Mitt mål den närmaste perioden blir att få in rutinerna igen, på både kost och träning. Tidigare har jag haft perioder med markerad bulk/deff, men har tänkt om där. Även om det är trevligt att bulka upp sig till drygt 90 pannor och kunna trycka upp 100kg i bänkpress ett par gånger. Är det lika tråkigt att märka hur styrkan rinner av musklerna då man deffar ner sig till drygt 80kg inför sommaren. Jag är helt klart fåfäng. Inget snack om saken. Så inför sommaren hör det till att hålla koll på kroppens fett%.
Väger idag 84kg och har ungefär 17%
kroppsfett. Min uträknade förbrukning är 2900kcal på vilodagar och
3200kcal träningsdagar. Ska försöka ligga på ett litet underskott. Du kan räkna ut din egen förbrukning här -> BMR kalkylator
Protein, kolhydrater och fett
Kommer hålla fokus på att få i mig "rätt" mängd protein, som är nödvändig för öka i styrka och muskelmassa. Det brukar sägas att man behöver ungefär 2.5g protein per kg kroppsvikt per dag då man tränar. I mitt fall blir det ett behov på minst 210g protein om dagen, för att täcka mitt behov. Det är mina byggstenar. Huvudsaklig källa kommer vara från proteinpulver, kycklingfilé och nötkött.
För att orka ge allt på gymmet, utan att däcka efter halva passet, behövs kolhydrater. Bränslet som ger kroppen snabb energin. Dagar med träningspass kommer förmodligen innehålla större del kolhydrater än vilodagar. Havregrynsgröt till frukost och matvete eller potatis kommer vara huvudkällorna till bra kolhydrater.
För att kroppen ska fungera behövs även fett. Egentligen är fett och protein det enda som behövs för att kroppen ska fungera. Kolhydrater är bara ett tillval. För att kroppens ska må bra, bör man inte äta mindre än 10g fett per dygn. Rekommendationen är ungefär 70-90g fett om dagen. Bra fetter finns bl.a. i nötter, avokado och lax.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar