AldrigVila goes to Turkey

Tur att hotellet har bra gym :-)

Resfeber

Börjar få lite resfeber. Ska bli så grymt skönt att komma iväg en vecka. All-inclusive med extra allt. Kommer nog hålla lite koll på kosten, men absolut inget stenhårt. Fokus på kött blir inte så svårt. Älskar ju kött!!

Har kollat att hotellet har bra gym. Kommer nog bli några pass då jag är nere. Sannolikt fortsätter jag på Myo-reps för att passen ska bli korta och intensiva. Vill ju inte missa soltid :)

Ett pass Myo-reps bröst/triceps/axlar

Har vaknat mitt i natten dom senaste dagarna. Om det har med kost, träning eller nått annat, vet jag inte. Men lite irriterande är det att sova oroligt. Ändå har jag känt mig ganska utvilad när jag sedan gått upp på morgonen. Kanske är lite resfeber oxå.

Hann med ett pass på förmiddagen mellan möten och lunch. Fortsätter med Myo-reps någon vecka till. Sen går jag tillbaka till GVT adv igen.

Passet gick helt ok. Ökade vikten i ett par övningar, vilket märktes direkt. Blev långt ifrån lika många reps som sist. Men att hela tiden öka är ju en av grundstenarna i styrketräning.

Passet

Bänkpress (Myo) 75kg x10 - 3x3, x2 = 21 reps

Pushdown (Myo) 77.5kg x10, 3x3, x2 = 21 reps

Arnold sittande hantelpress(Myo) 20kg x8 6x2, x1 = 21 reps

Lutande hantelpress (Myo) 24kg x12, 3x3, x2 = 23 reps

Triceps extension rep (Myo) 37.5kg x12, 4x3, x2

Lutande kabeldrag åt sidan (dropset) 17.5kg/12.5kg x10/x15, x10/x10



Underbar dag att träna NMT

NMT - Nordic Military Training

Virtuella datorer, VMware, pooler, optimeringar, m.m. Det är mycket nu!

Har fått hålla största fokuset på jobbet senaste tiden. Inte lika mycket tid till gymmet som tidigare. Men självklart kommer jag inte strunta i träningen. Håller även dieten stenhårt fram till fredag. Vågen visade 78.2kg i morse.

Idag provade jag på NMT - Nordic Military Training utomhus. Grymt varmt. Svetten rann. Mjölksyran flödade. Musklerna darrade. Det var faktiskt riktigt tungt. Men kul. Tävlingsinstingten gjorde att jag tog ut mig till max. Kunde nästan inte andas när vi var klara en timme senare.

Dagens benpass Myo-reps

Bara ett par dagar kvar... sedan Bodrum! Längtar till att få resa iväg. Träningen och dieten går precis som den ska. Målet var att toppa formen till resan och det ser ut att bli som jag tänkt mig. Landar nog på 78kg på fredag. Dieten som baseras på LCHQ har funkat superbra. Efter semestern kommer jag fortsätta med den, fast då med energibalans sett på en hel vecka. Har inget mål att ytterligare gå ned i vikt under närmaste månaderna. Under 78kg känns inte som vettigt i det här läget.

Flera har frågat om min kost på LCHQ. Jag kommer lägga upp lite mer information och recept på vad jag ätit under närmaste månaderna. Jag har försökt ligga på en fördelning på 50% protein, 25% fett och 25% kolhydrater. Där proteinet ligger på drygt 200g per dag och kolhydraterna till största del kommer från nyttiga källor som havregryn, matvete och potatis.

Dagens benpass blev riktigt snabbt. Klar på 30 minuter. Som tur är så går det att köra igenom ett pass ganska fort med Myo-reps. Fick liten genomkörare i alla fall. Även om det inte räckte för total energitömning av musklerna. Bara en övning per muskelgrupp tyvärr.

Passet

Benspark 91kg x10, 6x3, x2 = 30 reps

Liggande bencurl 45kg x10, 3x3, x2 = 21 reps

Utfall i smith 40kg x10, x10

Cable crunch (superset) 98kg x15, x15, x10

Crunchmaskin 50kg x10, x10, x10

Lite upp och lite ner

Man kan verkligen inte klaga på helgens väder. Tidigare i vår har man haft otur med regn och kallt så fort helgen närmar sig. Passade på att köra iväg till återvinningscentralen med en massa skit som samlat sig på hög. Varit lite låg av olika anledningar den här helgen. Har varit skönt att gå in på gymmet och fokusera på vikterna och nästa set. 

