Det finns många sätt att antingen
stimulera muskeluppbyggnad (hypertrofi) eller ren styrkeökning på
befintlig muskelmassa. Dina muskler är uppbyggda av tre sorters fibrer.
Typ I, typ IIa och typ IIx.
Typ I finns till största andel i mindre muskelgrupper. I ansiktet och fingrarna.
Typ IIa och IIx finns i dom större muskelgrupperna. Dom du gärna tränar på gymmet. IIa har lättast att öka i volym och synlighet medans IIx är den som ger mest styrka.
Vid all muskelträning kommer alltid först typ I, typ IIa och sist typ IIx att aktiveras. Om man precis klarar göra 10 reps på en vikt, upplever många att dom första 5 repetitionerna bara är en transportsträcka fram till dom sista 5 där det verkligen känns. Det är där typ IIa kopplas in och slutligen typ IIx vid dom sista 2 reps.
Jag brukar vanligtvis dela in mina träningsperioder med antingen huvudinriktning på uppbyggnad/volymperiod eller styrkeperiod. Tänkte förklara lite kort vad dom olika träningsformerna betyder och hur dom fungerar i praktiken.
Typ I finns till största andel i mindre muskelgrupper. I ansiktet och fingrarna.
Typ IIa och IIx finns i dom större muskelgrupperna. Dom du gärna tränar på gymmet. IIa har lättast att öka i volym och synlighet medans IIx är den som ger mest styrka.
Vid all muskelträning kommer alltid först typ I, typ IIa och sist typ IIx att aktiveras. Om man precis klarar göra 10 reps på en vikt, upplever många att dom första 5 repetitionerna bara är en transportsträcka fram till dom sista 5 där det verkligen känns. Det är där typ IIa kopplas in och slutligen typ IIx vid dom sista 2 reps.
Jag brukar vanligtvis dela in mina träningsperioder med antingen huvudinriktning på uppbyggnad/volymperiod eller styrkeperiod. Tänkte förklara lite kort vad dom olika träningsformerna betyder och hur dom fungerar i praktiken.
Rest-pause
Syftet är att försöka maximera muskelfibrer av typ IIa. Det är den du vill få ut det mesta av för att få volym i din muskelmassa. Tanken är att börja med en vikt som ligger runt 70-75% av RM1. Tanken är att göra så många repetitioner du orkar. Alltså till failure. Vilket borde betyda att du klarar mellan 8-12 reps i startset. När du inte orkar fler vilar du 15-20 sekunder, för att sedan fortsätta igen. Nu kanske du klarar 6 reps och sedan vilar 20 sekunder. Du fortsätter tills du klarat 25-30 reps totalt. Detta räknas då som totalt 1 set.
På detta sätt så får du maximal ansträngning av just typ IIa. Då den korta vilan gör att det är just den muskelfibern som kopplas in direkt. Det är dock inte rekommenderat att bygga ett helt pass på enbart rest-pause. Blir allt för utmattande av nervsystem och muskelfästen för att bli vettigt. En övning per muskelgrupp och per pass.
På detta sätt så får du maximal ansträngning av just typ IIa. Då den korta vilan gör att det är just den muskelfibern som kopplas in direkt. Det är dock inte rekommenderat att bygga ett helt pass på enbart rest-pause. Blir allt för utmattande av nervsystem och muskelfästen för att bli vettigt. En övning per muskelgrupp och per pass.
Dropset
Även här är syftet att komma åt den sista energin ur muskelfibrerna av typ IIa. Och som vid rest-pause börjar du med en vikt du klarar ca 10 reps max. När du inte orkar fler repetitioner går du ner i vikt 30-50% och fortsätter direkt. Hur mycket du minskar är lite upp till var och en. Själv går jag ner ca: 30% i vikt. Du kanske börjar med 10 reps på 15kg i hantelcurl. När du inte orkar en enda till tar du 10kg hantlarna och fortsätter direkt till failure. Efteråt vilar du som vanligt ordentligt till nästa set.
Oxå med dropset pressar du ut lite extra ur muskelfiber typ IIa och typ IIx. Fast till skillnad från rest-pause är dropset inte lika påfrestande och går därmed att lyfta in oftare då du gymmar.
Omvänd pyramid (RPT)
Här är syftet att maximalt pressa muskelfibrer av typ IIx till max. Att i huvudsak öka i styrka. Man kör 3-4 set och 3-6 repetitioner. Efter uppvärmning är det startset som är det tyngsta och det du i huvudsak skall försöka öka regelbundet. Tanken är att du skall ge max vid första set då du har som mest energi och styrka. Sätt ett visst antal reps som riktmärke. Gör du fler reps än det du har som riktmärke, ökar du vikten till nästa pass. Efter fösta set vila 3 minuter för maximal återhämtning. Vid set 2 minskar du vikten 10% och gör +1 rep mot första set. Även om du klarar fler så stanna där. Vila 2-3 minuter. Till set 3 sänker du vikten ytterligare 10% och gör ytterligare +1 rep mot set 2.
Själv har jag 5 reps som mål i första set när jag kör marklyft. Klarar jag 5 reps eller mer så ökar jag vikten ett par kilo vid nästa pass.
Hoppas jag inte var för otydlig. Om något var allt för snurrigt eller dåligt förklarat är det bara att höra av sig på mail eller skriv en kommentar. Lycka till och kör hårt!!
Omvänd pyramid (RPT)
Här är syftet att maximalt pressa muskelfibrer av typ IIx till max. Att i huvudsak öka i styrka. Man kör 3-4 set och 3-6 repetitioner. Efter uppvärmning är det startset som är det tyngsta och det du i huvudsak skall försöka öka regelbundet. Tanken är att du skall ge max vid första set då du har som mest energi och styrka. Sätt ett visst antal reps som riktmärke. Gör du fler reps än det du har som riktmärke, ökar du vikten till nästa pass. Efter fösta set vila 3 minuter för maximal återhämtning. Vid set 2 minskar du vikten 10% och gör +1 rep mot första set. Även om du klarar fler så stanna där. Vila 2-3 minuter. Till set 3 sänker du vikten ytterligare 10% och gör ytterligare +1 rep mot set 2.
Själv har jag 5 reps som mål i första set när jag kör marklyft. Klarar jag 5 reps eller mer så ökar jag vikten ett par kilo vid nästa pass.
Hoppas jag inte var för otydlig. Om något var allt för snurrigt eller dåligt förklarat är det bara att höra av sig på mail eller skriv en kommentar. Lycka till och kör hårt!!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar