Söndag och måndagspass

Fick en lugn och skön lördag. Gjorde inte så mycket alls. På kvällen hade vi vänner över och gjorde fiskgryta på lax, torsk, räkor, crabfish och bläckfisk. Smaksatte med egengjord fond och saffran. Grymt god och nyttig!

Söndagen satt jag barnvakt åt min guddotter. Var full rulle hela dagen. Var helt slut av att dra upp henne för pulkabacken 100 gånger. På kvällen åkte jag till gärdet och för lite bröst/triceps/axlar. Passade på att filma tekniken och för att visa vilka övningar jag kör nu. Blev lutande hantelpress istället för vanlig bänkpress.

Passet
Lutande hantelpress 35kg x6, x3. 30kg x9, x6, x6. 28kg x6
Cableflies lyft uppåt (dropset) 30kg/20kg x10/x10, x10/x12, x7/x10
Pushdown 70kg 2x15
Pushdown rep 50kg x13, x12, x10, x10, x10
Hantelpress arnold (dropset) 15kg/10kg x12/x8, x8/x6, x7/x6
EZ triceps extension 33kg x7, x4
Hantellyft åt sidan (dropset) 18kg/15kg/13kg x10/x10/x7, x8/x8/x8
Kabel lyft åt sidan (dropset) 15kg/10kg x10/x5

Söndagspasset



Måndagen var jag supertrött hela dagen. Hittade inte gnistan riktigt. Men när det var dax att gå ner till gymmet så infann sig motivationen i all fall :)

Det var rygg/biceps. Fortsätter med viktade chinups som huvudövning för biceps. Även om den även tar på ryggen. Körde excentriskt fokus på bicepscurl och latsdrag. Bränner som eld i musklerna bara efter ett par reps. Sköööönt! :p

Passet
Chinups (viktade) 13kg x5. 10kg x5. 5kg x4, x4. 0kg x7
EZ stångrodd 68kg x4x10, x8
EZ bicepscurl (excentriska) 28kg x10, x8, x7, x7, x7
Latsdrag (dropset excentriska) 75kg/50kg x5/x6, x4/x6, x3/x7
Hantelshrug 30kg 3x10

Slut på söndagsvilan

Dax att dra till gymmet. Bröst/triceps/axlar på schemat. Sveper en PWO!

Fredagspass med rygg/biceps

Har kollat på några filmklipp från träningen dom senaste veckorna. Studerat hur jag utför övningarna. Märkt att jag slarvat lite på vissa övningar. Lite "fusk" gör inte så mycket om det är sista rep, men att vinkla upp överarmen varje gång vid koncentrationscurl är inte ok. Så idag försökte jag kolla i spegel att rörelsen var korrekt med överarmen helt stilla. Blev mycket tyngre så klart. Men det tog oxå mycket bättre!

Passet

Chinups (viktbälte) 12,5kg x5, 10kg x5, 7,5kg x4, 0kg x6

Marklyft 100kg x6, 135kg x3, x3, 100kg x6

Kabelrodd (dropset) 90kg/60kg x4/x10, 85kg/60kg x4/x10, 80kg/60kg x5/x5

Koncentrationscurl (dropset) 20kg/13kg x2/x8, 18kg/13kg x3/x5, x3/x4

Latsdrag (dropset) 90kg/60kg x4/x10, 80kg/60kg x5/x7, x4/x5

Kostlära del 2: Näringsämnen

Nu vet du hur mycket kcal du ska äta. Dax att ta upp hur mycket du ska äta av vad.

     1g Protein = 4 kcal (Ny forskning pekar dock åt att det sannolikt ligger närmare 3,2 kcal)
     1g Fett = 9 kcal
     1g Kolhydrat = 4kcal

Beroende på vilket mål du primärt vill uppnå, ska du välja hur du lägger upp din diet. Om syftet är att bygga på dig mer muskler, är det viktigt att inte äta mindre än ditt dagsbehov. Snarare lite mer. Speciellt inte mindre protein än du har behov av. Som jag har nämnt tidigare är det smart att använda sig av en app till mobilen, som håller koll på vad du ätit och hur mycket. Har du ingen smartphone kan man gå in på www.slv.se och söka fram näringsinnehållet på dom flesta livsmedel där. Skriv sedan ner så exakt du kan allt du äter under dagen i ett excelark eller liknande. 


Protein är dina musklers byggstenar. Är du inne i en byggarfas med tung styrketräning bör du få i dig minst 2g protein/kg kroppsvikt. I mitt fall betyder det 2g x 84kg = 168g protein. Forskning har visat att man inte bör gå under 1.5g protein eller över 4g per kg och dag. Oavsett om du vill bygga muskler eller inte, så bör du alltså inte ära mindre än 1.5g/kg. Hur du sedan fördelar kolhydrater och fett beror till stor del på hur dagens aktiviteter ser ut. En aktiv dag med mycket rörlighet och träning = Större andel kolhydrater. Vilodag = Lite mindre kolhydrater.

Kolhydrater är kroppens bränsle. Om du ska orka träna hårt, kan det vara en god idé att få i dig lite bra kolhydrater innan du ska gymma. En bra källa är havregryn. Börja dagen med havregrynsgröt eller en smoothie som innehåller havregryn om du ska köra ett pass under dagen. Att ligga på 2-4g kolhydrater per kg kroppsvikt är lagom under period, då du vill göra ökningar och tränar hårt.

Fett är något som man i första hand drog ner på förr i tiden då man ville gå ner i vikt. Fett är jätteviktigt för många av kroppens funktioner. Tillsammans med protein är fett det enda kroppen inte klarar sig utan. Kolhydrater är egentligen bara ett tillval som kroppen faktiskt överlever helt utan. Däremot är det svårt att orka med ett tungt pass och bygga några muskler utan kolhydrater.


Bra proteinkällor
 - Kött!! Från nöt, fläsk, kyckling och fisk.
 - Proteinpulver.
 - Keso/Kesella/Kvarg
 - Ägg

Bra kolhydratkällor
 - Quinoa
 - Matvete
 - Potatis
 - Havregryn

Bra fettkällor
 - Lax
 - Avacado
 - Olivolja
 - Ost

Tungt med bröst/triceps/axlar

Har ju bestämt att köra vartannat pass tungt och det andra volym med bl.a. excentriska övningar. Så idag var det dax att kötta på lite. Började med lutande hantelpress som var rätt länge sen jag körde tungt. Känner att det kommer bli bra utveckling till våren och deffen :)

Passet

Lutande hantelpress 35kg x5, 30kg x7, x6, 25kg x11, x9

Kabelpress (dropset) 25kg/15kg x10/x10, 30kg/20kg x6/x12, x6/x10

Pushdown rep (dropset) 55kg/35kg x15/x15, x15/x15, x10/x10

Arnold hantelpress 15kg/10kg x9/x6, x6/x5, x5/x5

Hantellyft åt sidan 15kg/10kg x10/x10, 18kg/15kg/10kg x7/x5/x10

Knäna känns helt ok!

Som vanligt dagen efter jag kört ben, vaknar jag lite orolig. Tar några prövande kliv och böjer knäna lite. Gör det ont? Hugger det till i knäna då jag sätter mig på huk och reser mig igen? Nej. Det känns helt ok faktiskt. 

Varit lite småirriterad senaste veckorna över smärtsamt ilande i en tand. Fick den lagad idag. Äntligen är det störande momentet borta. Kan lägga lite mer fokus på annat :)

Försöker ett benpass igen (och mage)

Har ju inte känts så bra efter dom senaste benpassen. Huggande smärta i båda knäna. Varför det blir så vet jag ännu inte. Skulle kunna vara att jag vilar för mycket vikt på tårna. Skulle oxå kunna vara att jag slarvar med att vinkla ut knäna rakt över fötterna i knäböj. Hur som helt kommer jag nog ta bort knäböj ett tag. Kanske kör partiella benpressar.

Idag provade jag ändå köra lite excentrisk knäböj i smithmaskinen. Sakta ner och snabbt upp. Blev naturligtvis lite lättare vikter än om jag kört vanliga knäböj. Gick inte heller hela vägen ner med låret parallellt med golvet. Stannade vid ungefär 90 graders vinkel på knät.

Passet

Knäböj smithmaskin (excentriskt) 70kg x10, 90kg x10, 100kg 2x8

Benspark (ett ben i taget/dropset) 45kg/35kg/25kg 3x12/3x6/3x6

Stående vadpress smithmaskin 90kg 4x15

Cable crunch 60kg x20, 65kg 3x15

Lite trött och mer om excentrisk fokus

Idag blir det förmodligen en vilodag. Helt slut i kroppen efter två dagar med fokus på den excentriska rörelsen. Länge sedan jag var så trött i musklerna. Kommer definitivt fortsätta att lägga in dessa pass lite då och då. Har inte haft tid att gå till gymmet på förmiddagen som jag först tänkt. Men det är kanske lika bra. Hade nog inte kunnat ge så mycket som jag velat ändå. Får ladda ordentligt till imorgon istället.


Håller på att läsa igenom studier som jämför excentriskt vs koncentriskt fokus. 