Myo-reps har känts bra. Liknar ju rest-pause väldigt mycket, men med fast antal reps i uppföljningsseten. Jag har valt 3 reps i uppföljning och försöker starta med 10-12 reps i aktiveringsset. Om jag klarar fler än 12 reps i aktiveringsset så blir det till att öka vikten nästa gång. Har satt vilan mellan set till 15-20 sekunder. Kör till jag inte orkar 3 reps med bra teknik.

Dagens rygg/biceps gick strålande. Ren träningsglädje. Fick en sån skön träningspump att jag inte ville gå där ifrån. La till 2 extra övningar bara för att jag ville tömma musklerna riktigt ordentligt. Inte alltid så smart att helt pressa ur musklerna, men nån gång då och då är ingen fara.

Passet

Chins x11 - 4x3, x2 = 25 reps

Skivstångscurl 27kg x13 - 7x3, x2 = 35 reps (får öka vikten här)

Skivstångsrodd 57kg x12 - 4x3, x2 = 26 reps

Latsmaskin 77kg x11 - 4x3, x2 = 25 reps

Hantelcurl 14kg x11 - 5x3, x2 = 28 reps

Bred maskinrodd 84kg x12 - 5x3, x2 = 27 reps

Kabelcurl 52kg x10 - 4x3, x2 = 24 reps

Vikt 78.45kg kl17.20

Det närmar sig målet :-)

Formbild

Solig lördag med Myo-reps

Vaknade superpigg denna underbart soliga lördag. Bara att blanda en smoothie och fixa träningsväskan. Skaka i ordning en PWO och dra iväg till gymmet. Har läst lite om Myo-reps ett tag nu. Tänkte det va dax att prova ett pass. Myo-reps är ungefär som rest-pause. Man vill ha kort vila mellan set för att muskelfiber typIIa ska aktiveras direkt. I Myo-reps kör man ett aktiveringsset till straxt innan failure och sedan kort vila, för att sedan fortsätta fortsätta ett fast antal reps och sedan lika kort vila igen.

Om vi tar bänkpress som exempel. Anta att man tar börjar med 70kg och klarar 10 reps innan det blir darrigt. Tar 15-20 sekunders vila och sedan tar 3 reps till om och om igen tills man inte klarar 3 reps utan att det blir darrigt. Om man väljer en tyngre vikt blir det naturligtvis färre reps i aktiveringsset och då även färre i följande set. Exempel 80kg med 6 reps i aktivering och 2 reps i följande set.

Resten av dagen spenderades i huvudsak på uteplatsen i en vilstol. Så otroligt varmt och skönt i solen. Tyvärr fick jag avbryta vilan för att klippa gräset när grannen tog fram handjagaren. Blev ett litet träningspass till innan middagens skulle lagas. 350g stekt lax på salladsbädd. Otroligt gott!!

Passet

Bänkpress 72kg (Myo) x10 - 6x3

Pushdown 72.5kg (Myo) x12 - 6x3, x2

Arnold hantelpress 18kg (Myo) x10 - 7x3

Lutande hantelpress 24kg x12, x6, x5, x5

Triceps extension rep 37.5kg (Myo) x10 - 3x3, x2

Lutande kabeldrag åt sidan (Dropset) 17.5kg/12.5kg 3x10/3x15

Omvänd pecdec baksida axlar 45kg x12, x10, x10

AldrigVila

Matchar min rosa SmartShake

En PWO sen iväg till gymmet

Idag är det bröst triceps axlar på schemat

Äntligen! Proteinglass :)

Som jag har längtat efter proteinglass. Har ju försökt blanda på annat proteinpulver. Men av någon underlig anledning så fryser smeten till is direkt i glassmaskinens väggar, så att sleven inte kan snurra runt i maskinen. Grymt irriterande. Men idag så fick jag beställningen från Fitnessguru. Blandade ihop en omgång och smaskade i mig ikväll ... mmmmm 

Recept

Tidigare idag var jag med dottern och kollade genrepet för Lets Dance. Hon var eld o lågor över att få vara där och se danserna innan den skulle visas på TV. Tyvärr gjorde det att jag inte fick tid för gymmet. Men att se henne så glad, gjorde att ångesten över att missa ett träningspass var som bortblåst. 

