Vilodag = Fredagsmys

En vilodag som verkligen behövdes. 5 dagar med tunga pass har satt spår. Kände efter när jag vaknade och kom fram till att jag behöver ladda lite. 

Har passat på att läsa ett par studier och några bloggar. Fick tips om att Leangains hade lagt ut ett nytt inlägg efter 3 månaders frånvaro. Otroligt sporrande och intressant skrivet. Rekommenderar starkt att alla som intresserar som för träning och utveckling, att läsa  inlägget. http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

Middagen bestod av supergod fläskfilé, sparris och potatisgratäng.

Bara köra!!

Haft mycket att göra på jobbet. Stress i kroppen är förödande för träningen. Lugn, struktur och känslan att ha koll på läget ger bra fokus på gymmet. Fick skaka av mig tankarna. Lite EAA och pre-workout. Dra igång Spotify på mobilen och låta volymen och pulsen i låtarna pressa mig att göra mitt yttersta.

Passet

Bänkpress mm2k. 80kg 2x3, 85kg 2x2, 100kg 1x1 NEG. 

Hantelpress 20kg 3x10

Pushdown 70kg rest-pause över 25 reps ger grym pump. Blev 3 set

Enhands pushdown 25kg ett par set för maximal kontakt med triceps. 

Omvända flyes i cablecross 10kg tills det brände i baksida axlar.

Dax för rygg o biceps

Trött, trött, trött. Men bara att köra på ändå. Ska det bli nån utveckling går det inte att vila sig i form. Har köpt hem ett par kilo frysta kycklingfiléer. Går snabbt o enkelt att fixa i ordning matlåda till dagen efter. Kokar filé i lite buljong 20-30 minuter och skivar upp. Matvete och sen lite Sweet Baby Ray över... mmm

Passet

Startade med chins. Klarar bara 10st "strikta" Fuskar jag med lite halvböjda armar kanske det blir 13-14st. Inte alls nöjd. Blev 10, 7, 5.

Körde oxå rullande rygglyft med 10kg viktskiva 4x10. Det är en grym övning för ländryggen. Latsdrag och rodd är standard på varje ryggpass så klart.

Bicepscurl med stång. 28kg-20kg. Kör vidare på rest-pause och dropset för biceps, triceps och axlar. Lättare vikter, fler reps och maximal pump!

Dagens pass. Bröst o axlar.

Aaaah... känner av triceps idag. Märks att jag lagt om från tungt till rest-pause. Tungt innebär att jag gör varje övning med vikt jag klarar 4-6 reps i 4 set, med vila mellan varje set. Rest-pause innebär att man lyfter en vikt man klarar ca 10 reps på. Vilar 15-20 sekunder sedan kör max reps i så många set som behövs, tills man gjort sammanlagt 30 reps. Tung progressiv träning ger ökad styrka, rest-pause ger muskelvolym. Glasklart? :)

Passet

Bänkpressen var det 3dje omgången av mm2k. Avslutades med 4 reps på 80kg. Om allt går enligt schemat så är jag tillbaka på 100kg i bänk om 6-7 veckor. 

Axlarna började med superset: sittande hantelpress 15kg och Arnoldpress 10kg. Blev 8x2 reps 4 set. Körde vidare på lutande kabeldrag åt sidan och kabeldrag baksida axlar.

Kör hårt!

Ska tjejer styrketräna?!

Har pratat en del hemma om styrketräning. Min bättre hälft har funderat på att komma igång med någon form av träning. På samma sätt som vi killar efter 30 får sämre ämnesomsättning och ökad nedbrytning av muskelmassa, får tjejer uppleva samma sak. Har man även satt barn till världen, blir det ännu mer tydligt. Man märker att det krävs mycket mer för att hålla sig i form nu, än när man va 23!

Tyvärr så tycker många tjejer att styrketräning inte är något för dom. Att det finns andra träningsformer för att få en sundare och tajtare kropp. Aerobics  och zumba i all ära. Men det finns bättre och snabbare sätt att nå sitt mål. Styrketräning!

Många tjejer tvekar. Är oroliga att om dom kommer se biffiga och muskulösa ut, om dom fokuserar på styrketräning. Nu har tjejer ungefär 1/10 av mannens nivåer av testosteron (könshormon som bygger muskelmassa) Och då får ändå killar slita som tusan i flera år, för att uppnå några synbara resultat. Sluta oroa er. Det kommer inte att hända!

