Ben GVT

Aaah... ben FTW!!! 

Efteråt en grym middag

GVT adv bröst/rygg 3 reps

Hmmm... tvekar på hur jag ska göra med kosten. Antingen ligga på underskott igen och gå ned i vikt/fett%. Då med risk att stanna av i utvecklingen precis när jag börjat med GVT adv igen. Eller försöka äta lika mycket som jag gör av med och ligga kvar på samma vikt/fett% som jag gör nu. Får fundera lite till. Lutar åt att ligga på underskott.

Har börjat med Instagram på mobilen. Så det lär dyka upp bilder här på bloggen :)

Dagen pass var GVT 3reps bröst/rygg. Alltså sista passet på första omgången. Nästa gång är det 5 reps men med vikten jag körde 4 reps på. Så grymt nöjd att jag klarade på både bänkpress och latsdrag. Känns som att jag kommer klara nästa omgång oxå. 

Passet

Bänkpress 74kg 3x10

Latsdrag 87kg 3x10

Lutande hantelpress 22kg (myo) x12 - x3, x3, x3, x3, x3, x3, x3, x3, x3, x3, x2 = 44 reps

Sittande maskinrodd 87kg (myo) x10 - x3, x3, x3, x3, x3, x3, x3, x2 = 33 reps

PWO

Japp. Har skaffat Instagram.

Swedish House Maffia 22/11-12

YES! Fick biljetter till 3dje spelningen 22 November. Kommer bli grymt!! 

Gyminstruktion och ett axelpass.

Regnet det bara öser ner. Men på gymmet är det ljust, varmt och fyllt av energi. Hade en inbokad gyminstruktion på eftermiddagen. Alltid kul att lära ut hur maskinerna ska användas. Många gånger man ser hur folk på gymmet gör fel. Kan man hjälpa några att göra rätt så känns det bra.

Efter genomgången kände jag för ett axelpass. Var länge sen. Axlarna är inte inräknade i GVT. Så dom får man träna separat. 

Passet (Uteslutande Myo)

Militärpress 33kg x10 - x3, x3, x3, x3, x3, x3, x3, x2 = 33 reps

Arnold hantelpress 18kg x10 - x3, x3, x3, x3, x2 = 24 reps

Lutande kabeldrag åt sidan 17,5kg x10, x4, x4, x4, x4, x4, x3 = 37 reps

Omvänd pecdec 45kg x12 - x4, x4, x4, x4, x4, x4, x3 = 39 reps

Hantellyft åt sidan 12kg x10 - x3, x3, x3, x3, x3, x3, x3, x2 = 33 reps

Söndagspass armar GVT adv

Känner mig fortfarande seg från den totala urladdningen i fredags. En midsommar som verkligen tog musten ur mig. Inte van med så mycket alkohol och kolhydrater. Känner mig trött i huvudet och uppsvälld i kroppen. Ändå var det naturligtvis ingen tvekan på att dra iväg till gymmet.

Dagens pass gick helt ok. Verkligen inte ett av dom bästa, men ok. Istället för att köra superset, så körde jag klart smal bänkpress först och sedan skivstångscurl. Bytte till skivstångscurl istället för hantelcurl, eftersom hantlarna bara finns i 14kg, 16kg, 18kg osv. Vilket blir för stor viktökning för att GVT ska funka. Ökningen ska vara 5-7%. Jag kör 90 sekunders vila mellan set och 4 sekunders excentrisk rörelse. Fick grym mjölksyra i armarna redan efter 7 set. Lyckades nästan klara alla set ändå.

Passet

Smal bänkpress 66,5kg 8x4, 2x3

Skivstångscurl 31,5kg 9x4, 1x3 (Damn! Fail på sista set) 

Triceps extension rep (myo) 37,5kg x15 - x3, x3, x3, x3, x2

Cabelcurl 47,5kg x10 - x3, x3, x3, x3, x3, x2

Midsommar och uppladdning

Är värd ett glas rosé efter allt slit

 Blev sjukt bra på uteplatsen. Sätta markstenn och montera nya utemöbler. Hann bli klar med allt innan midsommarfirandet skulle börja. Vädret var oxå på min sida. Blå himmel och strålande sol. 

Installation med vit marmorkross runt rosenbuske.

Loungemöblerna på uteplatsen blev superbra.