Imorgon är planeringen lite bättre. Ska nog prova på Myo-reps, som är en variant på rest-pause. Kan förklara hur det funkar lite längre fram. Dax att sova. 

Lite mer snack om deff

Tänkte fortsätta prata lite om att deff och några småsaker som kan hjälpa.

Sommaren närmar sig med stormsteg och paniken börjar bryta ut hos vissa som inte varit ute i god tid eller inte planerat tillräckligt bra. En del har planerat bra men inte orkat hålla dieten så strikt som va planerat. Energin kanske inte höll på gymmet eller så blev kanske sötsuget alldeles för stort.

Jag tänkte ta upp ett par tips som kanske kan hjälpa i din pågående deff. Tänkte även prata lite om tiden. Nu är det bara 4-6 veckor till värmen kommer och man vill kasta av sig tröjan och gå runt i bar överkropp. Hinner man göra nått nu om man halkat efter lite?

För att kunna lägga upp en vettig diet till din deff, behöver du veta hur mycket du kan/bör äta. Då behöver du oxå ta reda på din energiförbrukning. Läs först mina tidigare inlägg om grundläggande kostlära.


Kostlära del 1 - Energiförbrukning
Kostlära del 2 - Protein, kolhydrater och fett


PWO - Energilös på gymmet under deff?
Speciellt när man ligger på strikt diet, så kan energin helt ta slut mitt i ett hårt pass. Det är sjukt irriterande och onödigt. Man vet att man måste köra på som vanligt, fast man håller strikt diet. Ändå tar orken helt slut. Då kan en bra PWO vara oumbärlig. Själv klarar jag mina pass mycket bättre om jag sveper en PWO innan jag ska gymma. Finns även färdiga energidrycker som är rätt ok. Som Celsius och Red Bull.
Läs mer om PWO här.


Sötsuget - När det blir för kraftigt?
Om man sänker sitt intag av kalorier och då kolhydrater i synnerhet, kan vissa få ett grymt sötsug. Helt naturligt då kroppen saknar allt socker den fått i sig tidigare. Då gäller det att vara stark psykiskt. Kunna stå emot sötsuget. Man kan oxå lindra sötsuget genom att byta ut onyttiga sötsaker mot nyttigare alternativ. Nötter har en lindrande effekt på sötsuget. Man kan även blanda till egna "nyttiga" sötsaker, så som proteinglass och kvarg/FunLight.


Cardio - Gick all energi åt till löpbandet?

Ok. Nu kanske många kommer hoppa på mig direkt när jag säger... Cardio behövs inte när du deffar! Så där. Då var det sagt. Är så sjukt irriterande att så många tror att timmar på spinning, löpband och crosstrainer kommer göra underverk för deras deff. När det i verkligheten kan bli precis tvärt om. I alla fall om du vill behålla din muskelmassa. När du ligger på ett underskott i energi och du börjar med en cardioaktivitet, så startar muskelnedbrytning i din kropp. Eftersom det då inte finns tillräckligt med fri energi i kroppen, så tas energin från "reserverna" i fett och muskler. Om du däremot aktiverar kroppen lika hårt med styrkeaktivitet, så startas proteinsyntesen i stället. Den som bygger muskelmassa. Det går att bygga muskelmassa samtidigt som du går ned i vikt. Även om det är lättare i teorin än i verkligheten så klart.


HIIT - Perfekta alternativet till vanlig cardio.
Självklart ska du inte helt strunta i att röra på dig. Men gör det mer effektivt bara. Med HIIT - High Intensity Interval Training, får du ut mycket mer på kortare tid.
Läs mer om HIIT här.


Tiden - Hinner man göra nått på 4-6 veckor?
Självklart! Det beror bara på hur hårt du är beredd att kämpa. Du får tillbaka vad du ger. Slarvar man för mycket med kost och träning, så är det lätt att det blir skit av allt ihop. Då har man kanske gjort allt jobb i onödan. Bättre då att ge allt från början och hålla det tiden ut. Om ditt dagliga underskott ligger på 1000 kcal, så blir det ett kilo i veckan!


Avslutar detta inlägg med en video jag lagt upp tidigare. Lyssna och lär!

  

Sopigt och ofokuserat benpass

Hmmm... ibland blir det inte som man tänkt sig. Nu när jag bytt arbetsplats till Gärdet, så är gymmet inte utrustat lika komplett som det förra. Finns inte benpress bland annat. Och den smithmaskin som finns har en bromsad stång uppåt. Det gör att den blir sjukt mycket tyngre att pressa upp. Vilket känns lite märkligt.

Körde på med benspark, liggande bencurl enligt schemat. Sen lekte jag runt mest med utfall och hacksquat. Blev helt slut i benen i alla fall. Alltid något att va nöjd med :)

Passet

Benspark (superset) 78kg 4x12

Liggande bencurl (superset) 49kg 4x12

Blandade utfall med olika vikter 10-12 set

Stående vadpress i smith 100kg 3x10

Cable crunch 98kg x20, x15, x12



Ett skepp kommer lastat med...

... en rosa SmartShake v2 800ml från Gymgrossisten för kampanjpris 44:- !!
(Har höjt priset igen nu tror jag)
Den är sjuuukt hardcore och manlig. Jag är alldeles för trygg i min identitet för att ens reflektera över att den är feminint rosa. Lyckades ju glömma proteinpulver i min gamla SmartShake i nån vecka. När jag sen öppnade den så höll jag på att kräkas direkt. Helt omöjlig att få bort stanken. Bara att slänga.

Är riktigt smidigt med en SmartShake. Få med sig pre-workout/post-workout, proteinpulver eller vitaminer till gymmet. Tycker det är lite besvärligt att lägga ner i små burkar och ta med sig i träningsväskan på morgonen.

Har även beställt ytterligare proteinpulver från Fitness Guru, så jag kan blanda glass igen. Verkligen längtat. Är ju underbart gott med både Jordgubb/Vit Choklad och Vanilj/Skogsbär

Fettmätning 3-punkters

Tänkte det va dax att göra en ny fettmätning nu på kvällen. Har blivit liten förbättring. Planade ju ut deffen så jag håller straxt under +-0 kcal, om man slår ut det på en hel vecka. Ligger på minus under sön-tors och "frossar" lite på fre-lör. Nu sista 10 dagarna innan semestern till Turkiet kommer jag köra hårt hela vägen. Hålla igen lite på fre-lör. Tyvärr är det stängt på gymmet på torsdag. Gymmar dom dagar jag får möjlighet.

Alltid hårt... alltid tungt!

Jackson/Pollock 3 punkter (förra mätningen 17/4)

Bröst - 2 mm (4)
Mage - 13 mm (14)
Lår - 11 mm (12)

Kroppsfett 8.57% (9.83)
Kroppsvikt 79.4kg (79.5)

Lite besviken... men ändå nöjd

Tillbaka på banan med dieten efter lördagens frossande. Har funderat på att beställa mer proteinpulver från Fitnesguru, så jag kan göra proteinglass igen. Har provat att göra glass med proteinpulver från Body Science, men det fryser för fort och bli till is så maskinen fastnar. Börjar verkligen sakna proteinglassen på kvällarna :)

Dagens pass var tungt rygg/biceps. Blev lite besviken när orken tog slut efter bara 2 reps på 132kg. Hade kunnat få upp en tredje, men då med stor risk för dålig teknik och skaderisk. Däremot gick det bättre i bicepscurl och pullups. Även om jag är en bra bit ifrån då jag vägde 90kg och var som starkast. Kanske måste släppa dom kopplingarna. Jag väger 10kg mindre nu och då är det bara att köpa läget.

Passet

Marklyft 132kg x2, x2 110kg x5, x5, x5

Pullups x11, x6, x4, x4, x3

Bred maskinrodd 91kg x9, x6, x6,

Bicepscurl stång 42kg (superset) x3, x3, x2

Stående hantelcurl 18kg (superset) x4, x2, x2

Latsdrag maskin 91kg x5, x4, x3, x3

Omvänd pecdec baksida axlar 45kg 3x10



Kill kill kill!

Va lugna. Jag har inte blivit galen mördare... Inte på riktigt i alla fall. Ska iväg med polare och spela BF3 på Inferno. Barnsligt kul :-)
Idag va första dagen på ett nytt projekt jag ska sitta med i på jobbet. Så det blev ingen tid att gå ner till gymmet. Har lite träningsångest.

Tungt pass idag ...