Styrketräning har många fler fördelar jämte kardioträning som spinning, dans, powerwalk etc. Förbränningen ökar kraftigt under 24h efter ett styrketräningspass. Det är inte bara under själva passet man bränner kcal. Kroppen formas och slimmas snabbare. Självklart ska man inte strunta i konditionsträning helt.

Vilka övningar som passar tjejer?! Vad ska man träna för att slimma kroppen som tjej? Svaret är: Samma övningar som för killarna! Finns ingen skillnad. Musklerna sitter på samma ställen och funkar på samma sätt oavsett om man är tjej eller kille. 

Lägg fokus på styrketräning ett par månader. Och så fort tekniken sitter där, kör hårt, lyft tungt!

Om någon vill ha ett grundschema för gymmet, så maila mig. En grund för vilka övningar man bör ha med i sina pass. Lycka till nu!

http://fitnessguru.se/styrketraning-for-tjejer

På darriga ben...

Idag var det dax för ben och mage att få en omgång. Fortsätter med lite djupare benpressar för att få bättre muskelkontakt. Lekte lite med olika lägen på frontböj och utfall.

Passet

Liggande benpress djupa 10x150kg  var inget problem. Avslutade med partiella på 200kg för att få ut det sista. Benspark på 100kg som vanligt. Fortsatte med att prova lite teknik på frontböj ett par set. Avslutade passet med att pressa ur magmusklerna det sista. Magmaskin på 100kg och sen situps på boll ... aaaarhg!

Kosten

Har hållit stenkoll på kosten i snart en vecka. Allt jag stoppat i mig har registrerats i Kaloriräknaren. En app i mobilen. Känns skönt att se hur man ligger. Speciellt att man får i sig tillräckligt med protein. Försöker ligga på 2.5g x kroppsvikten = 200g protein/dag. Ett totalt intag runt 3100 kcal på träningsdagar och strax där under på vilodagar.

Bröst / triceps mm2k

Heeeelt slut! 

Andra bröstpasset på mm2kschema. 2x3 77kg, 2x2 85kg, NEG 2x95kg. Målet är att ta 5 reps på 100kg innan årets slut.

Kör volymschema på dom andra övningarna. Alltså fler reps med lite lättare vikter. Fortsatt med lutande hantelpress 3x10 på 22kg. Var sjukt slut i bröstmusklerna. Resten av passet fokuserades enbart på triceps. Dropset och rest-pause blandat.

Frulle! :)

Bra start på lördagen. Omelett m gräddost och keso. Grymt gott!!  

Står bröst/triceps på schemat idag. Lite tajt med tid i dag... men det ska nog gå. Annars får det bli nån kardio. Kör hårt!

Äntligen fredag!

Känns i biceps idag. Grymt skönt att komma igång ordentligt. Med både träningen och kosten. Skriver fortfarande matdagbok, för att hålla koll på exakt vad jag stoppar i mig. Idag var det vilodag och egentligen blev det lite väl högt energiintag. Men va fan!

Frukost: Kvarg m müsli.

Lunch: Pljeskavica m rösti

Middag: Laxfilé m rotfrukter

Mellanmål: Proteinpulver, kaffe o bulle. Ost o lite vin.

Fett:148  Kolh:184  Prot:202  Kcal:3210 

Kommer lägga om träningen ett par veckor. Blir volymträning med lite lättare vikter och rest-pause på många övningar. Måste få lite fokus på tekniken, för att sedan gå tillbaka till tyngre 5x5 schema igen. Fortsätter dock med mm2k på bänkpressen.

Kör hårt nu!

Rygg o biceps!

Träningsvärken i bröstet kändes bättre idag. Hade rygg/biceps på schemat. 

Började med chins *suck* Är sjukt dålig där. Klarar 10-12st en bra dag. Inte helt nöjd med det. Vill klara 20st innan årets slut.

Har bytt kronlyft mot rygglyft för att träna ländryggen. Håller en 10kg viktskiva i famnen och kör strikt rullande rörelse 10-15 reps x 4 set. Skönt pump i ryggslutet  :)

Körde lite biceps oxå.  Ett par övningar...

Superset; EZ-stångcurls 5set 5reps på 38kg med hantelcurl på 10kg.

Koncentrationscurl  på 18.5kg 3set 4reps

Skönt att få igång rutinen igen. Nu rullar det på! 

Aaaj! Smärtsamt bröstpass

Hade bröst (mm2k) och axlar på schemat idag. RM1 satt till 92kg. Har tappat en del från i våras. Tog ett par reps på 100kg då. Men då vägde jag drygt 90kg oxå. En deff senare var trycket borta.

Kände redan innan att jag var öm i bröstmusklerna från i söndags. Under uppvärmningen gjorde det bara ondare och ondare varje gång stången trycktes ned mot bröstmusklerna. Bänkpressen blev en pina. Fick verkligen bita ihop. Axelpasset gick desto bättre! :)

Har börjat skriva matdagbok i mobilen. En app för Android. Vill hålla lite koll på kolhydrater och protein. Samt den totala mängden kcal. Helt suverän app! Kan verkligen rekommendera att skriva matdagbok under en period, för att få lite koll på kosten.

Vilodag...

Kände lite smärta i bröstmusklerna idag. Länge sedan jag fick träningsvärk. Måste varit för dom 2 veckors träningsuppehåll jag haft, då jag varit förkyld. Samt att jag kanske ännu inte riktigt är helt frisk.

Passade på att få lite massage idag. Grymt skönt. Får se till att det blir oftare. 

Imorgon är det axlar och bröst på schemat. Lägger fokus på bröst ett tag. Ska prova mm2k. Ett speciellt schema där det "lovas" en 12kg viktökning av RM1 på 14 pass.  Se om det ger den ökningen som utlovas. Startar nästa vecka, efter ha kollat vilket RM1 jag ligger på nu.

Ben!!!

Trött o seg. Fanns ändå ingen godtagbar ursäkt att backa ur från dagens benpass. Bara att svepa sin pre-workout och pallra sig ner till gymmet. Körde lite djupare på liggande benpress än jag brukar. En bit under 90 graders knävinkel. Fick sänka ner till 130kg för att orka. Muskelkontakten blev dock mycket bättre. Kommer förmodligen variera med tunga pressar på 180-200kg, där jag inte riktigt går ner till 90 grader och dom här "djupa". Efter 30 minuter in i passet var jag helt slut. Avrundade med ett par frontböj, sen fick det vara nog. Är helt feberfri men kroppen har en bit kvar till 100%

Ikväll ska jag se AIK vinna mot Djurgården på Råsunda. Imorgon är det vilodag. Har då bokat in massage. Antingen bryter förkylningen ut ordentligt, eller så kommer jag vara redo för ett nytt pass på onsdag. Jag tror på det sista alternativet!

Videoklipp från gårdages pass

Bröst o triceps. Måste öva på mitt workout-face :)

Bröst o triceps.

Första passet på nästan 2 veckor. Var grymt laddad under dagen. När kvällen närmade sig började jag frysa och blev darrig. Förmodligen för att jag bara fick drygt 5 timmars nattsömn. Efter 1 timmes vila kändes det mycket bättre. Svepa en pre-workout och lite EAA sen iväg till gymmet.

Passet

Började med pyramiduppvärmning i bänkpress. Märkte ganska snart att det fick bli ett "lätt" pass. Styrkan var långt ifrån på topp. Pushdown superset med enhands pushdown kändes dock riktigt bra. Även lutande hantelpress på 30kg funkade bra. Halvvägs in i passet blev jag lite darrig och lätt yr. Fick trappa ner muskelutmattningen lite. Inte pressa max som vanligt. Ändå skönt att vara tillbaka på gymmet. Bara hoppas på att det inte kommer straffa sig. Vill inte bli sjuk igen!

Filmklipp från passet kommer. Lurigt att klippa ihop :) Här är några bilder...

Uppladdning!

Har haft mitt pass idag ... på uteplatsen. Rensat undan utemöbler till förrådet och klippt gräset med handjagare. Ikväll har det varit uppladdning med hemgjord köttfärspizza. Skönt med frossardag. Var helt galet gott!

Imorgon är det inplanerat bröst/triceps. Ska bli grymt skönt att komma igång igen efter den här förkylningen.

