaget mySafety på 495:- för en spärrtjänst. Har inget minne av att jag någonsinn har betalat för sånt skit. Hur som helst... Ringer upp företaget och får då veta att jag betalat en liten summa för 3 år sedan då dom hade "kampanj" som nu löper ut. Ok! Då vill jag säga upp avtalet och riva räkningen. Icke då! Eftersom jag skulle sagt upp avtalet 2 månader innan det gick ut.... Så måste jag nu betala. Hur fan skulle jag komma ihåg i 3 år att jag skulle säga upp ett avtal. Jag har dåligt minne i vanliga fall. Helt omöjligt att komma ihåg en sånn sak i 3 år!!!
 

 
Shit va jag har blivit svag i benen *suck* Det märks att jag inte haft möjlighet att köra knäböj och benpress på ett par månader. Tappat så sjukt mycket styrka. Tillsammans med chins, kommer ben att bli ett fokus igen. Mår fan inte bra av att ha tappat så mycket.
 
 
 
Gjorde ny fettmätning igårkväll. Lite mer nogrann den här gången. Det varierar ganska lätt om man inte tar på exakt rätt ställe varje gång. Så jag tog 3 gånger på varje ställe för att få fram ett medel på varje mätpunkt. Jackson/Pollock 7 punkter.
 
Resultatet hamnade på en fett% mellan 6.4-6.9
 

tisdag 4 december 2012

Så otroligt ansträngande!


Ett tungt pass är inget mot hur ansträngande det är att ligga totalt stilla i 20 minuter. Inte röra sig alls! Hostar man eller tar ett djupt andetag, så måste den bildserien tas om. Trodde jag skulle bli galen. Men nu är det i alla fall klart. Bara invänta domen.

Hoppas att jag hinner med ett pass ben idag på jobbet. Mitt lilla lokala gym har ju inte skivstång. Bara hantlar. Vill köra knäböj för att få tillbaka styrkan i benen. Gymmet på jobbet har en smithmaskin som är bra till mycket.




måndag 3 december 2012

Äntligen har dagen kommit för MR


Idag ska jag äntligen få min axel kollad med magnetröntgen. Se vad som gör att jag får så ont då jag kör pressövningar. Hoppas verkligen att det bara är en svårläkt inflammation och inte en broskskada.

Periodisk fasta med Leangains rullar på. Jag väntar till 13.00 för min lunch. Mitt "ätarfönster" ligger mellan 11.00 - 19.00 Ändrade mig efter ha funderat ett tag. Eftersom alla andra på jobbet äter 11.00 så vill jag inte missa den sociala biten. Inte värt det. Slutar jag hellre att äta lite tidigare.
Har fram till lunchen fått i mig:
  • 2x 10g BCAA
  • 2x Kaffe + lite mjölk
  • 5dl Vatten
  • 1g Omega-3
  • 8000ie D-vitamin
 

söndag 2 december 2012

Ett pass triceps/axlar och fettmätning.

Dagen började redan 06.30 denna söndagsmorgon. Ut och skrapa rutorna på bilen, sen iväg för att stå i kiosken på grabbens innebandyhall. 

Kom hem vid 13-tiden. Dagens första intag av näring närmade sig. Fram med ett par ägg, grädde och ost. Snart låg det en jättegod omelett på tallriken. Funkar jättebra med Leangains så här långt. Hungern går bra att hålla i schack. 

När det var dax för ett pass på gymmet var jag mer än redo. Tvekade ett par gånger inför vad jag skulle köra. Fick bli triceps/axlar.

  • Liggande tricepsextension hantlar
    18kg x6, 16kg x8, 16kg x7, 16kg x7
  • Hantellyft åt sidan
    10kg x12, 8kg x12, 6kg x15/4kg x6 (dropset)
  • Pushdown (restpause)
    30kg x12, x7, x5, x3, x3
  • Pushdown m rep20kg x15, 20kg x10, 20kg x10/15kg x6/10kg x4 (dropset)


Tänkte det var dax för en fettmätning igen. Av med kläderna och fram med tången :) Brev grymt nöjd. Måste kolla imorgon igen. Se att det verkligen stämmer innan jag lägger ut något här på bloggen.


Chinspass och långt inlägg om LG


Så möts vi igen min gamle nemesis. Chinsstången. Har ju satt ett mål att klara 15 chins till nyår och 20 chins till 1/4. För att bli bli starkare i chins och därmed klara fler, gäller det att köra tungt. Max 6 reps har jag som riktmärke. Håller en hantel med fötterna för att öka kroppsvikten.