Väldigt många missar just den excentriska fasen av rörelsen. I bänkpress så fokuserar dom flesta enbart på rörelsen då stången skall pressas upp. Sänker den på en halv sekund, för att sedan sakta pressa upp. Eller bicepscurl där man slappnar av i nedåtrörelsen och spänner muskeln enbart vid den koncentriska rörelsen.

Tanken med excentrisk träning eller bromsträning som det även kallas, är att hålla emot och sakta genomföra den excentriska delen av rörelsen. Sänka stången sakta under 3-4 sekunder mot bröstet vid bänkpress. Hålla emot så det blir en mjuk rörelse.

Det är tyvärr väldigt påfrestande för kroppen och sliter på leder och muskelfästen mer med fokuserad excentrisk träning. Så även om det har visat sig ge bättre utveckling och resultat, så bör man inte lägga in det för ofta i sin träning.

Soft måndag med tung kväll :)

Tog en kompdag från jobbet idag. Kände att jag var värd det. Sovmorgon och lite BF3. Kan det bli bättre? Jo så klart. Avslutade dagen med ett pass rygg/biceps. Fortsatt fokus på excentriska rörelsen. Bicepscurl med långsam sänkning 3-4 sekunder, sen snabb koncentriska rörelsen. Bränner i musklerna som fan. Tror verkligen på det här.

Startade med lite tunga marklyft. Funkade bra. Får se hur knäna känner sig imorgon bara.

Passet

Marklyft 100kg x6, 130kg x3, 140kg x2, 145kg x2, 100kg x6

Skivstångsrodd 48kg x12, 68kg x10, x10, x9, x8, x8

EZ bicepscurl (excentrisk fokus) 28kg 6x8

Stående hantelcurl 15kg x10, x8, x8

Latsdrag (dropset) 90kg/60kg x4/x8, x2/x8, 80kg/60kg x4/x6

Kabelcurl enhands (excentrisk fokus) 15kg x10, 20kg x8

Hantelshrugs 30kg 3x10

Skivstångsrodd

Gå ner i vikt? Grundläggande kostlära först! Del 1

Att gå ner i vikt är enkelt! I teorin i alla fall.

Man bara äter mindre kalorier (kcal) än man gör av med på en dag. Klart!
För att uppnå detta kan man antingen äta mindre kcal eller att röra på sig mer så förbrukningen ökar. På detta sätt uppstår ett underskott som kroppen måste ta någonstans ifrån. Då går du ned i vikt. Det är enkel matematik :)

Ja ja... jag vet! I verkligheten kan det bli lite svårare. Speciellt om man enbart vill förlora fett och inte muskler. Bara förbränna fett kan bli svårt, om man plötsligt bara äter hälften av vad man brukar. Kroppen fungerar så att musklerna tyvärr förbränns lika mycket som fett vid energiunderskott. Vill man förhindra det, gäller det att veta att det man stoppar i sig är vad kroppen behöver och träna hårt samtidigt. I denna del tar jag bara upp hur du går ner i vikt lagom fort och hur mycket du då behöver äta.

För att förstå detta samband, måste du först veta hur stort energibehov du har på en dag. Det finns flera ekvationer och formler för att räkna ut dagsbehovet. Först bör du räkna ut ditt basala behov (BMR) Den energi din kropp förbrukar helt av sig själv. Värdet kommer inte vara exakt, men väldigt nära sanningen. Jag använder Harris/Benedict formel.

Män: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x ålder)
Kvinnor: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - 4,676 x ålder)

Exempel: Kille som väger 84 kg, 183 cm och är 37 år
66,5 + 1155 + 915,549 - 250,675 = 1886,374 kcal per dag i BMR

Den siffran skall sedan multipliceras med hur mycket du rör på dig under dagen. 
  1,2 - Om man är hemma och softar framför TVn och datorn hela dagen.
  1,4 - Rör på dig lite under dagen. Lagar mat, städar, promenerar lite.
  1,6 - Rör på dig en hel del under dagen och tränar ett pass på gymmet.
  1,9 - Rör på dig jättemycket under hela dagen och kör ett långt stenhårt pass.

I mitt fall blir det vanligen 1,6 som aktivitetsvärde. Alltså 1886,374 x 1,6 = 3018 kcal/dag.

Vill jag gå ner i vikt måste jag alltså äta mindre än 3018kcal per dag.
För att göra en enkel jämförelse så är 7000 kcal = 1kg.
Detta betyder att om jag skulle äta 2000 kcal varje dag, alltså ligga på minus 1000 kcal, så har jag gått ner 1 kg efter en vecka.

Ett jättebra och enkelt sätt (om man har en iPhone/Android) är att ladda ner en kaloriräknare. Där finns nästan alla livsmedel inlagda med rätt värden. Den räknar ut automatiskt hur mycket kcal du har ätit under dagen. Förutsatt att du skriver in ALLT du äter :)

Finns flera bra appar som är helt gratis. Sök på "kaloriräknare" Ladda ner och prova dig fram vilken som är enklast.

Håll ögonen öppna efter del 2

Total tömning. Bröst/triceps/axlar

Vilat hela lördagen med fyllning av energidepåerna. Laddat med oxfilé och potatisgratäng. Ett par öl under kvällen med goda vänner. Den dipp jag haft psykiskt under förra veckan, känns nu vara helt över. Mådde väldigt bra under lördagen. Efter att idag tagit det väldigt lugnt med lite BF3 och filmen Poppers Pingviner, blev jag galet taggad att köra hårt pass med Christian. Blev SATS Zenit på Vasagatan. Blev helt jävla slut!

Provade lite fokus på excentrisk träning i bänkpress. 3-4 sekunders sänkning mot bröstet och sedan snabbt upp. Får se vad det ger på sikt. Volymökningen ska enligt studier bli 29% mer med fokus på excentriska fasen i övningar, jämfört med att fokusera på koncentriska fasen. 

Övningar

Bänkpress (excentrisk fokus) 60kg x13, 80kg x6, 80kg x4, 100kg x4 (neg)

Hantelpress 28kg x9, 20kg x15, x7

Pushdown rep 50kg x20, x15, x14

Liggande EZ extension 28kg x12, x7, x7

Enhands pushdown (dropset) 15kg/10kg x15/x15, x12/x10, x10/x10

Hantellyft åt sidan 15kg/10kg x12/x12, x10/x10, x10/x10

Hantelpress Arnold 15kg/10kg x8/x6

Ett skepp kommer lastat

StarNutrition Whey-80 "Cookies & Cream"
StarNutrition Anabolic Beast PWO "Watermelon"

Ibland behöver man höra det igen...

Run Forest Run!

Jag va fan grymt laddad inför dagens cardiopass. Kör ju bara cardio (konditionsträning) på vår/sommar annars. Men eftersom jag fått så ont i knäna efter mina benpass med knäböj, tänkte jag lägga in cardiopass på vartannat benpass. Skulle spara mina knän och öka kondis.

Fucking shit! Sprang 4 kilometer och sedan körde spinning 5 minuter. Kände inget i knät då. Blev riktigt nöjd och svettig. Men efter bara nån timme började smärtan. Skulle gå ned för en trappa på jobbet och det högg direkt! Mitt på knät. Höll på att ramla ned för trappan nästan. FAAAAAAN!!!

Blir att kontakta vårdcentralen och få remiss. Hoppas verkligen inte det är nått allvarligt.

Ibland vet man inte varför man är irriterad, lättretlig och sur. Idag var ingen bra dag alls. Stress, ostruktur och för lite sömn var nog bidragande orsaker. 

På eftermiddagen fick jag ett sms att det ligger ett paket från Gymgrossisten och väntar på mig. Har längtat efter att få prova deras nya smak på proteinpulver "Cookies n Cream" Tyvärr avslutades dagen inte mycket bättre än den började. Postutlämningen var stängd när jag kom dit. Får hämta imorgon istället.

Ska försöka få 8 timmars sömn i natt. Hoppas på bättre sinnesstämning imorgon.

Hann med lite träning i alla fall. Fick stressa mig igenom dagens volympass rygg/biceps.

Passet

Pullups x10, x7, x5

Chinups x7, x5, x4

Skivstångsrodd 58kg 3x15

Hantelrodd 25kg 2x15

Sittande hantelcurl (dropset) 13kg/10kg x12/x10, x9/x10, x9/x9

Latsdrag 75kg/55kg x15/x10, x11/x8

Kabelcurl (rest-pause) 33kg 12-10-8, 12-9-8

Volympass bröst/triceps/axlar

Idag var det helt galet fullt på gymmet vid lunchtid. Man fick kryssa sig fram och ta det man fick tag på. Det var första passet med volym på nya schemat. Tanken är att göra 8-15 reps på övningarna med lite högre tempo. Ska även lägga in cardio vartannat benpass.

Passet

Sittande bröstpress (dropset) 83kg/55kg x14/x10, x8/x10, x6/x8

Pushdown rep (dropset) 50kg/33kg x10/x10, x8/x6, x7/x6

Bröstpress cabel (dropset) 23kg/15kg x10/10, x10/10, x10/x7

Arnoldpress axlar (dropset) 15kg/10kg x10/x6, x10/x6, x6/x5

Hantellyft åt sidan 10kg 5x15

Nya schemat :D

Har funderat, funderat, funderat och funderat... och äntligen kommit fram till nytt schema :)

Anledningen till att jag funderade på att lägga om träningsschemat från början, var att jag ville öka frekvensen av träningstillfällen per muskelgrupp. Alltså träna varje muskel oftare. Tyvärr så fixar inte mina knän att träna så här ofta. Speciellt inte så tungt som jag börjar komma upp i. Har fått ligga på 80% av vad jag vill lyfta på knäböj och benpress, för att inte få ont dagen efter.