Planerat kostschema

Frukost

Träningsdag: Havregrynsgröt

Vilodag: Omelett, kesella (kvarg) m musli

Lunch

200-300g kött från kyckling eller nöt (kanske lax nån gång)

Matvete/potatis/fullkornspasta

Grönsaker

Middag

Varierad husmanskost.

Mellanmål

Proteinpulver

Frukt

Nötter

Målet är att hålla mig mellan 2400-2800kcal per dag. Helt säker på att jag kommer slarva nån dag. Så jäkla stenhårt kommer jag inte hålla dieten. Frossardag på lördagen så klart!  :)

Aktuellt träningsschema

Tills vidare...

1. Bröst mm2k/Triceps
2. Ben/Mage
3. Bröst mm2k/Axlar
4. Rygg/Biceps

Trivs bra med 4-split. Ska se till att den tränade muskelgruppen får vila minst 48 timmar. Lägger in vilodagar när jag känner att det behövs eller då det inte kommer finnas tid att gå till gymmet. Målet är att köra 4-5 pass varje vecka. Kanske även klämma in ett kardiopass. Ett par varv runt Råstasjön om värdet tillåter. Jag är inte mycket för att springa i regn och blåst. Så det lär inte bli många varv :)

Började gå över till 5x5 (5set-5rep) på huvudövningar i somras. Syftet är att öka i styrka så klart. Få reps men så tungt det går! Kommer fortsätta med det och även dropset. Kan hända att det trillar in ett par 3x10 nån gång då och då för variation. Längre fram i höst kommer det bli en period av enbart volymträning. Vanlig 3x10 blandat med en hel del rest-pause på många övningar.

Ska nu enbart se till att bli helt frisk. Hoppas på ett söndagspass. Längtar!

Punktförbränna fett. Går ju inte, eller?!

Vilken övning ska jag göra för att bränna fettet på magen?

Min rumpa är för stor. Vad ska jag göra för att bli tajtare?

Frågorna har ställts en miljon gånger på nätet och till personliga tränare över hela världen. Oftast blir svaret.

"DET GÅR INTE ATT PUNKTBRÄNNA FETT!"

Man får höra att kroppen bränner fett där den själv vill. Det går inte att styra med speciella övningar. Du kan göra hur många situps du vill, kroppen kommer ändå bränna fett från hela kroppen. Eller?!

En vetenskaplig studie publicerades 2007, där 10 friska män fick utföra en knäböjövning med ena benet under olika tidintervaller och belastningar, visar på motsatsen. Kan det vara så att alla bara svarar på rutin eller upprepar av vad man hört andra sagt? Är det dags att tänka om?

Experimental protocol. Ten males performed knee extension exercise with one leg (leg 1) at 25% of maximal workload (Wmax) for 30 min while the other leg (leg 2) was resting. After a short rest, subjects exercised with the other leg (leg 2) at 55% Wmax for 120 min while the first leg (leg 1) was resting. After another short rest, subjects exercised with the first leg (leg 1) at 85% Wmax for 30 min while the other leg (leg 2) was resting. Arterial blood samples were obtained as indicated with arrows, whereas microdialysis samples and 133Xe washout readings were collected across sampling periods indicated by brackets.

Orkar man inte läsa igenom hela artikeln (som jag länkar till nedan) visade studien högre nivå av förbränning och blodflöde i den fettvävnad som var i anslutning till den arbetande muskeln, jämfört med kroppens övriga fettvävnad.

Däremot framgår dock inte i studien exakt hur stor skillnaden blir i övrig fettvävnad. Om det ens är synbart för blotta ögat. Bara ATT det blir skillnad bevisas i denna studie. Inget snack om den saken. Därmed har studien även krossat myten om att det INTE går att punktförbränna fett. Även om kanske skillnaden är minimal, så är det likväl skillnad. 

Det är helt klart en intressant studie. Men den förändrar inte så mycket i praktiken. Vill man få synliga magrutor är naturligtvis kroppens totala fett% det första man behöver jobba på. Med tillräckligt låg fett% får dom flesta synliga magrutor. Det är lättast att först titta över kosten, om det är en tajt kropp man är ute efter.