  • Viktade chins
    14kg x3, 10kg x6, 10kg x3, 7kg x5, 7kg x4
  • Breda viktade chins
    4kg x3, 2kg x3, 2kg x3, 2kg x3, 2kg x2
  • Pullups (handflatan mot mig)
    12kg x3, 8kg x4, 8kg x3, 5kg x4, 5kg x3
  • V-bar pullups
    x6, x6, x5, x4, x3
  • Sittande hantelcurl bakåtlutad (sakta o strikt)
    14kg x5, 14kg x3, 12kg x5
  • Hammercurl
    12kg x5, 12kg x4, 10kg x6



Har bestämt mig för att hoppa på Leangains som periodisk fasta. Började i fredags och det känns helt ok än så länge.

Leangains FAQ

Vem skapade LeanGains(LG)?
LeanGains är en term skapad av  Martin Berkhan och är en metod för kost/träning baserad på periodisk fasta (PF) och tung styrketräning. Det är menat som en metod för rekomposition av kroppen – gå ner i fett och öka i muskler/styrka samtidigt.
Vad är periodisk fasta (PF)?
PF är helt enkelt en självreglerande deff och bulkcycle- Du äter i x antal timmar och fastar (inga kalorier) i y timmar (Y > X). För lite olika exempel på PF kan ni klicka HÄR för lite information på olika metoder.
Med LG, fastar du i 16 timmar och äter i 8. För kvinnor rekommenderar man fasta i 14 timmar och äta i 10 till en början och om det går bra ökar man upp till 16. Annars stannar man kvar vid 14 timmar.
Kalorifria tuggummin, BCAA, lightläsk och kaffe är ok under fastan (lite mjölk kan gå bara du inte tar för mycket). Det du får i dig ska helt enkelt innehålla minimalt med kalorier.
Varför använda sig av PF?
Det finns en hel dels fördelar för hälsan att köra PF. Titta på andra sidan av PDF-Guiden. LG är en egen metod af PF, men till skillnad från andra metoder inkluderar den ett upplägg för timing av kalorier (en majoritet av de ska intas efter träning), upplägg av makronutrienter (högt proteinintag) och träningsupplägg (lyft tungt). Det är inte definationen av PF.
Du kan lägga till PF till vilken kostplan du helst vill, exempelvis LCHF, Atkins eller GI.
Då så, vad är LG?
  • Fasta i 16 timmar, ät i 8 (men bli inte för upplåst, det går bra med 14 eller 18 timmars fasta också).
  • Träna tung styrketräning och fokusera på de 4 stora basövningarna (marklyft, benböj, bänkpress, chins (handflator mot dig))
  • + 20% av ditt uträknade kaloriintag på träningsdagar, -20 % på vilodagar. Variation på mängden kalorier är viktigt.
  • Martin är en förespråkare av träning 3-4 gånger i veckan, max. Han föredrar att köra Reversed Pyramid Training (RPT, Omvänd Pyramidträning)
  • För nybörjare rekommenderar han ‘Starting Strength‘ som träningsupplägg.
  • Högt proteinintag varje dag (runt 3 g per kg i kroppsvikt). På träningsdagar ska det vara högt intag av kolhydrater och lågt fett, på vilodagar ska det vara låg med kolhydrater och lite högre med fett.
Hur kan ett träningsschema vara upplagt?
Martin har inte lagt upp ett specifikt träningsschema, men med RPT kan det se ut som följer.
  • Måndag: Marklyft + chins, eventuellt en övning till, exempelvis skivstångsrodd.
  • Onsdag: Bänkpress, lutande bänkpress, eventuellt en övning till, exempelvis militärpress.
  • Fredag: Benböj, valfri benövning utöver det.
Du bör se till att du har minst två dagars vila mellan dagar med benböj och marklyft då de övningarna med RPT-upplägg är mycket krävande för kroppen.
Det generella förslaget är att man kör 2-3 set på varje övning, med RPT på max 1-2 övningar er pass och man ska vila ordentligt mellan varje set (minst 3 minuter, runt 5 minuter vid marklyft).
Blir det inte lite väl stort fokus på ben då?
Nej. De 4 basövningarna pressar skiten ur hela din kropp. Marin’s förklaring till hans välutvecklade biceps är tunga marklyft och tunga chins med smalt grepp (återigen, handlflatorna mot dig).
Vad är RPT?
Du gör helt enkelt X antal reps med Z vikt. Nästa set gör du (z-10%) av vikten med X+1 rep. Nästa set kör du (Z-20%) av vikten med x+2 reps. Alternativt kan du köra (Z-5%) av vikten med X reps.
Ett exempel för att förklara.
  • Bänkpress 4 reps med 100 kg (10% = 10).
  • Nästa set, sänk med 10 kg (det blir 90 kg) och kör 5 reps.
  • Nästa set, sänk 10 kg (det blir 80 kg) och kör 6 reps.
Kom ihåg när du kör chins att den totala vikten är det du har i bältet + din kroppsvikt. Så om du väger 80 kg och har 20 kg i bältet (Total vikt= 100 kg, 10&=10 kg), då ska andra setet vara 10 kg mindre i bältet.
Martin har sagt att man bör ha ganska låg fettprocent för att köra LG. Jag ligger på 20%, vad ska jag göra?
PDF-guiden står det: Jag skulle säga att 10-12 % i kroppsfett är en bra grund att starta vid för att få bästa effektivitet med metoden.
Detta betyder inte att det inte är värt det om du ligger på en högre fettprocent. Det är helt enkelt så att ju lägre fettprocent desto svårare blir det att minska på fettet. LG kan hjälpa dig att komma förbi 10%-tröskeln. Samtidigt som det är effektivt även om du ligger på 45 % kroppsfett.
Vad bör jag äta?
Du bör ha ett högt proteinintag. Ditt minimum bör ligga på 2.5 gram protein per kg i kroppsvikt och det är föredraget att ligga på +3 gram/kg av din kroppsvikt. På träningsdagar ska du äta ett högt intag av kolhydrater (under tiden efter dit träningspass) och lågt i fett. På vilodagar skiftar du och äter lågt med kolhydrater och högre i fett, medan proteinintaget fortfarande är högt.