Sol och värme. Man kan ju bli lycklig för mindre. Blev så fylld av energi av det fina vädret, att jag plockade fram mina rollerblades som legat gömda i garderoben. Efter bara 15 minuter fick jag ont i fötterna och fick avsluta :)

Började dagen med min vanliga smoothie. Är slut på slarvet med kosten. Måste tillbaka in på rätt spår igen. Bara två veckor kvar till målgång. Hålla dieten fram till dess kommer inte vara några problem.

Dagens pass var tungt bröst/triceps/axlar. Rätt nöjd med att få upp 3 reps på 92kg. Även om det gick segt på sista reps. Gör ett nytt försök på 100kg nästa gång det är tungt pass bröst. Triceps gick över förväntan. Fick ju ont dagen efter jag hade förra tunga passet med triceps. Nu känns det ingen smärta alls.

Passet

Bänkpress 92kg x3, 92kg x2, 84kg x6, x3, x3

Liggande tricepsextension skivstång 42kg x2, 40kg x7, x5, x3

Lutande kabeldrag åt sidan (dropset) 17.5kg/12.5kg 3x10/3x10

Lutande hantelpress 30kg x6, x4, x4

Arnold sittande hantelpress 18kg x10, x6, x6, x6, 20kg/14kg x4/x4

Pushdown 77.5kg x7, x6, x6, x6, x7

Protein på grillen

Mmmmm

Lördag i svullandets tecken

Den här lördagen kanske inte går till historien som den värsta svullardagen. Men så här onyttigt har jag inte ätit på flera månader. Mår lite illa nu...ååååh!

Om två veckor. Nedräkning till Turkiet :)

Turkiet
Bodrum Imperial

All Inclusive med extra allt. Ska bli grymt kul. Längtar :)

På den här stranden kommer jag snart ligga och pressa.

Fredagsmys och hockeykväll

Det är dax för fredagsmyyyys!

Har hållit min diet stenhårt hela veckan. Men på fredagsfikat syndade jag rejält och tog två bitar från kanellängden. Efter jobbet blev det en sväng förbi delikatessen. Köpte ett par hg Toma Blu ost och Serrano. Älskar att stå där och välja ut godsaker till kvällen. Ost och skinka som är ett både gott och nyttigt alternativ till chips.

Träningspasset på fredagen gick bra som vanligt. På schemat stod löpintervaller och vader/mage. HIIT känns verkligen som att det ger nått. Studier har visat det som absolut överlägset jämfört med andra cardioformer. Den korta tid på 20 min man lägger ner på intervallerna ger lika mycket som 1 timmes löpning. Ökad syreupptagning, förbättrad kondition och ökad fettförbränning. Huvudsaken att man pressar sig till max för att det ska ge nått. Man ska vara heeeelt slut efter sina 10 intervaller. Känner man att det fanns mer att ge, så ökar man lutningen eller ökar löphastigheten. Jag höjde med 0.5% till 7.5%

Kvällen blev en tråkig historia. 7-3 Ryssland Sverige i Hockey. Fan!! Kändes så bra i början... men med ryssar som filmar värre än Ronaldo och som kapar hårdare än Vinnie Jones i sina värsta stunder, så blev det för svårt.

Passet

10 st löpintervaller 7.5% uppförsbacke. 90sek 5km/h - 30sek 15km/h

Cable crunch 98kg (superset) x15, x12, x10

Maskincrunch 49kg 3x10

Vadpress i sittande benpressen 155kg x12, 175kg x10, x8

Formbild

Nära... Men inte riktigt framme

På väg tillbaka... rygg/biceps

Nämnde förut att jag blivit låg efter mina gympass senaste tiden. Kan vara ett tecken på överträning. Men oxå en naturlig reaktion av att ligga på kaloriminus (underskott) 5 dagar i veckan och samtidigt träna nästan varje dag. Har som mål att väga 78kg om 2 veckor. Vill ha fett procent runt 10-12%. Det kommer naturligtvis påverka mitt humör till viss del och även brist på muskelutveckling. Stålsätter mig och kör på!

Passet idag kändes grymt bra idag. Var volympass rygg/biceps. Ordentlig pump och ådriga armar. Nu börjar det kännas som jag är nära den formen jag vill nå. Hoppas att Tribulus kan ge mig udden att ge det lilla extra nu när det bara är 2 veckor kvar till målgång och resan till Turkiet.

Passet

Chins (långsamma strikta)x9, x7, x7, x5

EZ bicepscurl (rest-pause) 28kg 10-8-6-4, 10-7-6-3, 10-5-4-2

Skivstångsrodd 53kg 4x12

Latsdrag 75kg x12, x9, x8, x8

Sittande hantelcurl (dropset) 15kg/10kg x7/x8, x5/x7

Kcal senaste dagarna

Här är en screenshot från appen Kaloriräknaren från Fat Secret.
Snittar på ett minus runt 1000 kalorier enligt appen. Men då är inte lördagen räknad.
Troligen ligger jag runt minus 700 kalorier i snitt.

Äntligen Counter Pain och ett benpass

Fortfarande ont i vänster triceps. Idag köpte jag äntligen Counter Pain. Brände ordentligt i muskeln efter jag smort in. Tur att det var benpass på schemat. 

Har haft sjukt mycket på jobbet senaste dagarna. När eftermiddagen kommer är det inte lätt att hitta ork och fokus. Men jag skulle aldrig hoppa över träningspasset bara för att jag är lite seg. Allt handlar om viljestyrka. 

Har två nya kosttillskott på hyllan. En present från en kollega. WNT Recovery Drink för återhämtning och Tribulus Caps för att stimulera fram en ökning av kroppens testosteron.  Att få i sig lite mer kolhydrater efter gymmet än tidigare, känns riktigt bra. Har upplevt att jag ibland blir lite låg efter ett hårt pass. Kan ha med mitt låga intag av kolhydrater att göra. Får se om det blir bättre nu.

Benpressarna gick bättre än sist. Ingen smärta alls i knäna efteråt. Blev ett ganska intensivt pass på bara 30 min. Kort vila och superset. Ändå helt slut i benen.

Passet

Sittande benpress (djupa strikta)105kg 5x12

Benspark (superset) 77kg 4x12

Liggande bencurl (superset) 42kg 3x12, 1x9

Cable crunch (superset) 98kg x20, x15, x12

Maskincrunch 42kg 3x10

Tack Mange!

Fick en present av en kollega på jobbet. Tackar och bockar!

Ajaj! Smärta i triceps & fail på 100kg i bänk

Ibland känner man sig trött i kroppen. Det är inte alltid lätt att känna engagemanget. Drivet och lusten att köra på med samma fokus och glädje dag efter dag. Ligga på kaloriminus 5 dagar i veckan på mellan 500-1000 kcal och träna 5-6 pass i veckan med brist på energi. Det sliter på psyket och kroppen. Ibland får man bita ihop. Vill inte svika mina mål. Kommer inte svika mina mål. Jag klarar det här!

Kommer köra på ett tag till med kaloriminus och LCHQ. Även om det straffar sig lite på gymmet, så är jag inte riktigt framme vid den fett% jag är ute efter.

Dagens volympass bröst/triceps/axlar började jag lite tyngre än vad det va tänkt. Och det var nog en rätt dum idé. Har haft lite ont i vänster triceps sedan det tunga passet. Lite överansträngd förmodligen. Ändå gjorde jag ett korkat försök på 100kg i bänk. Va inte ens i närheten. Gjorde ont som fan när jag skulle försöka pressa upp. 

Resten av passet körde jag ändå på så hårt jag kunde. Har haft en molande smärta likt tandvärk i muskeln hela kvällen. Ska försöka hinna köpa Counter Pain salva imorgon på Mai Mai Asian Shop. Ska vara grymt bra enligt flera som provat.

Passet

Bänkpress 70kg x8, x8, 100kg fail! 91kg x2, 70kg x12, x8

Pushdown (rest-pause) 63kg 12-10-8, 12-9-6, 12-8-7

Arnold axelpress hantel 16kg x12, x8, x8, x7

Lutande hantelpress (dropset) 24kg/18kg x10/x5, 24kg/14kg x6/x6

Triceps extension rep 33kg x12, 28kg x15, x11

Axellyft åt sidan maskin 25kg x20, x15, x15, x10

Lovade att försöka på 100kg

Go go go!!!

Off to war!

AV-army style!

LCHQ och HIIT is da SHIT!

Underbar morgon! Mixade en smoothie och drack samtidigt som jag packade träningsväskan. Flera har frågat om min kost och vad jag äter på min LCHQdiet. Speciellt vad jag äter till frukost. Jag äter nästan uteslutande smoothies eller omelett. Brukar ha i lite havregryn i mina smoothies, som är en grymt nyttig kolhydratskälla. På LCHQ får man ju ha upp till 30% av dagliga intaget från kolhydrater. 