Midsommarlunch med allt som hör där till. Sill, potatis, ägghalvor, lax...osv Hade köpt Spendrups Bright Brew som endast innehåller 25% kolhydrater jämfört med en vanlig starköl. Om man drar in på många småsaker, så ger det stor effekt på en hel vecka. Mot kvällen drog festen igång på allvar. Droppade in ett par vänner lagom till att grillen tändes igång. Lite Champagne så var humöret på topp! Blev en jättelyckad midsommar. Många skratt och ännu fler drinkar :)

 

Lördagen blev desto lugnare. Tassade upp mot lunchen. Dricka massa vatten och fixa ihop en frukost. Resen av dagen blev i horisontalt läge. Chips och godis stod på menyn mest hela dagen. Inte förrän mot kvällen åkte jag iväg och hämtade Pad Thai på Thaistugan. Sjuuuuukt gott. Prefekt uppladdning till gympassen på söndagen! Är ju GVT armar som gäller då.

GVT avd ben och stenläggning *puh*

Om det är sol och värme eller att vara tillbaka på GVT som gör mig på ett strålande humör, vet jag inte. Men träningsglädjen och även energin på fritiden har ökat sista tiden. Hoppas att det håller i sig nu.

Har jag tagit mig vatten över huvudet? Bokade precis hämtning av jord på runt ett ton till imorgon. Problemet är bara att jag ännu inte grävt upp jorden. Och inte heller köpt säcken som jorden skall fyllas i. Hmmm... men det ordnar sig. har ju hela kvällen på mig :)

Dagen pass var det första på GVT adv ben med 5 reps. Kommer ta det lite lugnt med benen eftersom knäna började krångla sist jag körde GVT. Kommer lägga in HIIT vartannat benpass, för att minska risken att få tillbaka "hopparknä" igen. Kände av knät lite dom 2 sista set av benspark tyvärr. Men inte orolig ännu.

Passet

Benspark (superset) 84kg 5x10

Liggande bencurl (superset) 38kg 5x10

Vadpress i benpressmaskin (myo) 165kg x10 - x3, x3, x3, x3, x2 = 28 reps 

Cable crunch 98kg x15, x10, x10

GVT adv 4 reps bröst/rygg

Vaknade med regnet duggande utanför mitt sovrumsfönster. Nu några timmar senare så skiner solen. Helt underbart. Finns hopp om en färdig uteplats till midsommar  :)

Idag var det andra passet GVT adv bröst/rygg. Nu med 4 reps och 70kg på bänkpress. Gick riktigt bra fram till att det kom en massa folk till gymmet. Normalt kör jag superset. Alltså jag börjar med bänkpress och sedan vila 90 sekunder. Sedan latsdrag och vila 90 sekunder. Tillbaka till bänken osv, osv. Tills alla 10 set är klara. Mycket noga med den långsamma excentriska rörelsen. 4-5 sekunder. 

Fick avbryta mina superset vid 5e och enbart köra bänkpress till 10 set. Sedan byta till latsdrag och köra  klart dom sista 5 set där som jag hade kvar.

Inte helt optimalt, men vad gör man. Passet gick riktigt bra ändå :)

Passet

Bänkpress 70kg 4x9, x3 (failade på sista set)

Latsdrag ca85kg 4x10 (lite osäker på exakta vikten)

Lutande hantelpress 22kg (myo) x10 - x3, x3, x3, x3, x3, x3, x2 = 30 reps

Smal kabelrodd 75kg (myo) x10 - x3, x3, x3, x3, x2 = 24reps

Det är en hit med HIIT!

Upp tidigt och iväg till kungsan. Fick fullt upp direkt på min gamla avdelning. Telefonen ville aldrig sluta ringa. Ändå kändes det helt ok att vara tillbaka. När sommaren är här vill man vara i kungsan. Om man har lagt ner blod, svett och tårar, så vill man gärna visa vad man uppnått :)

Blev lite tajt med tid för ett helt gympass GVT idag. Gjorde inte så mycket. Var ändå taggad för ett intensivt pass HIIT på löpbandet. Var länge sen sist.

Passet

Löpband med lutning 7%.
Jogga 5km/h i 90 sekunder - Löpning 15km/h i 30 sekunder. Totalt 20 minuter.

Cable Crunch 98kg x15, x10, x10

Nu rullar GVT-tåget!

