Ryggen knäckt, armar GVT och mobilkrash

Såååå ja! :)

Heidi bände, tryckte och knäckte i ordning min rygg idag. Som jag misstänkte så var det en låsning i bröstryggen, med efterföljande muskelkramper runt området. Fick sedan ett gäng övningar som ska hjälpa att öka rörligheten i bröstryggen. En del hade jag redan koll på. Men fick några nya att prova.

Vågade mig på ett pass GVT armar efter att ryggen kändes mycket bättre. Var 4 reps som gällde och även denna gång gick det utan problem.

Det som dock var ett problem, var att en dörr lyckades träffa mobilen jag hade i fickan. Detta resulterade i att hela jävla displayen sprack och mobilen dog! Fuck!!

Passet

Smal bänkpress 63kg 10x4

Sittande hantelcurl 16kg 10x4

Triceps extension rep 42kg x10

Kabelcurl 53kg x9

 

Japp. Så var det dax igen

Vaknade i morse med en vass huggande smärta mellan skulderbladen. Gissningsvis en låsning i ett par kotor. Har haft problem med låsningar i bröstryggen ett par gånger senaste åren. Ofta uppstår smärtan direkt när jag kliver upp från sängen. Troligen är det en blandning mellan för mjuk säng och stel bröstrygg.

Även om man försöker köra alla övningar strikt, händer det väl att man överanstränger sig lite ibland. Då är en mjuk säng inte speciellt bra. Få se vad jag kan göra där.

Har en tid till naprapat efter lunchen. Kommer nog göra uppmjukande övningar för bröstryggen lite oftare i framtiden.

Hell yeah! Benpass GVT adv

Så där ja! Har kört rehab ett par veckor med mina kassa knän. Hoppas det varit tillräcklig vila. Idag blev det ett startpass på GVT adv för benen. Långsamt långsamt excentriskt. Bara hoppas att jag inte vaknar med smärta imorgon. Då blir jag fan sur på riktigt.

Passet

Benpress 85kg 4x10

Benspark 70kg 10x5

Liggande lårcurl 42kg 10x5

Vadpress 135kg 2x10, 150kg 2x10

Cable crunsh 98kg 3x10

Lite sänkt igår.

Vet inte varför.... Men energin och motivationen var helt bortblåst igår. Kände mig stressad och trött. Fick hoppa över träningspasset och jobba lite istället. När jag kom hem somnade jag på soffan nästan direkt. Väcktes en timme senare och mådde mycket bättre. Kan det vara slav med sömnen som är orsaken?!

Ny vecka med GVT bröst/rygg 4 reps

Måndag. Smaka på den! Smakar helt ok för mig. Lite mycket på jobbet kanske. Aningen splittrad och disträ ibland. Men våren är på väg med stormsteg. Snart är det mjukglass i kungsan som gäller. Inom ramen för dieten såklart! :)

Dagens pass gick hur bra som helst. Var lite orolig eftersom jag känner mig lite sliten i kroppen från igår. Men den oron var helt onödig. Inga som helst problem. Bådar gott inför nästa höjning. Strikta sänkningar mot bröstet på 4-5 sekunder i bänkpress och det samma på latsdrag. Släpper tillbaka sakta sakta. Ingen ide att fuska. Det är bättre att inte klara alla set, än att fuska med den excentriska rörelsen vid varje rep.

Passet

Bänkpress 73kg 10x4

Breda latsdrag 84kg 10x4

Lutande hantelpress 26kg x11, x5, x4

Smal kabelrodd 75kg x10, x6, x5

Helgen i korthet.

Hade polare över på grillning i fredaskväll. Mycket kött. Fläskfilé och kycklingfilé. Till det Coleslaw och halloumi. Sjuuuuukt gott!

Lördagen blev lugn o slapp. Lite fix på uteplatsen men annars mest BF3 och softa.

Söndagen blev en fullständig energitömning. Hjälpte polare att flytta. Blev bara han och jag som bar alla tunga möbler ned för trapporna. Och tunga möbler fanns en hel del. Helt slut i kroppen på kvällen när jag kom hem. Helt öm. Fick bli söndagens träningspass :)

GVT armar ... så jäkla skönt!!!

Dagens armpass avklarat med bravur. Tillbaka på 5 reps med liten höjning. Inga större problem. Börjar kännas lite dom 3 sista set. Men inte direkt nära fail. Känns fortfarande riktigt bra. Tror verkligen på det här schemat.

Snart dax för hemgång och helg!! Underbart väder. Lär röja lite på uteplatsen för att grilla lite. Söndagen har jag lovat polare att flytta massa möbler. Så det får bli mitt söndagspass :)

Passet
Smalbänkpress 57.5kg 10x5
Hantelcurl 14kg 10x5
Triceps extension rep 41.4kg x9, x5, x4
Kabelcurl 52.5kg  x9, x4, x4

Axel och magpass

Lite sliten idag från bröst/ryggpasset igår. Faktiskt träningsvärk. Nått jag nästan aldrig har. Ändå blev det ett fullspäckat axelpass. Gick helt ok faktiskt.

Passet

Militärpress smith 30kg x12, x12. 35kg x6, x6

Enarms axelpress hantel 18kg x7, x8, x6

Lutande kabeldrag åt sidan 17.5kg 3x10

Cable crunch 97kg x12, x15, x10, x10

Omvänd flyes i maskin 35kg x15. 40kg x15, x10

Hantellyft åt sidan 16kg/12kg x11/x5, x10/x5, x8/x5

Christians magspecial x3

 

Andra rundan GVT bröst/rygg

Dax för andra rundan av GVT adv. Klarat första rundan och nu tillbaka på 5 reps, men med vikten jag tog 4 reps på första omgången. Alltså 70kg. Vilket gick jättebra. Sista set var jag ganska trött och andfådd. Snuvan är inte riktigt borta ännu. Men höll hela vägen. Strikta rörelser. Inget fusk. 4-5 sekunders sakta sänkning mot bröstet. Även breda latsdrag gick bra på 77kg. Även där var jag riktigt trött sista set. Men gick bra även det.

Har ju lagt om kosten till LCHQ. Alla dessa bokstavskombinationer! Försöker äta mindre kolhydrater och öka på med fett. Ungefär 70-100g kolh./dag. Proteinet ligger stadigt mellan 180-220g/dag sedan tidigare. Totalt hamnat jag på mellan 2300 - 2800 kcal/dag. Vilket blir ett underskott på 5-600 kcal/dag i genomsnitt. Om man kan sin mattematik, så kommer man fram till att det blir nästan -1kg på 2 veckor. En lagom smygdeff. Tillräckligt med energi att köra på för fullt med GVT.

Passet

Bänkpress 70kg 10x5

Breda latsdrag 77kg 10x5

Lutande hantelpress 26kg x7, x5, x4 (blev grymt andfådd)

Kabelrodd 75kg x6, x5, x4

Vilodag tyvärr

Tid.... om man ändå hade lite mer tid. Planeringen idag blev inte den bästa. Lite oförutsedda händelser som gjorde att tiden bara rann iväg. Får bli en vilodag idag :(

Känner av vaderna idag. Länge sedan jag pressade på dom ordentligt. Kanske lika bra med en vilodag. Får köra dubbelt så hårt imorgon. :)

Rehabträning för knäna och lite mage

Dax för lite rehabträning för mina förbannade hopparknän. Om jag ställer mig på löpbandet kommer en brännande smärta mitt på knäskålen efter 3-4 km. Eller om jag kör tunga benpressar några set, så kan jag knappt gå i trappor dagen efter. Hopparknä är när det uppstår mikroskador på knäsenan som fäster mot quadriceps. Quadriceps rätar aktivt upp knät vid hoppning och fungerar som stabilisator vid landning.

Förkylningen känns mycket bättre idag. Är snart på topp igen. :)

Blev uteslutande excentriska övningar med lätta vikter. Ett ben i taget. Började med benpress. Pressar upp med båda benen och sänker sakta sakta med ett ben. Benspark upp med båda benen och håller sedan emot och sänker med ett ben. Detta ska stärka upp mina knän.

