Muskelutveckling efter 40

Det finns en myt om att man inte kan fortsätta bygga muskler då man passerat 40. Skitsnack!

Det är sant att testosteronnivån minskat en hel del vid 40. Men det är klart att man ändå kan bygga muskler. Krävs bara att man är envis, målmedveten och att man tränar hårt. Varje pass!

 

Sluta gräva ner dig i detaljer och fokusera på grunderna. Hård träning, näringsriktig mat och vila!

Det spelar mindre roll vilket träningsschema du följer, huvudsaken att du lägger upp din planering för att öka i styrka regelbundet. Om du inte ökar i reps eller klarar tyngre vikter efter ungefär 4 veckor, så gör du något fel. Tränar för sällan, äter för dåligt, sover för lite, eller helt enkelt inte tar i ordentligt. Detta är nog den vanligaste anledningen. Allt för många är bekväma och pressar sig inte till max på gymmet. Om du klarar fler reps. Varför gör du inte dom då?!

Håll noga koll på alla dina resultat. Övningar, vikter, reps. Om du inte vet hur mycket du orkade förra passet, hur ska du då kunna veta vad du ska börja med för vikter nästa gång? Och hur kan du veta om du har ökat eller står helt still i utvecklingen?

En annan viktig faktor är att i huvudsak styrketräna tungt. Då menar jag TUNGT! Att lyfta en vikt fler än 10-12 reps ger mer muskelvolym än styrka. Sikta på en vikt du max klarar 5 reps. När du klarar vikten 6-7 reps ökar du vikten till nästa pass. Det låter enkelt. Och det ÄR enkelt. När ökningarna stannar av och du hamnar i en platå, lägger du om till volymträning ett par veckor. Minskar vikten och ökar till 12-15 reps med dropset och rest-pause.

Det är viktigt att tänka på när man lyfter tungt, att det sliter på kroppen. Vara över 40 och styrketräna så hårt, kan ge problem med lederna. Kan vara smart att lindra med Glykosamin (finns på apoteket) och lätt stretching. Skulle du börja få ont i knäna, kan det vara en bra idé att linda dom för att minska påfrestningen. Även handledsremmar, lyftremmar och handskar kan vara bra om det hjälper dig att klara mer vikter.

När det gäller vad du stoppar i dig, så är det naturligtvis jätteviktigt. Vissa äter massor, men ökar inte i styrka. Fast dom tränar ofta och hårt. Det kan ha med deras diet att göra. Du måste se till att få i dig rätt mängd protein, fett och kolhydrater. Har du passerat 40 eller ska göra det snart, så krävs det mer av dig för att få dom resultat du önskar. Då funkar det inte att äta snabbmat, godis och chips hela dagarna. Det finns många träningsdieter att hitta på nätet. Jag har även skrivit om min egen kost tidigare på bloggen. Ett bra riktmärke på din kost är 40% protein, 40% kolhydrater och 20% fett.

Om du verkligen menar allvar med att öka i styrka, så måste du vara beredd på att lägga ner tid och energi. Du får tillbaka precis så mycket som du lägger ner. Inte mer, inte mindre. Gnäll inte om uteblivna resultat om du inte gjort din del. När du går till gymmet och kör ditt pass, så ska du pressa dig till det yttersta. Känna blodsmak i munnen. Då kommer resultaten. Jag lovar!

Det går att se ut så här när man är 50