Regnet det bara öser ner *suck* Man blir lite trött av att varje helg mötas av regn. Jag vill ju få klart på uteplatsen. Trädgårdslandet är klart. Nu ska jag gräva bort gräs/jord för att göra stenläggningen större. Är lite trångt för utemöblerna och grillen just nu. Men då funkar det inte med regn hela tiden.

Jag hade GVT adv armar på schemat idag. Känns verkligen som att tåget är i rullning. GVT adv är så skönt att köra för att det inte finns några tveksamheter vad/hur man ska lägga upp passet. Fasta vilotider, reps, set och övningar. Bara att följa schemat och köra på. Tut tuuuut!

Passet

Smal bänkpress 62kg 5x10

Sittande hantelcurl 14kg 5x10

Triceps extension rep 42.5kg x11- x3, x3, x2 = 19reps

Cablecurl 47.5kg x10 - x3, x3, x3, x3, x2 = 24reps

En soldat hittar tillbaka...

...till stridens hetta igen.

Fredags AW med fotboll

Packar flyttkartong med alla kosttillskott och småsaker. Ska flytta tillbaka till min tidigare arbetsplats över sommaren. Kommer ha mycket lättare att följa träningsschemat med flexibla tider.

Ikväll är det AW med jobbet och fotboll på TV. Sverige-England. Det finns ännu hopp!



Shiiit! Träningsvärk?!

Träningsvärk i latsen. Ahh... denna underbara smärta. Anade att jag skulle känna av ändringen i träningen. Det är helt naturligt vid 50 reps excentrisk träning. Det här kommer att bli grymt bra! :)



Tillbaka på GVT adv bröst/rygg

Idag börjar schemat för GVT adv igen. Jag börjar med en startvikt som jag klarade en hel omgång sist. Det är 10 set och 4-5 sekunders excentrisk rörelse som gäller. 80-90 sekunders vila mellan set. Börjar med 5 reps första passet och ökar sedan vikten 5% till 4 rep vid nästa pass och ytterligare viktökning på 5% och 3 reps vid 3dje passet. Sedan börjar jag om med 5 reps igen, men med vikten jag körde 4 reps på sist.

Var sjukt taggad att börja med GVT adv igen. Svepte en PWO och gick med lätta steg ner till gymmet och värmde upp. Tänkte köra myo-reps på dom kompletterande övningarna, så att passet inte blir så långt. Hela passet gick riktigt bra. Lite ovan med den långsamma excentriska rörelsen i början. Riktigt bra kontakt med musklerna i hela rörelsen. 

Passet

Bänkpress 67kg 10x5

Lastdrag maskin 80kg 10x5

Lutande hantelpress 24kg x10 - x3, x2 (får nog sänka vikten här)

Bred maskinrodd 87.5kg x10 - x3, x3, x3, x3, x3, x2



Hitta tillbaka till träningsglädjen

Det har gått ett par veckor sedan jag bytte arbetsuppgifter. Ett projekt som tar mycket fokus och energi. Ungefär samtidigt som detta, så började träningsglädjen minska. Träningstiderna har blivit svårare att få ihop. Träningsmaskinerna är färre. Energin mindre. Tankarna svåra att skingra från arbetet. 

Snart ska jag tillbaka till mina tidigare arbetsuppgifter och tider. Då hoppas jag att glädje och fokus snart är tillbaka. Ska hoppa på GVT adv igen. Då krävs att man är 100% dedikerad vid varje pass.

Idag blev det benpass efter jobbet. Tiden var knapp, så det blev myo-reps i ganska högt tempo. Helt ok pass faktiskt. Innan var jag stressad och ofokuserad, men bara några minuter in i passet fanns inget annat än tankarna på nästa rep.

Passet

Benspark 95kg x10 - x3, x3, x3, x3, x3, x3, x3, x2 = 33 reps

Liggande bencurl 45kg x12 - x3, x3, x3, x3, x1 = 25 reps

Stående vadpress i smith 80kg x12, x12, 100kg x8

Cable crunch 98kg x20, x10, x10

Sittande magmaskin 50kg x10, x10, x10

Söndagspass med rygg/biceps

Den här helgen har det varit fullt upp hemma. Har planerat ett tag nu att göra om lite på uteplatsen. I helgen har jag grävt ett trädgårdsland och planterat jordgubbar, smultron, vinbär och hallon. Så fort jag får tid och vädret ser bra ut, ska jag lägga fler stenplattor för att öka ytan för trädgårdsmöblerna.