Passet

Benpress ett ben 25kg 2x10, 30kg 2x30

Benspark ett ben 35kg 4x10

Vadpress 135kg 4x10

Cable crunch 83kg x15, 98kg x10, x6

Benlyft 3x15

Aaah! Helt slut efter GVT armar

Var lite tveksam på förmiddagen om jag skulle orka med ett pass idag. Fortfarande lite snuvig och hosta. Tog det superlugnt fram till eftermiddagen. Spelade lite BF3 som rekreation. När eftermiddagen närmade sig mådde jag mycket bättre. Bara att skaka i ordning en PWO och dra iväg.

Sista passet GVT armar på den här cykeln. Klarade utan några problem. Nästa pass blir det höjning. Filmade ett par delar som kanske läggs ut imorgon, och jag får tid. Funderar på att höja lite extra på smala bänkpress för triceps. Gick lite väl lätt idag. Kanske försöker på 60kg med 5 reps.

Passet 

Smal bänkpress 60kg 10x3

Hantelcurl 16kg 10x3

Triceps extension med rep 43kg x10, x7, x4

Kabelcurl 47.5kg x12, x8, x7

AldrigVila

Med ett leende :-)

Lördagsplaner

Sitter i köket och planerar inför dagen och resten av helgen. Precis ätit en supergod ostomelett.

4 ägg, 50g 4% grädde och 50g ost. 500 kcal, 40g fett, 5g kolh, 35g prot.

Försöker hålla mig till LCHQ även om det kräv att man tänker till. Lätt att kolhydraterna rusar iväg om man inte är uppmärksam. Fast idag är ju min "ätardag". Så det lär inte bli LCHQ idag :)

Har fortfarande lite hosta och en jäkla snuva. Jobbigt som fan. Fortfarande ingen feber eller ont i halsen. Men det är tröttsamt att vara snuvig, då man bli trött snabbt om man anstränger sig. Kommer definitivt vila från gymmet idag. Kommer inte ha tid. Drar ut till polare mot kvällen.

Om jag mår ok imorgon så lär det bli GVT adv armar. Annars en ytterligare vilodag :(

Fredagsmys med bröst

Äh, va fan! Egentligen ska man ha en vilodag mellan varje överkroppspass. Men jag ligger lite efter GVTschemat och vet inte om det kommer bli tid att gymma nått imorgon. Så det fick bli bröst/rygg på menyn idag. Kör fortfarande rehab på knäna i nån vecka till. Excentriska övningar för att stärka upp.

Är fortfarande snuvig och nyser en del. Ingen feber som tur är eller ont i halsen. Så det är bara ta lite nässpray och köra på. Om än inte riktigt i 100% Försöker dra ned på tempot lite för att skona hjärtat och läkningsprocessen av förkylningen. Har inte lust att det ska bli någon långdragen förkylning som fuckar upp mina planer.

Sista passet bröst/rygg på den första cykeln. 10 set med 3 reps. Nästa gång är jag tillbaka på 10 set och 5 reps, men då med den vikten jag körde 4 reps på sist. Blev lite tajt med tid, så fick skippa hjälpövningarna och bara köra rehab för knäna.

Passet

Bänkpress 77.5kg 10x3

Breda latsdrag 84kg 10x3

Benpress rehab 25kg 2x20

Va fan håller vi på med?

Jag läste något grymt inspirerande igår. Länkar till Mikael Hollstens blogg Aldrig Vila och inlägget. Klicka på bilden nedan för att komma till sidan. Läs, ta in och fundera!

Va fan håller vi på med?

Det blev ett pass GVT adv armar

Kunde inte hålla mig. När jag fick möjlighet så drog jag iväg och körde ett pass armar. Va lite trött och dragit på mig snuva. Ändå gick passet bra. 

Passet

Smal bänkpress 57.5kg 10x4

Hantelcurl 16kg 10x4

Triceps extension rep 42.5kg 3x7

Bicepscurl kabel 53kg x7, x7, x6

VAB!

VAB, VAB och lite VAB. Verkar bli svårt att få till nått pass på gymmet den här veckan. Varit hemma sedan igår med lilltjejen som haft öronvärk och lite feber. Idag var febern borta, men hon kände av örat lite lite. Så lika bra att vara hemma en dag till. Skulle vara tråkigt om hon får öroninflammation.

Om jag får tid så drar jag iväg senare mot kvällen. Har ju ett pass GVT adv armar som jag ser fram emot. Är  första höjningen och 10 set x 4 reps som gäller.

Ofrivillig vilodag... igen!

Jag e lite syyyr nu! Vissa saker rår man inte över. Som att kollegor på jobbet måste byta pass. Så någon träning kunde jag glömma idag *suck* Men men... får lägga om fokus. Världen går inte under för det. Tar vilopausen att fundera lite mer över närmaste tidens träning och kost.

Kommer fortsätta med GVT adv 4-5 veckor till. Öka öka öka... tills man går in i väggen helt enkelt. Då byter jag till styrkeschema och enbart få reps. Förmodligen med omvänd pyramid. Benen kommer inte kunna tränas hårt alls tyvärr. Fortsätter med rehab för mina knän. Excentriska rörelser i benpress och benspark på ganska låga vikter. Passar på att köra hårt på mage o vader dom passen.

Vad gäller kosten, så fortsätter jag på LCHQ smygdeff med ca 2500 kcal. Kommer ha "frossardag" på lördagen som vanligt. Då finns risken att man trycker i sig 4-5000 kcal från i huvudsak onyttiga källor. Men man måste få njuta fullt ut ibland :)

Har börjat väga mig på kroppsanalysvåg dagligen. En billig variant, så den visar inte nått exakt värde, men kan ge en fingervisning. Tittar på vikt, fett% och muskel%. Har bara gjort det ett par dagar och varje kväll. Kanske vore bättre att göra det på morgonen istället..... men va fan. Skit samma. Så här har det sett ut.

7/3 - 82.0 kg - 17.1% fett - 41.7% muskler

8/3 - 82.7 kg - 16.3% fett - 42.2% muskler

9/3 - 83.2 kg - 15.8% fett - 42.3% muskler

-

11/3 82.7 kg - 18.2% fett - 42.6% muskler

12/3 82.3 kg - 16.8% fett - 42.1% muskler

Lyssnar på kroppen

Man måste lära sig att lyssna på kroppen. Vaknade idag och kände mig lite seg och början till snuva. Har verkligen inte lust att bli förkyld, så jag tar en vilodag. Har lärt mig kroppens signaler och dom här vill jag bli av med så fort som möjligt. Redan igår kväll hade jag på känn att det va nått på gång. Ovanligt varm i kroppen utan att ha feber. Men det här går över till imorgon! :)

Söndagspass på Gärdet. Bröst/rygg GVT

En soft söndag. En fika på stan med Jojje. Han brände lite gummi med sin lånebil. En fet mustang med V8a. Skönt muller, grymt ax. Sen hem och käka lite wok. Paneng Curry Chicken... mmmmm

Dagens pass va andra på bröst/rygg. Höjning från 65kg till 70kg med 4 reps istället för 5 reps. Gick utan större problem. Garanterat strikta excentriska rörelser på minst 4 sekunder. Tyvärr fanns inget latsdrag eller rodd med kabel. Fick ta maskiner, med fast rörelsebana, där vikten blir svår att bedöma exakt.

Passet

Bänkpress 70kg 10x4

Breda latsdrag (maskin) 77kg 10x4

Lutande hantelpress 26kg x9, x6, x5

Maskinrodd 75kg 3x10

En tripp till gärdet för lite axlar

Aaah! Lördag så underbart skönt. Sovmorgon. Smoothie. Underbart väder. Planera för kvällens middag. Har mor på besök. Efter lite snack fram o tillbaka, blev det entrecote och potatis i ugn bestämt. Köpte ett par Sprendrups Bright Brew som "bara" innehåller 0.8g kolh/ 100g. Jämfört med en vanlig Mariestads som innehåller 2.3g kolh/ 100g.

Efter all handel var avklarad, drog jag till Gärdet. Först tvätta bilen. Sedan ett pass axlar/mage. Gillar att kötta på med ett helt axelpass. Nu när jag kör GVT adv, så finns inga rena axelövningar med. Är bröst/rygg, ben och biceps/triceps som ingår. På vilodagarna kan man lägga in övriga muskelgrupper som inte är med.

