Gymmar utomhus idag

Total vilodag och nått att fundera över!

Lite trött från igår. Fast det inte blev så mycket att dricka, så känner jag av det idag.

Åkte en sväng till Gärdet och tvättade av bilen lite snabbt. En fika med vänner och sedan hemåt och krasha i soffan. Funderade en stund, sedan tog jag beslutet att göra dagen till en total vilodag. Inga intervaller heller... tror jag. Kanske får ett ryck senare mot kvällen. Har kört 14 dagar utan vila. Aldrig vila! Men idag kanske jag sviker det. Känner att jag kanske behöver det. Imorgon är det 100% fokus igen.

Har haft lite att fundera på idag. Hur man reagerar mot olika motgångar och problem. Det finns ett enkelt diagram att följa. Jag ska bara ta mig ur min "bekvämlighets zon" först.

Volympass bröst/triceps/axlar

Fredag och sol! Det behövs inte mycket för att grillarna ska dras fram och en underbart god doft sprider sig över området. Har legat på lite extra minus under dagen för att kunna unna mig ett par Bright Brew öl ikväll.

Är ovan med volympass och många reps. Körde både dropset och rest-pause. Pump och en brännande känsla i musklerna nästan direkt... aaaaah!

Passet
Bänkpress (dropset) 72kg/52kg x10/x12, x8/x10, x6/x10
Pushdown (rest-pause) 63kg 12-10-8, 12-8-8, 58kg 12-10-8
Arnold hantelpress (dropset) 16kg/12kg x12/x6, x8/x6, 14kg/10kg x10/x12
Sittande bröstpress (dropset) 50kg/35kg x13/x12, x10/x12, x8/x10
Omvänd flyes baksida axlar 45kg 3x15
Triceps extension rep 33kg x15, x10, x8
Lutande kabeldrag åt sidan (rest-pause) 15kg 10-10-10-10-10

Formbild

Det börjar se helt ok ut. Bara köra liiiite hårdare så är jag nöjd.

HIIT - Intervaller och muskelkramper

Fick precis veta att jag haft muskelkramper i sömnen igår natt. Jag kommer ihåg att jag vaknade till ett par gånger och men fattade inte varför. Nu har jag svaret. Förmodligen kom muskelkramperna på grund av tunga marklyft från igår. Är ju lite ovan efter ha kört GVT ett par mångader. Då vet man att man har tagit i ordentligt i alla fall :)

Har känt mig trött i kroppen hela dagen. Så det fick bli intervaller - HIIT idag. 

Valde löpbandet med 7% uppförsbacke.

Gång      5km/h  90 sek

Löpning 15km/h  30 sek

Gång      5km/h  90 sek

Löpning 15km/h  30 sek
osv....  i 10 omgångar.

Avslutade med cable crunsh 98kg 3x10

Känner efter lite...

Vaknade med en konstig känsla i kroppen. Surrar i musklerna. Förkylning, pollenallergi eller bara helt krockad från dom tunga marklyften igår?! Jag tror på det sistnämnda. Tar tid att återhämta sig från tunga marklyft. Får nog bli intervaller idag. 

 

Aaaj fan på dagens rygg/biceps

Blev en kväll med proteinglass igen. Kommer nog bli en stående punkt på kvällen :)

Var o lyssnade på en föreläsning om kost och träning. Inga direkta nyheter. Men något jag tagit med mig är att hålla mer koll på vätskeintaget. Sveper man en halvliter tar kroppen bara upp hälften. Resten kissar man ut direkt. Bättre att dricka ett par dl per timme utspritt på hela dagen.

Var ett tungt rygg/biceps på schemat idag. Började passet med tunga marklyft. Blev jobbigt. Märktes att jag inte kört ben så mycket. Orkade inte alls lika mycket som i början av året. Efter ett par set hade jag oxå fått hål på blåsor i båda handflatorna. Aj! Bara att bita ihop och köra vidare.

Passet

Marklyft 130kg x2, x3, 110kg 3x5

EZ bicepscurl 33kg x8, x7, x5, x6, x5

Smal kabelrodd 75kg x8, x5, x5, x5

Arnold hantelcurl (dropset) 19kg/12kg x6/x7, x6/x6

Formbild

Det går framåt med smygdeffen.

Ett skepp kommer lastat

Två burkar proteinpulver från Fitnessguru. Jordgubb/vit choklad och Vanilj/skogsbär. Lite sötare i smaken än vad jag är van vid. 4dl iskallt vatten till 1dl pulver är lagom. Då blir den faktiskt grymt god!

Att blanda proteinglass på smakerna är helt underbart!

Lite tankar om träningsschema och kost

Har precis ätit en skål proteinglass med smak av jordgubb/vit choklad. Kvarg, ägg, mjölk och proteinpulver. Helt galet gott!

Kommer fortsätta med LCHQ och litet kcal-underskott på mellan 500-1000 kcal ett tag till. Proteinet kommer fortsätta ligga högt. 170-230g/dag och kolhydraterna ganska lågt mellan 80-100g/dag. Resten blir naturligtvis fett.

Har bestämt mig för hur jag ska träna dom närmaste 4-5 veckorna till jag börjar med GVT adv igen. Kommer som jag nämnde tidigare, köra styrke/volympass vartannat pass. Kommer börja med 3-split. Känner mig för lite. Det här blir bra! :)

Styrkeschema med fokus på tungt. Mellan 3-8 reps. Omvänd pyramid och kanske dropset.

Volymschema med fokus på mjölksyra. Mellan 8-12 reps. Rest-pause och dropset som grund.

3-split

- Bröst, triceps, axlar

- Ben, mage

- Rygg, biceps

Tungt benpass. Hoppas knäna håller.

Nu när det är slut med GVT så tänkte jag göra ett försök med tunga benpass igen. Hoppas att knät fått tillräckligt med vila och rehab. Det lär ju visa sig imorgon om inte annat.

Har knåpat ihop det tunga schemat jag kommer köra på närmaste veckorna. Ska ännu finslipa lite på volym/rest-pause schemat. Är riktigt nöjd med GVT. Målet var att gå ned i vikt och behålla styrka. Och då naturligtvis i huvudsak fett%. Väger nu 79-80kg och har i princip samma styrka som innan deffen då jag vägde 83-84kg.

Passet

Sittande benpress 135kg 2x6, 140kg x5, 145kg 2x4

Benspark 91kg 5x8

Liggande bencurl 55kg x6, 50kg x8, x6

Cable crunsh/benlyft 98kg x15/x20, x12/x15, x10/x10

Vadpress i benpressmaskin 150kg x15, 160kg 2x10, 170kg x8

"vanligt" pass bröst/triceps och nytt upplägg

Har funderat på hur träningsupplägget ska se ut närmaste veckorna. Bestämt mig för att köra vartannat pass tungt och det andra med rest-pause. Så det blir två olika scheman. Tur att man har JeFIT app i mobilen som håller koll på alla resultat. Skulle lätt bli snurrigt annars. Ska ännu lägga upp detaljerna. Lägger upp schemat när jag är klar. Blir förmodligen ett 3-split med intervaller lite då och då.

Dagens pass var bröst/triceps tungt. Märkte att explosiviteten var helt bortblåst. Musklerna är så vana med långsam excentrisk rörelse att det tog en stund att få till rörelsen. Gick alldeles för långsamt för att få till max styrka. Ska ändå bli intressant och se hur utvecklingen blir nu efter ha kört på GVT. Fuskade upp en 5a på 87kg men med så dålig form att jag inte räknar den.

Passet

Bänkpress 87kg x4, x2, 82kg x5, x4, x4

Pushdown 83kg x7, 78kg 2x8

Lutande hantelpress 28kg 2x6, 26kg x7

Triceps extension rep 48kg x7, 43kg x7, 2x6

Bröstpressmaskin 50kg x15, x13

Pushdown rep 38kg x13, x10

Kvällspass intervall boxjump

Idag var det "vilodag" från styrketräningen. Men ändå inte fullständig vila så klart. Kommer försöka klämma in lite intervallpass då och då. Rodd, burpees, frivändningar eller som idag boxjump. 

Kvällen kommer avslutas med proteinglass och en bra film. Så glad att jag köpte en glassmaskin. Sen sova gott. Förvissad om att jag gör allt för att nå den form jag vill vara i om 4 veckor. Har målet klart. Finns inget som kan stoppa mig.

Uppvärmning 10 min spinning.

Boxjump 1 min - 1 min vila x10

Ny fas i träning och kost. Det går bra nu!

Söndagsmorgon och regn. Sitter vid köksbordet och tittar ut. Äter en ostomelett med kalkonkött och en kopp kaffe till. Funderar och reflekterar över hur senaste månaderna varit. Privat, träning och kost.

Har tagit vila från GVT adv. Ett träningsschema som funkat jättebra. Lätt att följa med fasta parametrar. Schemalagda viktökningar tvingar musklerna att prestera till max, tills man ökat över sitt max och man går in i väggen. Excentriskt fokus ger längre Time Under Tention som jag tror är mycket lindrigare för muskelfästen och snabbare muskelökning. Helt övertygad om att jag går tillbaka till GVT adv efter ett par veckors "vanlig" träning. Återkommer med vilket schema jag kommer följa.

Jag har följt LCHQ ett tag nu. Ett dagligt intag på 2000-2500 kcal. Dragit ned på kolhydraterna kraftigt. Inte så mycket som på LCHF, men ändå ned till runt 20% kolhydrater per dag. Mår jättebra av LCHQ. Tror inte på att kroppen behöver så mycket kolhydrater som ingår i en vanlig kost. Men ändå mer än vad som ingår i LCHF. Jag äter potatis och matvete ibland. Så det bli nästan uteslutande kolhydrater från nyttiga källor. Utom på lördagen, då det blir en del godis och chips. Fortsätter ligga på litet underskott. Men inte så lågt som 2000 kcal. Mellan 2500-2800 kcal är målet.

Har fått frågor på vad jag äter till frukost och middag. Till frukost på vardagarna äter jag nästan uteslutande Smoothie på kvarg eller mild lättyoghurt, proteinpulver, frysta bär och vatten. (Bra med sött proteinpulter för fylligare smak) Det händer oxå att jag steker på en Ostomelett m keso till. Som idag.

Till middag blir det självklart kött som proteinkälla. Till det kan man äta blomkålspuré eller ostgratinerad broccoli. Ofta med 15% grädde som sås eller redning. Har helt tagit bort ris och pasta. Någon gång händer det att jag äter potatis i ugn eller en sallad med matvete.

Har under 8 veckor gått ned från 83kg till 79kg. Har gjort ett par fettmätningar med en calipertång som jag beställt. Fått resultatet 10-12% kroppsfett. Håller ännu på att lära mig göra mätningarna korrekt, så jag tar resultatet med en nypa salt. Oavsett så är jag grymt nöjd. Jag har fokuserat på träningen och kosten till 100%. Inget fusk, aldrig vila! Vill man ha resultat måste man anstränga sig lite. 

Alla kan nå sina mål med lite jävlar anamma. Går fan inte att sura och gnälla om man inte ansträngt sig. Jag gnäller inte. Jag ler när jag ser mig själv i spegeln.

 

Axelpass med Christian på Sats

Sista dagen på kompisveckan hos Sats. Laddade upp med proteinglass som blev sjukt god. Bestämde oss för Sats Sickla och möttes upp där. Var ganska mycket folk i lokalen, så det blev lite hoppande fram o tillbaka. Fick klämma in en omgång vader mitt i passet, för det var upptaget på dom maskiner och ställningar vi ville köra på.

Vägde 78.7kg som morgonvikt.  Ändå fanns tillräckligt med ork för att klara hela passet. I princip lika stark nu som när jag vägde 83kg. Kändes riktigt bra. Är grymt nöjd.

Passet

Arnold hantelpress 20kg x8, x7, x5

Hantellyft åt sidan (dropset) 18kg/12kg x10/x10, x10/x10, x10/x10

Stående vadpress (superset) 70kg x15, x15, x10

Sittande vadpress 30kg x10, x10, x10

Omvänd hantelflyes på bänk 7kg 3x15

Militärpress 30kg x12, x10, x10

Lutande kabeldrag åt sidan 15kg 3x10

Christians magspecial x3

Proteinglass med blåbärssmak

Recept
250g kvarg/kesella
1 ägg
1dl mjölk
1dl Proteinpulver (Funkat bäst med proteinet från FitnessGuru. Dom andra fryser för fort i maskinen)

Blanda ihop och häll i glassmaskin.
Har du ingen glassmaskin? Köp en! :)  Eller ställ in i frysen ett tag bara. Blir inte alls lika fluffigt och "glasslikt" men den blir kall i alla fall.

Då var det slut med GVT på ett tag

Då har man kört igenom GVT en hel omgång. Har funkat jättebra tycker jag. I början var man helt slut. Ingen ork alls i den excentriska fasen. Men efter bara ett par pass så gick det mycket bättre. Ska titta igenom mina resultat och utvärdera i helgen. Återkommer med reflektioner.

Dagens pass var sista på GVT adv. Biceps/triceps 3 resp. Klarade nästan hela passet. Missade bara på sista set i bicepscurl. Grymt nöjd!!

Passet

Smal bänkpress 71kg 10x3

Bicepscurl hantlar 18kg 9x3, 1x2

Triceps extension rep 42kg x10, x7, x5

Kabelcurl 53kg x10, x6, x5

Sista passet GVT adv bröst/rygg

Lite vemodigt att köra sista passet GVT adv bröst/rygg idag. Har kvar sista passet biceps/triceps på, men sen blir det uppehåll ett par veckor från GVT. Har känts riktigt bra att följa det schemat. Direkt efter GVT tar jag kanske en lugn vecka. För att sedan gå över till 5x5 och omvänd pyramid som jag följde innan.

Dagens pass gick helt ok. Det va ju sista bröst/rygg GVT, så tanken va ju att det skulle va tungt. Hade jag klarat hela sista omgången, hade jag nog velat höja ytterligare tills man går in i väggen. Men det behövdes inte. Orken tog slut på 8 set både i bänken och latsdrag. Nöjd!

Passet

Bänkpress 82kg 7x3, 3x2

Breda latsdrag 95kg 7x3, 3x2

Lutande hantelpress 26kg x10, x8, x6

Smal kabelrodd 75kg x8, 70kg x7, x6

Crosstrainer och intervallrodd

Sååå ja! Det gick över förväntan. Intervallrodd. 1 min intensivrodd - 1 min vila *10. Hade mina tvivel till det här med att lägga till 2 pass intervall till mitt övriga träningsschema. Men det känns riktigt bra. I alla fall nu när passet är avklarat. Kommer nog variera intervallpassen till olika träningsformer. Boxjump, frivändningar m.fl Alla ska utföras under 1 minut med 1 minuts vila *10. Så intensivt man klarar utan att slarva med formen.

Passet

Intervallrodd 1min rodd -1min vila *10

Crosstrainer 10min

Ny fettmätning 7 punkter

Jackson/Pollock 7 punkter (mm)
Bröst - 4
Mage - 14
Lår - 12
Tricep - 9
Skulderblad - 9
Höft - 8
Armhåla - 5

Kroppsfett 9.83%
Kroppsvikt 79.5kg

Näst sista GVT armar på ett tag.

Allt rullar på i rätt riktning. Har snart avklarat schemat för GVT adv. Känner att det varit ett jättebra schema att följa. Troligen kör jag igång med GVT adv igen om ett par veckor. 

Smygdeff med LCHQ känns oxå som att det funkat bra. Tillräckligt med energi för att orka med passen och samtidigt sakta gå ner i vikt och förhoppningsvis även fett%. Har ju fått min Calipertång. Så fettmätningar kommer att göras lite då och då.

Dagens pass var näst sista GVT armar på ett tag. Sist så blev jag tvungen att öka vikten på hantlarna allt för mycket. Så idag hittade jag 16.5kg hantlar på ett annat gym. Klarade nästan hela passet, vilket kändes superbra. 

Passet

Smal bänkpress 67.5kg 7x4, 3x3

Hantelcurl 16.5kg 8x4, 2x3

Triceps extension rep 41kg x8, x5, x5

Kabelcurl 52.5kg x9, x5, x4

Fettmätning 4 punkts.

Fick hem min Skinfold Caliper igår. Beställde på Ebay för 55kr inkl frakt. Istället för att betala 200-300kr i en butik. 

Finns flera olika sätt att göra fettmätning. Man mäter tjockleken av huden på olika ställen på kroppen. 3, 4, 7 och 10 punkters mätning är dom vanliga. Jag valde 4 punkts mätningen till att börja med. Höft, biceps, triceps och skulderblad. Fick resultatet 12.1% med en differens på +-1%

Body Fat Percentage Using Different Equations
Equation	Equation 1 Parizkova (1978)	Equation 2 Jackson et al.(1978)	Equation 3 Jackson et al.(1978)	Equation 4 Durnin and Wolmersley (1974)
No. of skinfolds	10	3	7	4

Finns bra sidor där man bara fyller i ålder och vikt. Sedan hur många mm man får på dom olika mätpunkterna. Sidan räknar automatiskt fram vilken fett% som blir resultatet.

Body Fat Calculator

Aaaj! Dagens andra pass ben GVT

Suuuur nu!

Christian hörde av sig och undrade om vi skulle köra ett pass ben på Sats. Självklart! 

