Så möts vi igen min gamle nemesis. Chinsstången. Har ju satt ett mål att klara 15 chins till nyår och 20 chins till 1/4. För att bli bli starkare i chins och därmed klara fler, gäller det att köra tungt. Max 6 reps har jag som riktmärke. Håller en hantel med fötterna för att öka kroppsvikten.
- Viktade chins
14kg x3, 10kg x6, 10kg x3, 7kg x5, 7kg x4
- Breda viktade chins
4kg x3, 2kg x3, 2kg x3, 2kg x3, 2kg x2
- Pullups (handflatan mot mig)
12kg x3, 8kg x4, 8kg x3, 5kg x4, 5kg x3
- V-bar pullups
x6, x6, x5, x4, x3
- Sittande hantelcurl bakåtlutad (sakta o strikt)
14kg x5, 14kg x3, 12kg x5
- Hammercurl
12kg x5, 12kg x4, 10kg x6
Har bestämt mig för att hoppa på Leangains som periodisk fasta. Började i fredags och det känns helt ok än så länge.
Leangains FAQ
Vem skapade LeanGains(LG)?
LeanGains är en term skapad av Martin Berkhan och är en metod för kost/träning baserad på periodisk fasta (PF) och tung styrketräning. Det är menat som en metod för rekomposition av kroppen – gå ner i fett och öka i muskler/styrka samtidigt.
Vad är periodisk fasta (PF)?
PF är helt enkelt en självreglerande deff och bulkcycle- Du äter i x antal timmar och fastar (inga kalorier) i y timmar (Y > X). För lite olika exempel på PF kan ni klicka HÄR för lite information på olika metoder.
Med LG, fastar du i 16 timmar och äter i 8. För kvinnor rekommenderar man fasta i 14 timmar och äta i 10 till en början och om det går bra ökar man upp till 16. Annars stannar man kvar vid 14 timmar.
Kalorifria tuggummin, BCAA, lightläsk och kaffe är ok under fastan (lite mjölk kan gå bara du inte tar för mycket). Det du får i dig ska helt enkelt innehålla minimalt med kalorier.
Varför använda sig av PF?
Det finns en hel dels fördelar för hälsan att köra PF. Titta på
andra sidan av PDF-Guiden. LG är en egen metod af PF, men till skillnad från andra metoder inkluderar den ett upplägg för timing av kalorier (en majoritet av de ska intas efter träning), upplägg av makronutrienter (högt proteinintag) och träningsupplägg (lyft tungt). Det är inte definationen av PF.
Du kan lägga till PF till vilken kostplan du helst vill, exempelvis LCHF, Atkins eller GI.
Då så, vad är LG?
- Fasta i 16 timmar, ät i 8 (men bli inte för upplåst, det går bra med 14 eller 18 timmars fasta också).
- Träna tung styrketräning och fokusera på de 4 stora basövningarna (marklyft, benböj, bänkpress, chins (handflator mot dig))
- + 20% av ditt uträknade kaloriintag på träningsdagar, -20 % på vilodagar. Variation på mängden kalorier är viktigt.
- Martin är en förespråkare av träning 3-4 gånger i veckan, max. Han föredrar att köra Reversed Pyramid Training (RPT, Omvänd Pyramidträning)
- För nybörjare rekommenderar han ‘Starting Strength‘ som träningsupplägg.
- Högt proteinintag varje dag (runt 3 g per kg i kroppsvikt). På träningsdagar ska det vara högt intag av kolhydrater och lågt fett, på vilodagar ska det vara låg med kolhydrater och lite högre med fett.
Hur kan ett träningsschema vara upplagt?
Martin har inte lagt upp ett specifikt träningsschema, men med RPT kan det se ut som följer.
- Måndag: Marklyft + chins, eventuellt en övning till, exempelvis skivstångsrodd.
- Onsdag: Bänkpress, lutande bänkpress, eventuellt en övning till, exempelvis militärpress.
- Fredag: Benböj, valfri benövning utöver det.
Du bör se till att du har minst två dagars vila mellan dagar med benböj och marklyft då de övningarna med RPT-upplägg är mycket krävande för kroppen.
Det generella förslaget är att man kör 2-3 set på varje övning, med RPT på max 1-2 övningar er pass och man ska vila ordentligt mellan varje set (minst 3 minuter, runt 5 minuter vid marklyft).
Blir det inte lite väl stort fokus på ben då?
Nej. De 4 basövningarna pressar skiten ur hela din kropp. Marin’s förklaring till hans välutvecklade biceps är tunga marklyft och tunga chins med smalt grepp (återigen, handlflatorna mot dig).
Vad är RPT?
Du gör helt enkelt X antal reps med Z vikt. Nästa set gör du (z-10%) av vikten med X+1 rep. Nästa set kör du (Z-20%) av vikten med x+2 reps. Alternativt kan du köra (Z-5%) av vikten med X reps.
Ett exempel för att förklara.
- Bänkpress 4 reps med 100 kg (10% = 10).
- Nästa set, sänk med 10 kg (det blir 90 kg) och kör 5 reps.
- Nästa set, sänk 10 kg (det blir 80 kg) och kör 6 reps.
Kom ihåg när du kör chins att den totala vikten är det du har i bältet + din kroppsvikt. Så om du väger 80 kg och har 20 kg i bältet (Total vikt= 100 kg, 10&=10 kg), då ska andra setet vara 10 kg mindre i bältet.
Martin har sagt att man bör ha ganska låg fettprocent för att köra LG. Jag ligger på 20%, vad ska jag göra?
I
PDF-guiden står det:
Jag skulle säga att 10-12 % i kroppsfett är en bra grund att starta vid för att få bästa effektivitet med metoden.
Detta betyder inte att det inte är värt det om du ligger på en högre fettprocent. Det är helt enkelt så att ju lägre fettprocent desto svårare blir det att minska på fettet. LG kan hjälpa dig att komma förbi 10%-tröskeln. Samtidigt som det är effektivt även om du ligger på 45 % kroppsfett.
Vad bör jag äta?
Du bör ha ett högt proteinintag. Ditt minimum bör ligga på 2.5 gram protein per kg i kroppsvikt och det är föredraget att ligga på +3 gram/kg av din kroppsvikt. På träningsdagar ska du äta ett högt intag av kolhydrater (under tiden efter dit träningspass) och lågt i fett. På vilodagar skiftar du och äter lågt med kolhydrater och högre i fett, medan proteinintaget fortfarande är högt.
Varför så mycket protein?
Det ger en bra mättnad. Samtidigt som det har en hög termgen effekt (kort förklaring, Atwater-formulan påvisar att 1 g pritein är 4 kcal i energi. Lägger man till TEF (Thermogenic effect of Food, matens termogena effekt) så kan man argumentera för att nettoeffekten av 1 gram protein är närmare 3-3.2 kcal.
Jag har testat PF i 3 veckor och det gjorde mig sjuk.
Lyssna på din kropp. Vissa älskar att köra benböj vaje dag, andra klarar inte av det överhuvudtaget. Om PF inte fungerar för dig så är det inte hela världen. Du har testat det och kan bocka av det i alla fall.
Bör jag äta innan ett träningspass?
Nej det behöver du inte. Men ska du träna under fastan så bör du ta BCAA innan passet. Martin rekommenderar att du äter den största delen i det fönster som sker efter träningspasset.
Men om du trivs bäst med att äta före din träning… ät! Tänk bara på att hålla den största delen av kolhydraterna efter passet men som sagt… om du behöver kolhydrater före passet så ät då.
Vad fan är BCAA och varför bör jag ta det?
Förenklat sett är BCAA en källa för bränsle/energi till kroppen när du tränar för att försäkra om att kroppen tillgodogör sig träningen.
Om du föredrar vassleprotein ta det istället. BCAA är överflödigt om du ätit.
Hur skiftar kaloriintaget på träningsdagar kontra vilodagar?
+ 20 % av ditt dagliga intag på träningsdagar och – 20 % på vilodagar. För att räkna ut hur många kalorier ni ska utgå ifrån prova
Harris-Benedict-ekvationen.
Bör jag äta 2, 3 eller 6 måltider per dag?
Du har en tidsram att äta (för de flesta ligger det på 8 timmar). Se till att få i dig de kalorier du behöver under den tiden. Om du gör det genom att äta 1 mål + ett snack eller 3 mål spelar ingen roll. Huvudsaken är att det passar dig. Det viktiga är dn totala mängden kalorier du får i dig (som du räknat ut vid detta lag) och fördelningen på makronutrienterna (mer kolhydrater på träningsdagar, mer fett på vilodagar, alltid högt proteinintag).
Men du har fortfarande inte sagt hur jag ska fördela makronutrienterna!
Börja med minst 2.5 gram protein per kg av din kroppsvikt (som jag nämnt tidigare rekommenderas mer… helst + 3 gram/ kg av din kroppsvikt). På träningsdagar kan du fördela resten av kalorierna 75/25 kolhydrater/fett, och på vilodagar kan du fördela det 50/50 kolhydrater/fett.
Kan jag bulka med LG eller är det strikt för att minska på fettet.
LG går inte bara ut på att minska på fettet. Det handlar om rekomposition. Så ja, du kan bulka – se bara till att ligga på ett kaloriöverskott.
Lg kommer hjälpa dig att minska på kroppsfettet och det kommer hjälpa dig att komma ner i fettprocent, men det övergripande fokuset är på rekomposition. Martin har sagt att LF är helt enkelt en självreglerande deff/bulk – 16 timmar deff, 8 timmar bulk.
Men kardio då?
Kardio är kraftigt överskattat. Martin är kraftigt emot att köra intensiv kardio på träningsdagar då det dämpar den anabola effekten som tung styrketräning har.
Martin är också av övertygelsen att maximal fettminskning = tunga vikter + vila = framgång. Vill du kasta in lite konditionsträning gör det då på de dagar du inte kör styrketräning.
Om konditionsträning är viktigt för dig, gör det. Om ditt fokus är att minska på fettet, rekommenderar Martin att hålla dig till tunga vikter.
Samtidigt så är låg intensiv kardio ok – promenader. Inte helt fel att göra innan du bryter fastan.
Om jag vill fasta i 20 timmar per dag?
Gör det då. Det är bäst att hålla dig till ett schema då kroppen vänjer sig vid dina matvanor. Att fasta i 18 timmar en dag och 19 timmar den andra kommer inte att ta ihjäl dig.
Bör jag dricka proteinshakes?
Generellt sett är det inte rekommenderat att du ‘dricker dina kalorier.’
Men återigen, gör det du mår bra av. Tanken är att detta är något du ska kunna göra under en lång tidsperiod.
Är det några kosttillskott jag borde ta?
En liten sammanfattad lista på de:
- Multivitamin
- Omega 3
- Kalcium
- D-Vitamin
- BCAA
- Kreatin
- Beta-alanin
- Vassle
- Kasein
- Glukosamin
- Koffein
Jag verkar inte kunna bli av med envist fett
Jag pajade min fasta, vad ska jag göra nu?
Ta det lugnt och sluta oroa dig, se till att hamna på rätt köl igen. Alla misslyckas någon gång. ALLA.
Det är jobbigt / Hjälp jag blir inte rippad över natten.
Se här, LG är enkelt. Det är bara att lyfta tungt och fasta. Fasta har många positiva hälsoeffekter (till exempel kan det hjälpa till att reglera niverna av glukos i blodet.) men den största och tydligaste fördelen är att det är svårt att äta som ett fetto. Att vräka i sig kalorier på 8 timmar är bra mycket svårare än under 24 timmar.
LG kommer inte göra dig deffad på något magiskt vis. Det ger dig inte rutor på 15 dagar.
