Hur funkar en bra deff?

Det är mycket snack om att deffa till sommaren. Komma i form. Se snygg ut i bar överkropp. Slippa stå i vassen :)

Att deffa innebär i huvudsak att minska kroppens fett% och behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Alltså få musklerna att bli mer definierade.

Många som deffar till sommaren lägger plötsligt större fokus på cardio och minskar sin styrketräning. Till detta börjar många svälta sig utan att ha koll på kostbalansen. Detta kan vara helt ok om man enbart vill minska i vikt och struntar i muskelmassan. Att lägga huvuddelen av sin träning på en spinningcykel eller löpbandet är inte det fokus du ska ha för en lyckad deff. Det gäller faktiskt för både tjejer och killar.

För att deffa utan att förlora muskelmassa krävs två huvudkomponenter.

1. Styrketräning

2. Rätt kost

Styrketräning
När du styrketränar startar proteinsyntesen (muskeluppbyggnad-hypertrofi) i kroppens muskler om det finns tillräckligt aminosyror. Finns det för lite, startas istället proteinnedbrytning och muskelmassan minskas. För att inte förlora muskelmassa är det viktigt att hålla upp proteinsyntesen och låta kroppen ha tillgång till rätt mängd aminosyror.

Under cardioträning som spinning eller löpning ökas inte proteinsyntesen nämnvärt. Kroppen behöver då energi utan att proteinsyntesen stimuleras. Då blir risken för muskelnedbrytning mycket större om man samtidigt har ett kcal underskott för att gå ned i vikt.

Rätt kost
När du deffar med ett kaloriunderskott, är det proteinet som är absolut viktigast. Att hålla ett högt dagligt intag av protein är jätteviktigt. Du bör inte gå under 2g/kg kroppsvikt och kan gärna ligga på 3g/kg kroppsvikt för att vara på säkra sidan att du inte har för lite aminosyror till din muskeluppbyggnad.

En vanlig kostbalans under deff brukar vara 40-30-30 protein, kolhydrat, fett. Jag och många med mig tycker dock att 50-25-25 är en bättre balans. Speciellt om man vill komma upp i nivåer runt 3g/kg kroppsvikt av proteinet. Väger du 80kg blir det 80x3=240g protein om dagen. Det blir ungefär 960 kcal.

Energibalans
Frågan på hur stort kaloriunderskott man ska hålla sig på, är inte lätt att svara på. Dels för att det är olika från person till person och dels för att studier inte visat enigt resultat. Spelar även roll hur mycket vikt man vill gå ned och hur fort. 7000 kcal är ungefär ett kg. Så om du håller dig på -1000 kcal/dag, blir det ungefär ett kg på en vecka. Du kommer troligen minska ett par kg ytterligare under första veckorna. Men det är sannolikt bara vätska i kroppen som du tappat.

För att inte riskera proteinnedbrytning, bör starta på ett underskott runt -500 kcal/dag och känna efter hur kroppen reagerar. Hur det påverkar styrkan och energin på gymmet. Om det funkar bra, kan man öka underskottet till -1000 kcal eller ännu mer. Glöm bara inte att hålla uppe proteinnivån.

För att ha koll på hur mycket man får i sig under en dag, rekommenderar jag att man använder en mobilapp. Sök på kaloriräknare. Finns även websidor man kan använda sig av för att veta vad och hur mycket man har ätit. Det är ju en av grundstenarna i kosthållningen att veta exakt vad man fått i sig.

Så! Nu har du verktygen att lyckas med din deff. Krävs bara din egen vilja.

Kör hårt!