Passet

Militärpress smith 30kg 3x10

Enhands hantelpress 18kg x7, x6, x7

Omvänd flyes i maskin 35kg 3x12

Kabellyft åt sidan 12kg x10, x9, x6

Hantellyft åt sidan(dropset) 16kg/12kg x10/x10, x10/x10, x9/x7

Cablecrunsh 72kg x20, 82kg x15, 87kg x10, 95kg x10

GVT adv armar

Började dagen med en timmes gyminstruktion. Dom hade varit nere i gymmet ett par gånger med ville ha mer koll på hur rörelserna ska utföras. Dom lyssnade och lärde sig fort.

Efteråt körde jag mitt första pass på GVT adv för armar. Alltid lurigt att hitta en lagom vikt att börja med. Men eftersom man ändå ska öka hela tiden, så gör det inget om man lägger sig lite för lågt i början. Bara man inte lägger på för mycket och går in i väggen direkt. Blev superset smalbänk/hantelcurl. 10 set/5 reps

Passet

Smal bänkpress 55kg 10x5

Hantelcurl 12kg 10x5

Rep extension över huvud 32kg x14, x9, x6

Stångcurl i kabel 45kg x10, x9, x7

 

Cardio vs styrketräning

Har märkt att många som vill komma iform, tyvärr väljer cardio lite för ofta. Dom står på löpbandet eller spinningcykel och nöter dag efter dag. På kort sikt kan crosstrainer vara ett bra alternativ. Rörlighet för både över och underkropp. Men vill man tajta till kroppen och låta det hålla länge, måste man lägga in tunga styrkepass minst 2 ggr i veckan.

Styrketräning ökar förbränningen i upp till 48 timmar efter passet. Det gör inte cardio. Muskler ökar din ämnesomsättning och håller fett borta. En stabil kropp ger bättre och snyggare hållning. En tajt men svag kropp, kommer snabbare samla på sig fett, om man börjar slarva med kost/träning.

Och tjejer! Var inte oroliga. Ni kommer inte bli stora och biffiga. Det tar många års tung träning, innan musklerna börjar se bulliga ut.

Alltså... huvuddelen av dina träningspass ska ALLTID bestå av styrketräning, oavsett om du är kille eller tjej. Ett 45 minuters pass cardio i veckan räcker gott och väl.

Det är bara att sluta grina, bit ihop och ta i ordentligt! 

En formbild

Start på lättare deff med LCHQ och GVT adv.

Start GVT adv. med bröst/rygg

Ja, är GVT bästa sättet för ökad muskelvolym? Det visar sig.

Uppe med tuppen. Startar dagen med en smoothie bestående av lite havregryn, yoghurt, proteinpulver, blåbär och lite mjölk. Perfekt laddning med 50% av dagens kolhydrater på morgonen. Kör vidare på LCHQ.

Idag var det start på GVT advance. Man börjar med 10 set x 5 reps första passet. Andra passet ökar man vikten 5-7% och sänker till 4 reps. Tredje passet ökar man ytterligare 5-7% och sänker till 3 reps. Då man fullbordat en omgång går man tillbaka till 5 reps men med vikten man hade på 4 reps. Naturligtvis 3-4 sekunders excentrisk rörelse som tidigare. Eftersom man ökar var fjärde pass, gäller det att man inte går in i väggen för tidigt.

Startade med bröst/rygg, vilket gick grymt bra. Kanske lite väl lätt på breda latsdrag.

Passet
Bänkpress 65kg 10x5
Breda latsdrag 61kg 10x5
Lutande hantelpress 26kg x7, x6, x5
Smal kabelrodd 70kg x10, x7, x7

Invigning av nya gymmet

Idag har det varit nyöppning av jobbets gym. Många med mig har längtat och väntat på att få köra ett pass. Jag fick agera instruktör hela dagen. Efter lunchen började kroppen bli lite trött. Körde inget fokuserat pass eftersom jag fick frågor hela dagen. Ändå blev det ett par set benpressar och liggande bencurl.