Så här har jag tänkt schemat. 6-pass rullande. Kör jag 6 pass i veckan kommer betyda att jag tränar varje muskel 2ggr/vecka.

1. Bröst/triceps/axlar (Tungt, få reps)
2. Rygg/biceps (Tungt, få reps)
3. Ben/mage (Volymträning)
4. Bröst/triceps/axlar (Volymträning)
5. Rygg/biceps (Volymträning)
6. Cardio (löpning, cykel etc)

Det här blir sjukt bra!!

Filmklipp Rygg/biceps

Här är klipp från söndagens träning med Christian.
Slarvade en del på koncentrationscurl. Va ganska slut i biceps då :)

Träna då man är förkyld?

      Har du blivit förkyld? 

Det finns två lägen då du bör hoppa över träningen. Feber och/eller halsont. Risken för hjärtmuskelinflammation är liten, men den finns!

Är du bara lite snuvig är det ingen fara. Kan till och med bli frisk fortare av att träna lite. När man tränar höjs kroppstemperaturen. Något som virus och bakterier inte gillar.

Uppfuckade knän :(

Men va fan!! Idag var det dax att köra lite ben igen. Har låtit ben och knän få vila ett par extra dagar efter smärtan jag fick efter tidigare benpass.

En bit in på knäböj började det en huggande smärta i höger knä. Inte mycket men det kändes. Sjukt irriterande! Hade ju hoppats att kunna öka ordentligt i benstyrka till sommaren. Fått in rörelsen ordentligt o allt *suck* Kommer nog bli tvungen att få knät kollat om jag ska våga fortsätta köra på tungt igen.

Passet

Knäböj 50kg x10, 70kg x8, x5 (fick ont)

Benspark (ett ben strikt) 35kg x15, x15. 40kg x15. 45kg x12

Cable crunch 60kg 3x20. 70kg x15

Liggande benpress (dropset) 120kg/80kg 2x15/2x15

Vadpress 70kg x12, x11, x8, x8, 8

Lite rygg/biceps en söndag

Söndag och som vanligt pass på Gärdet. Blev en riktigt urladdning med Christian. Efter 90 minuter var kroppen helt tömd på energi. Ökningar i latsdrag igen kändes superbra.Som vanligt testade vi lite nya övningar. Skriver inte ner dom resultaten. 

Filmade en del övningar som jag nog lägger ut imorgon.

Ska göra en beställning på proteinpulver och lite annat smått o gott nu i veckan :)

Passet

Stående skivstångsrodd 58kg x10, 63kg x10, 68kg 2x10

Kronlyft 120kg x8, 140kg 2x8

Koncentrationscurl (dropset) 20kg/13kg x4/x11, x2/x6. 15kg/13kg x6x/3

Latsdrag (dropset) 90kg/60kg x6/x10, x4/x9, x4/x6, x4/x5

Hantelshrugs 25kg x15. 30kg x12, x10, x10

EZstångcurl (restpause) 28kg 8-5-5-4

Fredagsmys med bröst

Lite bröst/triceps/axlar innan fredagsfikat är aldrig fel. Känner fortfarande av träningsvärken i magmusklerna. Damn! Var nog ett bra beslut att köra lite cable crunch. Tråkigt nog kände jag av knäna lite ett par gånger under dagen. Gör mig bara ännu mer säker på att dra ner frekvensen av benträningen.

Passet

Bänkpress (dropset) 85kg/60kg x5/x10, x2/x10, x2/x8

Lutande hantelpress 25kg x8, x8, x6

Pushdown rep (dropset) 55kg/30kg x7/x10. 50kg/30kg x7/x9, x7/x7

Rep triceps extension  (dropset) 30kg/20kg x7/x7, x7/x5

Militärpress bakom nacke 30kg x8, x6, x6

Kabeldrag år sidan (dropset) 15kg/10kg  3x10/3x10

Bröstpress kabel (dropset) 25kg/15kg x10/x10

Ökningar på dagens rygg/biceps

Äntligen känns det som att styrkan är på väg. Det enda som är lite tråkigt är knäna. Idag kände jag av smärta i vänster knä. Gör att jag måste tänka över mitt 3split schema. Tror inte knäna kommer hålla för att köra så frekvent. Kommer sätta ihop nytt rullande schema i helgen.

Dagens pass gick riktigt bra. Ökade i viktade chinups, kabelrodd och kronlyft. Hoppas kroppen och hälsan håller, så jag kan fortsätta öka och träna 100%

Passet

Chinups (viktbälte) 11.5kg x6, 11.5kg x3, 7.5kg 2x4

Kronlyft 100kg x10, 150kg x6, 150kg x4,120kg x6

Koncentrationscurl  (dropset) 20kg/13kg x3/x10, x2/x6. 18kg/13kg x3/x3

Sittande kabelrodd (dropset) 85kg/50kg x7/x12, x4/x8. 80kg/50kg x5/x6

Breda latsdrag (dropset) 90kg/60kg x4/x8. 80kg/50kg x5/x8, x3/x6

Hantelshrug 25kg 3x10

Skivstångscurl (restpause) 20kg 12-8-7

Men väx då, jäkla biceps! :)

Lite kronlyft på 150kg

Blev 6 reps på 150kg. Stabilt och säkert.

Träningsvärk...

Ok, jag erkänner att jag kanske borde tränat mage lite mer än jag gjort tidigare. Vaknade med grym träningsvärk i magmusklerna. Gjorde nått rätt igår verkar det :)

Står dock fortfarande fast vid att magmuskulaturen egentligen inte behöver tränas separat. Bara man spänner den ordentligt vid varje övning den kopplas in. Som knäböj, marklyft och flera pressövningar. Så får man magträningen på köpet. Jag ville utveckla muskulaturen lite mer än vid den träningen jag får på köpet. Så därför slängde jag in "cable crunch". En suverän övning med underbar träffpotential på magmusklerna. Hoppas det känns bättre efter nästa magpass :)

Ben och mage

Har börjat en smygdiet. Kommer registrera allt jag äter och dricker i mobilappen Kaloriräknaren. Ska försöka hamna på mellan 2500-2900 kcal och ca 220g protein varje dag. Kolhydrater och fett kommer jag försöka att bara få i mig nyttiga varianter. Havregrynsgröt till frukost varje vardag. Till lunch blir till stor del kycklingfilé och annat kött. Blir nog "frossardagar" på fredag och lördag.

Var lite orolig inför dagens benpass. Fick så ont i knäna efter förra passet med fulla knäböj och djupa benpressar. Vågade mig bara på liggande benpressar ner till 90 graders vinkel idag, men på lite lägre vikt. Känns än så länge bra i knäna.

Passet

Knäböj 50kg x10, 70kg x8, 80kg x8, 80kg x6

Liggande benpress (dropset) 120kg/80kg x15/x15, x12/x12, x10/x10

Benspark ett ben 30kg x10, 35kg x10, 45kg x10, 45kg x8

Stående vadpress 70kg 2x10, x8

Cable crunch 60kg x20, 2x15

Cable crunch

Benspark

Kör ett ben i taget för att inte det högra starkare ska hjälpa till.

Benpass idag

Laddar för fullt inför dagens benpass. Kommer ta det lite försiktigt. Fick ont i knäna ett par dagar efter förra passet med djupa knäböj och tunga benpressar. Blir nog partiella knäböj och lite lättare på liggande benpress. Vill inte riskera någon långvarig smärta i knäna.

Skulle smärtan komma tillbaka, blir det till att kontakta Feelgood för att undersöka knät.

Bröst/triceps/axlar

Fösta passet på nya 3split-schemat. Fokus är att hålla mig till 2 övningar per muskelgrupp. Vilan ligger på 60-90 sekunder mellan varje set. Lite intensivare än jag tidigare tränat, då jag haft drygt 90-120 sekunders vila. 

Kändes helt ok, även om jag har känt mig trött i kroppen ett tag nu.

Passet

Bänkpress (dropset) 85kg/60kg x4/x10, x2/x10. 80kg/60kg x3/x6, x3/x6

Bröstpress kabel 18kg x12, 23kg x10, 23kg x10, 23kg x8

Pushdown rep (dropset) 50kg/32kg x8/x8, x8/x8, x8/x6

Kabelextension rep (dropset) 32kg/23kg x8/x6, x6/x6

Hantelpress axlar (dropset) 20kg/13kg x4/x5. 15kg/10kg x5/x6, x4/x5

Kabeldrag åt sidan 15kg/10kg 3x10/3x10

Äntligen päron split

Aaah... Supergoda päron split fanns äntligen i lager

Middag :)

Nyttigt och grymt gott!!!!



200g Kycklingfilé
200g Keso
2 msk Sweet Baby Ray´s
1msk Thai Sweet Chili

Kcal: 540
Protein: 87
Fet: 17
Kolh:12

Från 4split till 3split. Nytt schema

Det är nytt år och alla ska förändra sig. Nya löften och mål. 

 

Själv hade jag inte tänkt göra något annat än att fortsätta träna hårt och äta nyttigt. Men efter lite funderade fram och tillbaka, var träningsfrekvens något jag fastnade på. Öka frekvensen av tillfällen en muskel blir tränad på. Att träna en muskel så ofta som tiden av återhämtning tillåter. För att maximera muskelns möjlighet att utvecklas.

Normalt brukar man gå från 3split till 4split, och inte tvärt om. Själv kommer lägga om schemat från 4split till 3split. Vilket betyder att om jag tränar 6 pass i veckan, så kommer varje muskel tränas 2ggr/veckan. Kortar även ner vilotiden mellan set och övningar till 60-90 sekunder för att hålla varje pass runt en timme.

Pass1 - Bröst, triceps och axlar 

            (Bänkpress, cablecross, pushdown, extension, militärpress, kabellyft åt sidan m.fl)

Pass2 - Ben och mage 

            (Knäböj, benpress, benspark, vadpress, cykelsitups m.fl)

Pass3 - Rygg och biceps 

            (Marklyft, kabelrodd, latsdrag, chinups, koncentrationscurl m.fl)

Känner mig grymt taggad inför mitt nya schema. Hoppas utvecklingen blir lika bra som jag hoppas.

Hylla våra hjältar!

GUUUUULD!! 

Det är 31år sedan Sverige tog guld i hockey JVM. Självklart ska man in till Kungsträdgården och hylla hjältarna. Det är viktigt att visa sin uppskattning till dom som kämpat och slitit match efter match. Visat sån vinnarskalle och fokus även i motgång. Vänt underläge och tillslut tagit guld!

Halvdag på jobbet o vilodag

Ohh... va skönt med halvdag på jobbet. Slutar 12.30 är det tänkt. Ska möta upp frugan och barnen i stan. Äta lite gott tillsammans och se ifall det finns nått kvar på rean. La fram en oxfilé från frysen igår. Älskar ungsbakad oxfilé. Men går lika bra att steka ett par skivor. Naturligtvis blodig. Tänk på att om man steker kött för hårt, så förstörs köttproteinet. Alltså det svarta på ytan är förstört protein. 

Kanske unnar mig en liten drink och ett par chips till kvällen tillsammans med älsklingen ikväll. 

Ett lugnare ryggpass

"Den bästa träningen är den som blir av"

Kände av smärtan i nacken direkt när jag vaknade. Högg till lite precis när jag lyfte huvudet från kudden. Ändå tvekade jag inte att packa väskan och planera för dagens ryggpass. Naturligtvis blev det ett lättare pass med strikta rörelser. Få igång blodflödet och förhoppningsvis mjuka upp den lilla låsningen. Tyvärr la jag lite för mycket fokus på planeringen och lite mindre på att packa väskan. För väl nere på gymmet upptäckte jag att det inte fanns någon handduk i väskan. Crap! Som tur är fick jag låna en ny torr handduk efter passet.

Valde att byta ut marklyft mot kronlyft idag för att skona knäna och kunna göra rörelsen så strikt som möjligt. Va mycket uppmärksam på korrekt rörelse. Kunde alltså inte ta ut mig fullt ut.

Passet

Kronlyft 100kg 2x10, 120kg x10, x6

Sittande kabelrodd (dropset) 80kg/50kg x8/x8, 2x6/2x6

Latsdrag (dropset) 80kg/50kg 2x6/2x6

Hantelshrugs 23kg 3x10

Vaknade med lite nackont

Om man fått ont i nacken, och smärtan inte är allt för stor, är det viktigt att inte stöda upp och linda en halsduk runt. Röra sig som en robot och hålla nacken helt still. 

Bättre i så fall att ta en värktablett och försök röra nacken i små rörelser. Styrketräna går alldeles utmärkt med lite lättare vikter, för att få igång blodflödet. Men gör det mycket ont, avsluta.

Biceps/axlar med taskiga reservdelar

Fan alltså. Har man blivit 100 år eller? Först ont i knät efter riktigt djupa knäböj. Och i eftermiddags knäppte det till i nacken när jag lyfte en tung dator i en dum ställning. Hmmm... bara att bita ihop. Varit med om både nackspärr och låsningar i ryggen tidigare. Bara att börja mjuka upp och rätta till kotorna i nacken, sakta och försiktigt. Ligga på spikmatta, omväxlande varma/kalla omslag runt nacken och försiktiga vridningar.

