Jag skrev lite om tjejer och styrketräning för ett tag sedan. Har nu satt ihop ett grundschema att starta med, som passar både tjejer och killar. Hela kroppen tränas under dessa 3 pass. Är du nybörjare så starta försiktigt. Lätta vikter i början. Låt varje muskelgrupp vila minst 48h mellan varje träningstillfälle.
Lägg gärna till ett pass kondition utöver dessa pass om det finns tid och ork över.
Pass 1 Bröst, triceps och axlar.
Pass 2 Ben och mage
Pass 3 Rygg och biceps.
OBS! Om någon övning gör ont eller inte känns bra, så vänta med den. Fråga någon erfaren hur den ska utföras korrekt eller leta upp övningen på denna sida http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
OBS! Om någon övning gör ont eller inte känns bra, så vänta med den. Fråga någon erfaren hur den ska utföras korrekt eller leta upp övningen på denna sida http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Uppvärmning
Börja varje pass med 5 minuter rask promenad på löpband eller lätt crosstrainer.
Pass 1
2. Repextensions över huvudet
3. Bröstpress i maskin
4. Pushdown
5. Axelpress/Militärpress
Pass 2
1. Benpress/Knäböj i smithmaskin
2. Utfall m hantlar
3. Benspark
4. Situps på boll
5. Vadpress
Pass 3
2. Utfall m hantlar
3. Benspark
4. Situps på boll
5. Vadpress
Pass 3
1. Sittade maskinrodd
2. Marklyft
3. Skivstångcurl
4. Breda latsdrag mot bröst
5. Hantelcurl
2. Marklyft
3. Skivstångcurl
4. Breda latsdrag mot bröst
5. Hantelcurl
Repetitioner och set
Är du en nybörjare gör du ett smart val i att börja med lättare vikter och flera repetitioner (12-20st) för att lära in att göra övningen med rätt rörelse. Skulle övningen göras lite fel i början minskar på så sätt risken för skada, tills övningen ska utföras med tyngre vikter.
Prova dig fram till en vikt du klarar att utföra övningen på fler än 12 gånger, men färre än 20. Vila ett par minuter. Gör sedan samma övning igen. Vila ett par minuter. Gör sedan om övningen en 3dje gång. Då har du utfört övningen i 3 set och mellan 12-20 reps varje set. Varje övning skall utföras på detta sett. 3 set / 12-20 reps dom första 3 veckorna.
När det är dax att öka vikterna så gör det ordentligt! Finns egentligen ingen anledning att göra 10-15 reps på en övning om du vet hur den ska utföras rätt. Att anstränga musklerna till det yttersta är själva idén för att komma i form. Då gäller det att nästan uteslutande välja så tunga vikter att du max klarar 5-7 reps på varje övning. Det finns dock ett par undantag där man ska ta det lite försiktigare. Jag kan ta upp en annan gång om det finns intresse.
Vila under passet
Prova dig fram till en vikt du klarar att utföra övningen på fler än 12 gånger, men färre än 20. Vila ett par minuter. Gör sedan samma övning igen. Vila ett par minuter. Gör sedan om övningen en 3dje gång. Då har du utfört övningen i 3 set och mellan 12-20 reps varje set. Varje övning skall utföras på detta sett. 3 set / 12-20 reps dom första 3 veckorna.
När det är dax att öka vikterna så gör det ordentligt! Finns egentligen ingen anledning att göra 10-15 reps på en övning om du vet hur den ska utföras rätt. Att anstränga musklerna till det yttersta är själva idén för att komma i form. Då gäller det att nästan uteslutande välja så tunga vikter att du max klarar 5-7 reps på varje övning. Det finns dock ett par undantag där man ska ta det lite försiktigare. Jag kan ta upp en annan gång om det finns intresse.
Vila under passet
Med lätta vikter bör du vila 1-2 minuter och mellan varje övning 2-3 minuter.
När du börjat med tunga vikter så bör du vila minst 2-3 min mellan varje set och minst lika länge mellan varje övning.
När du börjat med tunga vikter så bör du vila minst 2-3 min mellan varje set och minst lika länge mellan varje övning.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar