GOTT NYTT ÅR!!

Sista passet i år!

Laddar inför sista passet i år. Hade inte tänkt gymma idag egentligen. Men Christian övertalade mig ganska enkelt. Vi kör ett bröst/triceps med fokus på bänkpress. Köra slut bröstmuskeln ordentligt. Blir alltid mycket bättre pass om man är två. Kan pusha och pressa ur det sista.

Ryggpass med PB i marklyft!

Sista chansen att klara målet på 160kg i marklyft innan årets slut. Har ju satt upp mål i dom 3 stora som jag vill klara av innan nyår. Idag var det sista passet för året. Bara att köra 100% och hoppas det skulle räcka.... Och det gjorde det! 160kg åkte upp stabilt. Yes!

Passet

Marklyft 150kg x1, 160kg x1 PB!, 110kg x2

Kabelrodd (dropset) 85kg/50kg x6/x8, x5/x8, x4/x8

Latsdrag (dropset) 80kg/50kg x6/x8, x6/x8, x5/x8

Kabeldrag bakomrygg axlar 10kg 3x10

Nytt PB i marklyft 160kg!

Där satt den. En stabil på 160kg

Pwo

Dax för marklyft!!

Lite biceps/axlar

Känner av benen från träningen igår. Att göra ordentliga knäböj ger verkligen mycket bättre aktivering. Fast vikten är lite lägre. 

Idag var det viktade chins som gällde på biceps. Inte kört det på ett tag. Började med 7.5kg vilket gick bra. Nästa pass börjar jag nog på 10kg.

Senare på kvällen drog jag iväg med polare till Inferno på Odenplan. Lirade lite MW3 och Left for Dead 2. Va grymt kul att spela med polare. Lurigt annars när några har PC och nån har Xbox360 eller PS3.

Passet

Chins m viktbälte (handflata mot) 7.5kg x5. 5kg x5, x4. 2.5kg x4

Koncentrationscurl (dropset) 17.5kg/10kg 2x5/2x7. 15kg/10kg x6/x4

Hantelpress axlar (dropset) 20kg/13kg x13/x6, x6/x5. 18kg/13kg x6/x5

EZstång curl 38kg x5, x4, x4

Skivstång axelpress 30kg 3x6

Hantel shrug 20kg x10. 25kg x10

You don't know squat!

Jag har själv varit där. Man jagar vikter och glömmer korrekt rörelse och maximal muskelaktivering. Lastat på stången och trott att jag gjort en riktig knäböj. Fast jag i verkligheten bara gjort en partiell knäböj. Bara gjort lite drygt halva rörelsen.

Partiell knäböj (Half squat)

Är man nybörjare, kan partiella (halva) knäböj vara bra att börja med. Lära sig rörelsen. Hålla ryggen rak och ländryggen lätt svankad. Lära sig spänna mage och rygg under hela rörelsen. Få in balansen. Jag vet att det kan vara lurigt i början. Men det är värt att lära sig. Knäböj och marklyft är dom i särklass mest heltäckande övningarna som alla borde ha med regelbundet i sin styrketräning.

Då man väl behärskar övningen, finns ingen anledning att fortsätta med partiella knäböj. Man förlorar fulla muskelaktiveringen och går miste om utveckling. 

Ett par saker att tänka på vid knäböj.

1. Om du får ont i nacken av stången, kanske du placerar den för högt upp. Prova i så fall att lägga den lite längre ned på den övre ryggen. Eller använd stångskydd.

2. Spänn mage och ländrygg (core-muskulaturen) innan du påbörjar rörelsen.

3. Ryggen skall vara helt rak och ländryggen lätt svankad.

4. Låren skall hamna parallellt med golvytan i bottenläget.

5. Titta på dig själv i spegeln framför dig, (titta inte åt sidan) så huvudet bli lätt bakåtböjt i bottenläget. Detta gör att du lättare håller ryggen rak genom hela rörelsen om du har problem med det.

6. I bottenläget trycker du ifrån med hälen och inte tårna. Se till att inte få tyngdpunkten för långt fram, så att du måste trycka ifrån med tårna istället. Det är hälen som skall pressa ifrån.