Nyttiga kolhydrater så klart! :)

Morgonsmoothie

1dl Vanilj yoghurt

1dl Proteinpulver

0.5dl Havregryn

0.5dl Frysta blåbär/hallon

2-3dl Kallt vatten

Kcal 325, Prot 37g, Kolh 30g, fett 6g

Det var ett tag sedan jag körde cardio sist. Så det fick bli HIIT på löpbandet idag. HIIT är det helt klart bästa sättet att öka fettförbränningen och förbättra syreupptagningen på kortast tid. 

Avslutade med lite vadpress och cable crunch.

Passet

Löpbandet med 7% uppförsbacke. 90sek på 5km/h, 30sek på 15km/h * 10 

Vadpress i benpressmaskin 155kg 2x12, 175kg x8

Cable crunch 98kg x20, x12, x10

Magmaskin 42kg 3x10

Söndagsröj och tungt pass rygg/biceps

Vaknade idag och var lite tung i huvudet. Blev ett par öl och drinkar igår till grillningen. Inte en fullständig urladdning men tillräckligt med dricka, för att vara trött dagen efter. Vi grillade oxfilé i stormen och till köttet stekt sparris och potatis i ugn. Som förrätt fräste vi snabbt på ett par pilgrimsmusslor. Underbart gott!

Söndagen började soligt. Passade på att städa och röja upp på uteplatsen. Plockade fram lite utemöbler och ställde i ordning. Behöver penslas med olja. Det får bli en annan helg.

Drog iväg till gymmet på Gärdet på eftermiddagen. Hade tungt pass rygg/biceps. Började med marklyft. Tråkigt att man tappat så mycket styrka. Fick kämpa med 130kg. Men det går framåt. Är snart lika stark som då jag vägde 90kg. 

Passet

Marklyft 130kg x3, x3, 110kg x5, x5

Pull-ups x10, x6, x5, x4, x3

Hantelrodd 30kg 4x12

Skivstångscurl 41kg 4x3

Breda latsdrag 97kg x4, x3, 91kg x4, x2

Hantelcurl (dropset) 20kg/16kg x3/x3, x3/x4

En arms kabelcurl 15kg x8, x8, x6

 

Bästa post workout

Efter tungt rygg/biceps är det underbart att sätta tänderna i en hemgjord pizza.

En bit ca: 550 kcal

Lite marklyft gör kroppen glad

Paketöppning

Yes! Fick paketet från MMsport igår kväll.

2 kg whey blåbär
1 kg whey choklad
2 st PWO av nya JackedXX

Formbild

Ca: 79kg

Fredagens bröst o triceps

Försöker blockera att det blivit kallare ute. Solen skiner ju fortfarande. I alla fall en stund till. Hade hoppats på att kunna lasta grillen full med kött i helgen. Stå där i solens värmande strålar och vända köttbitar med ett leende på läpparna. Får väl ta det nästa helg då kanske. 

Deffen rullar på. Orubbligt fokus. Protein, protein och sen lite protein. Hoppas min beställning från MMsports dyker upp idag. Lite nytt PWO och proteinpulver. Går ju åt en jäkla massa till all proteinglass jag gör. Blir nästan glass varje kväll. Är ju så sjuuuukt gott!! :)

Dagens pass gick riktigt bra. Tillbaka på tunga schemat. Ska ju köra tungt/volym varannan gång. Riktigt nöjd. Väger 78.5kg som morgonvikt. Så lite har jag inte vägt på en massa år. Ändå kändes det som att styrkan är på väg tillbaka. Inte riktigt som när jag vägde 90kg, men ändå. Bänkpressen kändes stabil. Vågar inte ta ut mig till failure. Hade ingen som kunde passa. Lite tråkigt att lägga stången i ansiktet till helgen :)

Passet

Bänkpress 87.5kg x5, x4, x3, x3, x3

Liggande EZ tricepspress 42.5kg x3, 38kg  x8, x7, x6

Lutande kabeldrag åt sidan 15kg x10, 18kg x10, 20kg x8, 15kg x12

Lutande hantelpress 31kg x5, x4, x4

Arnold axelpress hantlar 21kg x5, 19kg x6, x5, 15kg x6

Pushdown 73kg x4, 68kg x6, x6, x5

AV - Aldrig Vila

Då kör vi!