Varför så mycket protein?
Det ger en bra mättnad. Samtidigt som det har en hög termgen effekt (kort förklaring, Atwater-formulan påvisar att 1 g pritein är 4 kcal i energi. Lägger man till TEF (Thermogenic effect of Food, matens termogena effekt) så kan man argumentera för att nettoeffekten av 1 gram protein är närmare 3-3.2 kcal.
Jag har testat PF i 3 veckor och det gjorde mig sjuk.
Lyssna på din kropp. Vissa älskar att köra benböj vaje dag, andra klarar inte av det överhuvudtaget. Om PF inte fungerar för dig så är det inte hela världen. Du har testat det och kan bocka av det i alla fall.
Bör jag äta innan ett träningspass?
Nej det behöver du inte. Men ska du träna under fastan så bör du ta  BCAA innan passet. Martin rekommenderar att du äter den största delen i det fönster som sker efter träningspasset.
Men om du trivs bäst med att äta före din träning… ät! Tänk bara på att hålla den största delen av kolhydraterna efter passet men som sagt… om du behöver kolhydrater före passet så ät då.
Vad fan är BCAA och varför bör jag ta det?
BCAA är en förkortning av Branched Chain Amino Acids (förgrenade aminosyror). Det är en grupp på 3 aminosyror som hjälper till att stimulera proteinsyntesen.
Förenklat sett är BCAA en källa för bränsle/energi till kroppen när du tränar för att försäkra om att kroppen tillgodogör sig träningen.
Om du föredrar vassleprotein ta det istället. BCAA är överflödigt om du ätit.
Hur skiftar kaloriintaget på träningsdagar kontra vilodagar?
+ 20 % av ditt dagliga intag på träningsdagar och – 20 % på vilodagar. För att räkna ut hur många kalorier ni ska utgå ifrån prova Harris-Benedict-ekvationen.
Bör jag äta 2, 3 eller 6 måltider per dag?
Du har en tidsram att äta (för de flesta ligger det på 8 timmar). Se till att få i dig de kalorier du behöver under den tiden. Om du gör det genom att äta 1 mål + ett snack eller 3 mål spelar ingen roll. Huvudsaken är att det passar dig. Det viktiga är dn totala mängden kalorier du får i dig (som du räknat ut vid detta lag) och fördelningen på makronutrienterna (mer kolhydrater på träningsdagar, mer fett på vilodagar, alltid högt proteinintag).
Men du har fortfarande inte sagt hur jag ska fördela makronutrienterna!
Börja med minst 2.5 gram protein per kg av din kroppsvikt (som jag nämnt tidigare rekommenderas mer… helst + 3 gram/ kg av din kroppsvikt). På träningsdagar kan du fördela resten av kalorierna 75/25 kolhydrater/fett, och på vilodagar kan du fördela det 50/50 kolhydrater/fett.
Kan jag bulka med LG eller är det strikt för att minska på fettet.
LG går inte bara ut på att minska på fettet. Det handlar om rekomposition. Så ja, du kan bulka – se bara till att ligga på ett kaloriöverskott.
Lg kommer hjälpa dig att minska på kroppsfettet och det kommer hjälpa dig att komma ner i fettprocent, men det övergripande fokuset är på rekomposition. Martin har sagt att LF är helt enkelt en självreglerande deff/bulk – 16 timmar deff, 8 timmar bulk.
Men kardio då?
Kardio är kraftigt överskattat. Martin är kraftigt emot att köra intensiv kardio på träningsdagar då det dämpar den anabola effekten som tung styrketräning har.
Martin är också av övertygelsen att maximal fettminskning = tunga vikter + vila = framgång. Vill du kasta in lite konditionsträning gör det då på de dagar du inte kör styrketräning.
Om konditionsträning är viktigt för dig, gör det. Om ditt fokus är att minska på fettet, rekommenderar Martin att hålla dig till tunga vikter.
Samtidigt så är låg intensiv kardio ok – promenader. Inte helt fel att göra innan du bryter fastan.
Om jag vill fasta i 20 timmar per dag?
Gör det då. Det är bäst att hålla dig till ett schema då kroppen vänjer sig vid dina matvanor. Att fasta i 18 timmar en dag och 19 timmar den andra kommer inte att ta ihjäl dig.
Bör jag dricka proteinshakes?
Generellt sett är det inte rekommenderat att du ‘dricker dina kalorier.’
Men återigen, gör det du mår bra av. Tanken är att detta är något du ska kunna göra under en lång tidsperiod.
Är det några kosttillskott jag borde ta?
En liten sammanfattad lista på de:
  • Multivitamin
  • Omega 3
  • Kalcium
  • D-Vitamin
  • BCAA
  • Kreatin
  • Beta-alanin
  • Vassle
  • Kasein
  • Glukosamin
  • Koffein
Jag verkar inte kunna bli av med envist fett
Jag pajade min fasta, vad ska jag göra nu?
Ta det lugnt och sluta oroa dig, se till att hamna på rätt köl igen. Alla misslyckas någon gång. ALLA.
Det är jobbigt / Hjälp jag blir inte rippad över natten.
Se här, LG är enkelt. Det är bara att lyfta tungt och fasta. Fasta har många positiva hälsoeffekter (till exempel kan det hjälpa till att reglera niverna av glukos i blodet.) men den största och tydligaste fördelen är att det är svårt att äta som ett fetto. Att vräka i sig kalorier på 8 timmar är bra mycket svårare än under 24 timmar.
LG kommer inte göra dig deffad på något magiskt vis. Det ger dig inte rutor på 15 dagar.
LG kommer göra dig starkare och deffad om du följer det. Du måste ha den mentala styrka att lyfta tungt. Du bör arbeta mot att hamna på en avancerad nivå av styrka, numren är inte perfekt men något att sträva mot.