Full knäböj (Full squat)

Djupa knäböj.

Måste hitta tillbaka till styrkan igen. Efter några veckors volympass är det dax att gå tillbaka till lite tyngre vikter. Känner att det är en liten uppförsbacke i början av schemabytet. Knäböj känns tuuuuungt. Även om jag nu går djupare än tidigare, så hade jag hoppats på att klara ännu tyngre. Men huvudsaken att man får kontakt med muskeln på rätt sätt. Och djupa knäböj känns mycket mer även om man får gå ner i vikter lite. Har även provat att stå lite bredare.

Passet

Knäböj 70kg 2x8, 80kg x5, 90kg x5, 70kg x6

Benspark (ett ben i taget) 45kg x10, 50kg x9, 55kg 2x8

Knäböj smith 90kg x1, 110kg x1, 120kg x1, 125kg x1, 110kg x5

Filmklipp

Lite blandat från kvällens pass med Christian. Bra jobbat!

Krasch, boom, bang!

Efter massor av mat och viloläge i soffan hela julen, fick jag nog. Ringde Christian som oxå va rastlös. Halvtimmen senare möttes vi vid gymmet och ett pass bröst/triceps framför oss. Va grymt sugen och taggad efter all vila och mat. Våra pass blir alltid långa. Inte bara för att vi snackar under passet. Utan även för att energin brukar flöda när man triggar varandra. Idag blev ingen besvikelse. Nästan 2 timmars pass! Blev några testövningar på sånt vi bara ville testa. Lite lekstuga efter all vila... hehe  Men ett par strukturerade övningar blev det så klart. 

Filmklipp kommer upp senare ikväll :)

Passet

Bänkpress 90kg x1, 80kg x6, 80kg x5, 70kg x10, 50kg x15

Bröstpress kabel 20kg 2x10, 25kg x10, 30 x8

Sittande triceps extension i kabel 60kg x5, 55kg x11, x9, x9

Pushdown (rest-pause) 50kg 12-10-8, 55kg 12-10-8

Dips på bänk (dropset) 20kg/0kg x10/x10, x10/x5. 30kg/20kg x10/x5

Teaser...

Julens vila

Nu börjar det klia i kroppen av rastlöshet. Har haft en jätteskön jul med familjen. Ätit gott och vilat mig i form. Tyvärr har det blivit mycket lite kroppsansträngning. Imorgon ska det bli ändring på det. Har planerat ett bröst/tricepspass. Min träningsbag gick sönder för ett par veckor sen. Passande nog fick jag en ny fin i julklapp. Tack älskling :)

Julmat

Ägg skinka köttbullar sill. Bara att stoppa i sig. Julmat gör dig stark :-)

Kronlyft o marklyft

Dan före dopparedan!

Dagen har varit full med allt en dag före julafton ska vara full av. Köpa och slå in dom sista julklapparna, lite gott från systembolaget och storhandla julmat. Väl hemma så stektes det köttbullar, kokades julskinka och in med en jansson i ugnen. Nu kurrar det i magen efter mat.

Gårdagens ryggpass gick helt ok. Marklyft kände stabilt och kabelrodd tog som det skulle. Filmade lite på 130kg i marklyft och även hur kronlyft/marklyft ser ut. Inte alla som förstår skillnaden. På kronlyft börjar rörelsen en bit in i marklyftets rörelse. Man hoppar över första delen då man trycker ifrån och lyfter med benen. På kronlyft används benen nästan inte alls. Filmklippet kommer upp senare ikväll.

Nästa vecka går jag över till styrkeschema med få reps och lite tyngre. Ska även prova att maxa i dom tre stora. Se hur nära jag kom målet. 

Passet

Pullups (handflatan från mig) x9, x5, x5

Marklyft 130kg x5, 110kg 2x8

Sittande kabelrodd (dropset) 70kg/50kg x10/x10, x8/x8, x7/x7, x7/x6

Latsdrag 70kg/50kg x8/x8, x7/x8, x7/x7