Knåpar på schema för GVT advance. Är lite speciellt upplägg. Blir det klart startar det imorgon.

Gyminstruktör för Life Fitness maskiner

Då var dagen slut. Fick utbildning på alla maskiner gymmet köpt in. Jobbet har valt märket Life Fitness. Skönt med nya maskiner. Fick ordentlig funktionsgenomgång av Jonas som är chef för alla PT på SATS. Fick även svar på ett par frågor om muskelbyggnad och rörelser på flera övningar. Han var grymt trevlig och pratade även lite om mina planer att gå PTutbildning.

Tog lite bilder på några av maskinerna.

 

Nya maskiner på gymmet :)

Yes! Idag öppnar äntligen gymmet här på jobbet, som jag vanligen går till. Dom har bytt all utrustning till Life Fitness. Vi är ett litet gäng som ska bli gyminstruktörer på dom nya maskinerna. Vi får en utbildning och genomgång av alla maskiner och deras funktioner nu på förmiddagen. Återkommer...

Söndagspass bröst/rygg på Actic

ACTIC (tidigare Nautilus)

Eftersom mitt gym fortfarande har stängt för ombyggnad, åkte jag till Actic och körde ett pass. Dom har provapå-pass gratis som jag utnyttjade. Helt ok gym. Stor lokal med många olika maskiner. Har ett avgränsat område med fria vikter. Omklädningsrummet vari inte mycket att hurra för, men fyllde sin funktion väl.

Gick riktigt bra idag. Var bröst/rygg GVT som gällde. Var nära att klara 10x10 på 57.5kg. Sista passet med 10x10. Nästa bröst/rygg blir det GVT adv. Lite annorlunda maskin på sittande rodd, så jag vet inte om det blev rätt vikt. Men det kändes som ett bra pass hur som helst.

Passet
Bänkpress 57.5kg 6x10, 2x9, 2x8
Sittande rodd 65kg 10x10
Lutande hantelpress 25kg x9, x6, x6
EZstångrodd 55kg x10, x9, x7

Bonusövningar
Militärpress 30kg x12, x10, x6
Hantellyft åt sidan 15kg/10kg 3x10/3x5

Slappardag och GVT adv

Kommer snart gå över från vanligt GVT 10x10 till GVT advanced. Lite kort förklarat går det ut på att köra superset. Börja med 5 reps i 10 set första omgången. Nästa gång ökar man vikten 5% och kör 4 reps i 10 set. Omgången efter det ökar man igen 5% och kör 3 reps i 10 set. Då har man kört en hel runda och går tillbaka till 5 reps i 10 set, men med vikten man körde 4 reps på sist. Klart som korvspad? :)

Blev ingen träning idag. Tiden rann iväg. Åkte och tog en fika med polare. Gick en promenad i det underbara vädret. På eftermiddagen drog jag iväg med grabben till Kista Centrum. Köpte ett par Adidas 3/4 shorts. Supersköna och snygga. 

 

Lördagsfika

Grymt för deffen :-)

GVT armar på SATS Spårvagnshallarna

Helt krockad och sänkt efter kvällens pass armar tillsammans med Christian. Snygg anläggning dom har fått i ordning på Spårvagnshallarna. Har varit trött och seg ett par dagar. Kände att jag inte va på topp ikväll heller tyvärr. Men ingen ursäkt att inte köra på full fart. 100% tills man kraschar.

Fortsätter med GVT 10x10 ett par omgångar till innan jag går över till tyngre GVT adv.

Först ut på kvällspasset blev bicepscurl med rak skivstång. Fick lite ont i handlederna halvvägs in i övningen. Är van vid EZstång som är lite snällare mot handlederna. Var bara att bita ihop. Även triceps fick vi köra med rak stång som inte är så skönt för handlederna.

Passet

Bicepscurl rak stång 27.5kg 6x10, 1x9, 3x8

Pushdown 65kg 4x10, 4x8, 2x7

Hantellyft åt sidan 15kg/10kg 3x10/3x5

Christians magspecial x3

Ett skepp kommer lastat ...

Med lite BCAA ! :-)