lördag 1 december 2012

Periodisk Fasta. Varför?


Jag har pratat om det förut. Periodisk Fasta. Även själv provat både Leangains och Varannandagsdieten. Då var det mest i syfte att gå ned i vikt och fett%. Och det funkade riktigt bra.

Nu har jag åter igen fått upp ögonen för Periodisk Fasta. Forskningen går framåt. Flera studier har presenterats senaste åren. Studier som kommit fram till smått fantastiska fakta.

  • Vad händer i kroppen under en fasta? 
  • Vad och när ska man äta?
  • Tar inte kroppen skada av fasta, eller mår kroppen faktiskt bättre?!
  • Kan vi faktiskt leva längre om man utsätter kroppen för fasta?

Jag skulle vilja dela med mig av två mycket intressanta videoklipp.


En dokumentär från BBC "Is Fasting Good For You". Programmet Horizon går igenom med forskare och testpersoner, vad som händer i kroppen vid fasta.  


Intermittent Fasting 101: Everything you Need to Know to Get Started, ett webinar av Dr. Michael Lara som går igenom grunderna i Periodisk Fasta.


Jag låter det här smälta lite. Låter det sakta sjunka in. Återkommer sedan med mina egna reflektioner om hur jag tänkte göra. Fasta eller inte fasta?! Det är frågan.