Tvekade lite ifall jag skulle ta en vilodag. Vaknade snuvig och seg. Hade svårt att komma igång idag. Men eftersom jag inte hade någon feber eller ont i halsen. Var inte helt täppt i näsan heller. Så var det bara att svepa en PWO, peppa igång sig själv och gå ner på gymmet och köra 100% 

Blev en del ökningar. Både i Chinups och koncentrationscurl.

Passet

Chinups (med viktbälte) 10kg x5, 10kg x4, 5kg x5, 5kg x3

Koncentrationscurl (dropset) 20kg/13kg x3/x6. 18kg/13kg x5/x6, x4/x4

Hantelpress axlar (dropset) 20kg/13kg x14/x6, x7/x6, x5/x4

Lutande kabeldrag åt sidan (dropset) 20kg/15kg x10/x6. 15kg/10kg x10/x7

Hantelshrugs 23kg x10, x10

Snart tar jag lika mycket i viktade chinups :)

Smärta i vänster knä

Ajaj. När jag sprang ned för trapporna till tunnelbanan i morse, började det göra ont under vänster knäskål. Så ont att jag fick halta en liten stund innan det släppte. Märkte att det gjorde ont när jag masserade under knäskålen. Var ganska öm. Kanske överansträngde knät vid dom djupa knäböj jag gjorde igår. Äter glukosamin sedan en vecka tillbaka. Detta för att minska nedbrytningen av ledbrosk och underlätta rörligheten i knäna. Effekten kommer först efter 2-3 veckor så det hjälper inte fullt ännu.

Kommer minska vikterna på knäböj, och vänta ett par veckor med att gå ned fullt så djupt. 

Första passet i år och planerna tillsv.

Känner mig sjukt taggad inför vinter/vårens styrketräning. Nu väger jag 84kg och tar 95kg i bänkpress. För ett år sedan vägde jag 90kg och pressade upp 105kg i bänken. Vilket jag var riktigt nöjd med. Däremot var benstyrkan inte mycket att hurra för. Där jag varken klarade några imponerande vikter i knäböj eller marklyft. Vilket jag förhoppningsvis kommer råda bot på under året som kommer. Passande nog var första passet för året BEN!

Jag kommer i huvudsak köra på styrkeschema under året. Omvänd pyramid med startset på en vikt runt 85-90% av 1RM. Alltid sträva efter ökning. Styrketräning är ingen skönhetstävling. Tar man i ordentligt kommer ökningarna.Vid platåer kommer volymträning köras ett par veckor med bl.a. rest-pause.

Kosten kommer att hållas som tidigare. Försöka hålla uppe proteinnivån för att optimera möjligheten att bygga muskler. Någon bulk blir det inte fråga om. Allt för jobbigt med deff och styrkeförluster. 

Passet

Knäböj (Inget fusk med djupet) 60kg x6, 80kg x6, 90kg x2, 80kg x6

Sittande benpress (dropset) 150kg/110kg x8/x12. 165kg/110kg x8/x12. 170kg/110kg x6/x6

Vadpress i benpressmaskin 130kg 2x20, 150kg x10

Slaktar låren!

Benpress tills det svartnar för ögonen.

Ett nytt år. Men vad hände 2011?

Ett nytt år, betyder nya löften för många människor. Träna mer, äta bättre, sluta röka, vit månad. Själv kör jag på i samma tempo som tidigare år. Har ett mål, håller fokus. Träningsglädje till max!

Återblick 2011

Året började med att jag bulkat upp mig till 90kg under nov-dec. Gav ett grymt tryck och styrkan va på topp. Pressade upp en stadig 105kg i bänk i början av januari. Men gillade inte vad jag såg i spegeln. Lite mage och plufsig i ansiktet. Dax för deff! Och den gick snabbt. Lite för snabbt kanske. Nere på 82kg redan i slutet av februari, då jag planade ut. Tappade en hel del styrka naturligtvis.

När sommaren började höll jag mig till periodisk diet och hade gått ner ytterligare ett par kilo. 79-80kg stod på vågen. Målet med att komma tillbaka på 100kg i bänk gick inte så bra. Att minska i vikt och samtidigt öka i styrka är inte så lätt. Men kroppen såg bra ut och jag var nöjd.

Hösten kom och jag bestämde mig för att inte bulka upp igen. Utan hålla mig så stabilt som möjligt. Fokus på dom 3 stora. Bänkpress, marklyft och knäböj. La om schemat till omvänd pyramid på flera övningar. Där första set var det tyngsta. Klarade jag över 5 reps ökade jag vikten nästa pass. 

Mål 1RM under höst/vinter 2011

Marklyft 160kg - Klarade 160kg 29/12

Knäböj 120kg - Inte kunnat prova utan passare (Klarade 125kg djupa i smith 27/12)

Bänkpress 105kg - Klarade 101kg 31/10