Var ben GVT med 3 reps som gällde. Värmde upp med lite knäböj 50/70kg. Ändå gick det åt helvete vid andra set benspark. Högg till i vänster lårmuskel och blev lite blått vid nedre muskelfästet efter en minut. Jaha ja. Klant!!! Hade inte kollat vikterna ordentligt eftersom det är olika från maskin till maskin. Så jag körde alldeles för tungt mot vad som va planerat. Fortsatt att köra med enbart högerbenet. Förmodligen en muskelbristning.

Passet

Knäböj (uppvärmning) 50kg x10, x10, 70kg x10

Benspark (ett ben) 40kg 10x3

Bencurl 55kg 10x3

Vadpress 70kg x10, 75kg 2x10

Sittande benpress 100kg x5, 130kg x5

Lite axlar o mage

Ny vecka. Nya utmaningar! Startar veckan med ett pass axlar/mage. Varit sjukt trött hela dagen. Gått o gäspat och varit orkeslös. Men det räcker inte som ursäkt. Bara svepa en PWO och blanda till lite BCAA och gå ner på gymmet.

Lite irriterade att inte ha lika mycket ork som under tidigare axelpass. Fast då vägde jag 82-83kg och nu 79-80kg. Man märker att energin inte riktigt räcker hela passet ut. Början går bra.... sen tappar man trycket lite. Är inte mycket som skiljer, så jag är ändå nöjd. Målet var ju att tappa i fett% men behålla muskelmassa och styrka. 

Passet

Militärpress 38kg x8, x8, x6, x5

Hantelpress arnold 20kg x6, 18kg x7, x6

Omvänd flyes baksida axlar 43kg x12, 45kg x12, 48kg x12

Hantellyft åt sidan (dropset) 18kg/12kg x10/x10, x8/x8, x6/x6

Cable crunsh 98kg x15, x10, x10

Benlyft x20, x10, x10

Lutande kabeldrag åt sidan 18kg x10, x10, 13kg x15

Kompisvecka på Sats

Kompisvecka!

Tack Christian för en veckas fri träning på Sats med kompiskortet. Kul att prova andra lokaler och maskiner. Blir oftast bättre pass om man är två.

Utgång och GVT bröst/rygg på Sats

Ibland måste man få unna sig en riktig urladdning. Fredagskvällen började på The Lobby med lite drinkar och mingel. Natten avslutades på Undici med skumpa och totalröj. 

Lördagen blev grymt tung. Är ju ute så sällan och ännu mer sällan med så här mycket drinkar. Blev säng och soffläge hela dagen. Höll mig från allt för mycket kolhydrater. Även som det slank ner lite choklad och ett par chips. 

Söndag och städdag i bostadsrättsföreningen. Sjukt tråkigt, men det måste göras. Bra uppvärmning. Svepa en PWO och dra iväg. Sist gick jag ju rakt in i väggen på armar GVT. Inte så konstigt kanske eftersom ökningen på hantlarna skulle varit till 15kg istället för 16kg. Tyvärr fanns ju bara 16kg och det va lite för stor ökning. Tanken med GVT är att öka 7-8% mellan varje pass. Inte 15% som det blev nu.

Idag blev det GVT bröst/rygg 4reps. Christian och jag mötte upp på Sats och drog igång. Tyvärr blev det lite knas. Latsmaskinen var upptagen ett par gånger, så vi fick köra bänkpress ett par set på raken. Ändå gick det helt ok. Ska ju vara superset på GVT adv. Men vilan på 90sek och den excentriska rörelsen på 4sek är ju ändå viktigast. Passade på att köra lite vader när jag ändå hade en bra maskin.

Passet

Bänkpress 78kg 8x4, 2x3 (fail på 2 sista set)

Breda latsdrag 95k 8x4, 2x3 (Även här fail på 2 sista set)

Bröstpress maskin 70kg x7, x5, x5

Smal kabelrodd 75kg x6, 70kg x5, x5

Stående vadpress 70kg 3x10

Lutande hantelpress 26kg x7, x5, x5

 

Gick in i väggen på GVT armar

FUCK! Man tar i allt man har... ändå räcker det inte ibland. 

Jag ska inte klaga. Har gått sjukt bra med GVT. Mjölksyretoleransen har förbättras jättemycket. Har även legat på kcal underskott. Gått ner från 83kg till 79kg senaste 6 veckorna. Så det har saknats lite energi på gymmet ibland. 

