Gå ner i vikt? Grundläggande kostlära först! Del 1

Att gå ner i vikt är enkelt! I teorin i alla fall.

Man bara äter mindre kalorier (kcal) än man gör av med på en dag. Klart!
För att uppnå detta kan man antingen äta mindre kcal eller att röra på sig mer så förbrukningen ökar. På detta sätt uppstår ett underskott som kroppen måste ta någonstans ifrån. Då går du ned i vikt. Det är enkel matematik :)

Ja ja... jag vet! I verkligheten kan det bli lite svårare. Speciellt om man enbart vill förlora fett och inte muskler. Bara förbränna fett kan bli svårt, om man plötsligt bara äter hälften av vad man brukar. Kroppen fungerar så att musklerna tyvärr förbränns lika mycket som fett vid energiunderskott. Vill man förhindra det, gäller det att veta att det man stoppar i sig är vad kroppen behöver och träna hårt samtidigt. I denna del tar jag bara upp hur du går ner i vikt lagom fort och hur mycket du då behöver äta.

För att förstå detta samband, måste du först veta hur stort energibehov du har på en dag. Det finns flera ekvationer och formler för att räkna ut dagsbehovet. Först bör du räkna ut ditt basala behov (BMR) Den energi din kropp förbrukar helt av sig själv. Värdet kommer inte vara exakt, men väldigt nära sanningen. Jag använder Harris/Benedict formel.

Män: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x ålder)
Kvinnor: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - 4,676 x ålder)

Exempel: Kille som väger 84 kg, 183 cm och är 37 år
66,5 + 1155 + 915,549 - 250,675 = 1886,374 kcal per dag i BMR

Den siffran skall sedan multipliceras med hur mycket du rör på dig under dagen. 
  1,2 - Om man är hemma och softar framför TVn och datorn hela dagen.
  1,4 - Rör på dig lite under dagen. Lagar mat, städar, promenerar lite.
  1,6 - Rör på dig en hel del under dagen och tränar ett pass på gymmet.
  1,9 - Rör på dig jättemycket under hela dagen och kör ett långt stenhårt pass.

I mitt fall blir det vanligen 1,6 som aktivitetsvärde. Alltså 1886,374 x 1,6 = 3018 kcal/dag.

Vill jag gå ner i vikt måste jag alltså äta mindre än 3018kcal per dag.
För att göra en enkel jämförelse så är 7000 kcal = 1kg.
Detta betyder att om jag skulle äta 2000 kcal varje dag, alltså ligga på minus 1000 kcal, så har jag gått ner 1 kg efter en vecka.

Ett jättebra och enkelt sätt (om man har en iPhone/Android) är att ladda ner en kaloriräknare. Där finns nästan alla livsmedel inlagda med rätt värden. Den räknar ut automatiskt hur mycket kcal du har ätit under dagen. Förutsatt att du skriver in ALLT du äter :)

Finns flera bra appar som är helt gratis. Sök på "kaloriräknare" Ladda ner och prova dig fram vilken som är enklast.

Håll ögonen öppna efter del 2