  

Källa:
Stallnecht B, Dela F & Helge JW.
"Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans?" Am J Physiol Endocrinol Metab 292:E394-E399, 2007.
Länk 

Tankar kring min kost

Har funderat lite på mitt kostupplägg inför hösten. Sommaren är över och det känns rätt att gå över till lite mer genomtänkt kost. Sommaren har nog  medfört lite väl mycket kolhydrater. Har försökt hålla lite koll på vad jag stoppat i mig. Men va fan! :) Man måste ju få spåra ur lite och bara njuta ibland. Eller hur?

Mitt mål den närmaste perioden blir att få in rutinerna igen, på både kost och träning. Tidigare har jag haft perioder med markerad bulk/deff, men har tänkt om där. Även om det är trevligt att bulka upp sig till drygt 90 pannor och kunna trycka upp 100kg i bänkpress ett par gånger. Är det lika tråkigt att märka hur styrkan rinner av musklerna då man deffar ner sig till drygt 80kg inför sommaren. Jag är helt klart fåfäng. Inget snack om saken. Så inför sommaren hör det till att hålla koll på kroppens fett%.

Väger idag 84kg och har ungefär 17% kroppsfett. Min uträknade förbrukning är 2900kcal på vilodagar och 3200kcal träningsdagar. Ska försöka ligga på ett litet underskott. Du kan räkna ut din egen förbrukning här ->  BMR kalkylator

 

Protein, kolhydrater och fett

Kommer hålla fokus på att få i mig "rätt" mängd protein, som är nödvändig för öka i styrka och muskelmassa. Det brukar sägas att man behöver ungefär 2.5g protein per kg kroppsvikt per dag då man tränar. I mitt fall blir det ett behov på minst 210g protein om dagen, för att täcka mitt behov. Det är mina byggstenar. Huvudsaklig källa kommer vara från proteinpulver, kycklingfilé och nötkött.

För att orka ge allt på gymmet, utan att däcka efter halva passet, behövs kolhydrater. Bränslet som ger kroppen snabb energin. Dagar med träningspass kommer förmodligen innehålla större del kolhydrater än vilodagar. Havregrynsgröt till frukost och matvete eller potatis kommer vara huvudkällorna till bra kolhydrater.

För att kroppen ska fungera behövs även fett. Egentligen är fett och protein det enda som behövs för att kroppen ska fungera. Kolhydrater är bara ett tillval. För att kroppens ska må bra, bör man inte äta mindre än 10g fett per dygn. Rekommendationen är ungefär 70-90g fett om dagen. Bra fetter finns bl.a. i nötter, avokado och lax.

Frukost

Ser smarrigt ut va? Eller?! Havregrynsgröt och te med honung. Nyttigt och bra iaf :-)

Semester på Kreta

Här är några bilder från veckan på Kreta. Längtar tillbaka till värmen! :)

 Utsikten från balkongen

 Stranden nedanför hotellet

 En öl i eftermiddagssolen

 Maten på all-inklusive var grymt god!

 En kaffedrink på maten ... mmm

 Klart man får ta sig en liten bläcka nån gång ibland

 Nyrenoverat hotellrum

Lite snuvig...

Snuva! Sjukt segt. Står och fräser tills man blir helt yr i huvudet. Vill bara komma igång med träningen. Men gör nog bäst i att vila ett par dagar till. Blev täppt i näsan på Kreta förra veckan. Bodde på SWR Makrigialos. Var tvungen att dra igång AC på natten för att hålla sovbar temperatur i rummet.
Körde 4 pass på hotellet gym. Helt ok utrustning från Technogym. Saknade dock hantlar över 14kg och Smithmaskin. Annars var det helt ok! Ska kolla bilderna och se ifall det finns nått värt att lägga upp här.

Målet under närmaste tiden är att lägga upp ett vettigt kostupplägg och träningsschema. Lägger upp när allt är klart. Ska bara bli frisk först!

Det är jag å dom andra bloggbrudarna!

Tänkte ge detta med bloggande en chans.
Kommer skriva om mina träningspass, kost och annat i min vardag som hör till träningen. En del bilder och videoklipp kommer oxå att läggas upp. (Japp! Man är ju fåfäng så klart ... hehe)

Får väl gå en kurs hos Blondinbella eller nått om jag får skrivkramp... haha!