Nej nu får det vara slut med Myo-reps! Känner att schemat är allt för ostrukturerat för att kunna följa progressiv ökning. Kommer gå tillbaka till GVT och då sannolikt GVT adv. Fortsätter ungefär där jag slutade sist helt enkelt. 

Dagens pass kändes tungt i inledningen. Men efter halva passet var jag igång som vanligt. Ligger runt 78-79kg i morgonvikt. Rätt nöjd. Men har märk att det finns ännu utrymme för att gå ned ytterligare 1-2kg till innan träningen blir allt för lidande.

Passet (Alla Myo-reps)

Chins x11 - x3, x3, x2 = 19 reps

Skivstångscurl 32kg x9 - x3, x3, x2  = 18reps (sjukt dåligt!!!)

Skivstångsrodd 62kg x10 - x3, x3, x3, x3, x3, x3, x2 = 30reps

Hantelcurl 14kg x12 - x3, x3, x3, x3, x3, x3, x3, x3, x3 x2 = 38reps

Bred maskinrodd 87.5kg x12 - x3, x3, x3, x3, x3, x3, x3, x2 = 35reps

Cable crunch (superset) 98kg x20, x10, x10

Maskin crunch (superset) 50kg x10, x10, x10

Tillbaka på banan igen... snart.

Har varit lite låg senaste dagarna. Magsjuk, jobbstress och dåliga affärer som kunde slutat tråkigt. Allt negativt har staplats på hög och gjort mig deppig som fan. Nu har det börjar vända som tur är. Betat av energitjuvarna en efter en. Känner mig snart på topp igen :)

Dagens pass gick riktigt bra. Även om jag blev störd ett par gånger och fick börja om, så rullade det på. Ökade lite på ett par övningar. Progressivt är en av grundstenarna i styrketräning. Öka vikterna eller fler reps.

Passet (Alla myo-reps 15-20 sekunders vila)

Bänkpress 77kg x10 - x3, x3, x2 = 18 reps

Pushdown 77.5kg x10 - x3, x3, x2 = 18 reps (besviken!)

Arnoldpress 20kg x8 - x2, x2, x2, x1 = 15 reps

Sittande bröstpress 56kg x14 - x3, x3, x3, x3, x2 = 28 reps

Triceps extension rep 37.5kg x12 - x3, x3, x3, x3, x2 = 28 reps

Militärpress EZ 35kg x8 - x3, x3, x3, x3, x2 = 21 reps

Lutande kabeldrag åt sidan 17.5kg x12 - x3, x3, x3, x3, x3, x3, x3, x3, x3, x2 = 41 reps

Det är ju så typiskt!

Har varit en vecka i Turkiet och ätit det mesta jag kommit över och varit sugen på. Allt serverat på öppen buffé. Något som många är högrisk för magsjuka. men jag mådde hur bra som helst i magen under hela semestern. 

Däremot så blev jag grymt magsjuk i förrgår. Kallsvettig, magknip, yr, darrig. Fy fan! Mitt i natten var det bara att springa upp och köra lite buss. Snacka med porslinsguden. Hälsa på Urban. Finns många omskrivningar. Va helt slut efteråt. Låg helt däckad under tisdagen.  

Nu mår jag mycket bättre. Kunde till och med äta ordentligt igår kväll utan problem. 

Dagens pass rygg/biceps myo-reps

Är helt slut nu. Skärmen blir suddig mellan gäspningarna. Ska försöka skriva klart resultaten från dagens träningspass.

Passet

Chins x12 - x8

Skivstångscurl 32kg x10 - x14

Skivstångsrodd 60kg x10 - x23

Hantelcurl 14kg x14 - x32

Bred maskinrodd 87kg x12 - x23

Cabelcurl 52.5kg x10 - x11

Latsdragmaskin 77kg x10 - x5 (Energin tog helt slut)

Min diet på LCHQ

Har fått ganska många frågor om LCHQ. 

Vad äter man? Hur mycket protein, kolhydrater och fett? 

Jag skriver upp nästan allt jag äter i en mobilapp. Ett jättebra sätt att få veta att jag äter det kroppen behöver. Utan den så är det svårt att veta hur man ligger till. Om man inte redan använder Kaloriräknaren eller ShapeMeUp som app i mobilen, så är det dax att ladda ner den nu och börja använda NU.

Näringsbalansen på LCHQ ska vara ungefär 40% protein, 30% fett och 30% kolhydrater. Detta kan ändras en del. Speciellt om man vill minska i vikt och äta ganska lite kalorier. Då är det viktigt för oss killar att proteinmängden inte understiger 2g/kg kroppsvikt. Gärna ännu mer. Väger man 80kg så behöver kroppen minst 160g protein per dag. Själv försöker jag hålla upp proteinet ännu mer. Har just nu en näringsbalans runt 50% protein, 25% fett och 25% kolhydrater.

Nog snackat om % hit och dit. Det här är lite av vad jag brukar äta på min LCHQdiet.


Frukost:
Smoothie - Naturell Yoghurt, frysta bär, lite havregryn, proteinpulver och vatten.
Ostomelett -  Ägg, mjölk, ost och kryddor.

Lunch/Middag
Chili con Carne - Köttfärs, krossade tomater, bönor, paprika
Hamburgertalrik -Hamburgare, dressing och ost. Keso med Sweet Baby Ray
Fläskfile med gröna bönor och sås på youghurt och Sweet Baby Ray
Wok - Kyckling, kokosmjölk, wokgrönsaker och kryddor. (inga nudlar eller ris)
Kassler i ugn - Kassler, matgrädde, ost, broccoli.
Lövbiffrullader - Lövbiff, ädelost, grädde, parmsan, gröna bönor.
Torsk i ugn med blomkålspuré

 För att hålla uppe nivån av protein, behövs tillskott av proteinpulver under dagen. Till kvällen blir det ofta proteinglass på kvarg, ägg, mjölk och proteinpulver.

Laddar för ett pass på Gärdet

Äntligen va Stockholm Marathon över och man kan ta sig till Gärdet igen. Igår hade alla vägarna stängts av, så det blev lite ofrivillig vila. Druckit min vanliga smoothie till frukost och packat träningsväskan. Bara skaka en PWO och sen dra iväg.

Får se vad som händer i eftermiddag. Vädret ser ju ut att bli skit idag oxå. Kanske ta hand om resten av tvätten från semestern, kolla film eller spela lite BF3... hmmm

Tillbaka till verkligheten.... och regnet :(

En vecka går så fort. Speciellt när man har sol, värme och all-inclusive på ALLT!

Har precis kommit hem från en vecka i Turkiet. Bodde på Bodrum Imperial Hotell med all-inclusive på mat och dryck. Hade kört en ganska strikt diet månaderna innan avresan. Landade på 78.2kg som morgonvikt vid avresan. Höll mig till LCHQ större delen av tiden. Under veckan i Turkiet la jag dieten åt sidan. Åt det som kändes bra helt enkelt. I morse stod vågen på 79.5kg. Vilket kändes riktigt bra, med tanke på hur mycket jag ätit varje dag under hela veckan.

Pannkakor med choklad o kokos, tillsammans chokladfyllda wienerbröd till frukost. Kanske inte den nyttigaste frukosten, men åh så gott! Buffén var välfylld både till frukost och middag. Dom hade massor av kötträtter till middagen. Så proteinnivån hölls ganska högt utan nått tillskott av proteinpulver under semestern. Jag älskar ju kött! Tallriken var fylld till bredden av kyckling, grillat fläsk och sallader med olika yoghurtblandningar.

 

Även alkoholen, som jag normalt sett håller till ett minimum, flödade ganska friskt under hela semestern. Fria drinkar i barerna, gjorde att man plockade fram sin kreativa sida och bad bartendern blanda ihop lite olika drinkar varje gång. Om det inte smakade gott, beställde man en ny drink bara :)

Fast man är på semester, kunde jag inte hålla mig från gymmet. Blev 4 pass under tiden på hotellet. Helt ok gym. Inte riktigt samma viktmarkeringar och det saknades lite hantlar. Annars fanns det inte mycket att klaga på. Möjligen att det blev så sjukt varmt o svettigt. Men det får man ju räkna med. Riktigt bra pass blev det med kroppen laddad av kolhydrater :)

Men största delen av semestern spenderades självklart i solen. 27 grader i luften, 25 i poolen och 23 i havet. Man har förhoppningsvis laddat kroppen ordentligt med D-vitamin. För här hemma är det ju bara regn och kyla att vänta den närmaste tiden. *suck*