Var dax för 3dje höjningen på GVT. Nu blev det för tungt. Men har ändå gått över förväntan :)

Passet

Smal bänkpress 63kg 7x5, 3x4

Hantelcurl 16kg 5x5, 3x4, 2x3

Triceps extension rep 42kg x9, x5, x4

Kabelcurl 53kg x7, x5, x5

Lite whey och bcaa

Såja! Då var lagret påfyllt.

Föreläsning

Har precis bokat in mig på en föreläsning kosten kopplat till träning. Kost och kosttillskott vid styrketräning och konditionsträning. Ska bli mycket intressant att lyssna på.

Panik! Behöver köpa in mer proteinpulver. Tar sista bottenskrapet idag. Bara att pallra sig iväg.

Tillbaka i matchen igen. GVT ben!

Efter en snabbsväng till Gotland, så är jag nu tillbaka i Sthlm igen. Har försökt hålla LCHQ med intag runt 2000-2500 kcal. Vikten ligger nu straxt under 80kg morgonvikt. Planen blir att stanna vid ungefär 78kg. Hoppas det inte kommer krävas en hård deff för att nå målet. Håller mig från godis och andra onyttiga kolhydrater.

Var dax för GVT ben idag. Har ju tagit det ganska lugnt med benträningen för att inte knät ska knasa igen. Blev benspark och liggande curl med 4 reps GVT. Gick faktiskt i väggen på liggande curl. Helt slut.

Passet

Sittande benpress 85kg 3x5
Benspark 77kg 10x4
Liggande bencurl 49kg 8x4, 2x3
Vadpress 150kg 3x10

Påskträning och påskmat!

PÅSKTRÄNING

Sovmorgon och en god omelett var en bra uppladdning inför dagens pass bröst/rygg GVT. Skulle varit ett benpass egentligen. Redan i uppvärmningen fick jag ont i högerknä. Funderade en stund... och ändrade mig sedan till bröst/rygg. Tyvärr hade jag ingen PWO att ta innan passet. Säg vad du vill, men på mig funkar en PWO precis som den ska. Ökar fokus, energi och minskar mjölksyran. Blev ett riktigt tungt pass med darriga armar av energibrist. Gick in i väggen helt *suck*

Passet

Bänkpress 73kg 7x5, 3x4

Breda latsdrag 84kg 6x5, 4x4

Lutande hantelpress 26kg x9, x7, x5

Maskinrodd 77kg x10, x7, x7

 

Karaktär och viljestyrka

 

Har ätit totalt 10 bitar på 3 dagar av dom här nästan 4kg smågodis som står på jobbet.

Glad påsk med Fitness Cheesecake!

Glad påsk till Er alla. Passa på att äta många ägg. En jättebra proteinkälla.

Har Ni problem att hålla Er ifrån godiset nu i påsk (eller annars med för den delen) Här är en väl beprövad och nyttig dessert som många stillat sitt sötsug med.

Fitness Cheesecake

*Kvarg (Kessella eller annat märke)

*Funlight Jordgubb

*Blåbär/hallon

Rör ner så mycket saft du vill för lagom sötma. Blanda ordentligt. Krossa Digestive kex i botten av en liten skål. Häll över kvargblandningen. Toppa med blåbär/hallon.

Morgonvikt 79.5kg

Så var det dax att plana ut smygdeffen. Igårkväll vägde jag 79.8kg och direkt på morgonen idag vägde jag 79.5kg

11/3 - 83.1kg
5/4 - 79.5kg

LCHQ och armar GVT.

Påsken närmar sig. Gigantiska påskägg fyllda med godis står runt omkring på min arbetsplats. Dom flesta står flockade runt godiset och proppar i sig. Själv har jag hållit mig ifrån att vara där och frossa. Håller mig till fredag då jag tyvärr måste jobba. Då kanske jag tröstar mig med ett par bitar :)

LCHQ rullar på med långsam smygdeff. Börjar kännas i kroppen och synas på vågen. Lite kort med energi. Vikten ligger på ungefär 81kg just nu. Förmodligen stannar jag vid 79-80kg.

Det var 3 reps GVT armar idag. Var lite orolig för 18kg i hantelcurl. Höjningen på 7% skulle egentligen bli 17kg, men den vikten finns inte på gymmet. Och mycket riktigt blev det svårt att hålla emot 4 sekunder mot slutet. Den koncentriska rörelsen går bra, men sen att orka hålla emot vid sänkningen blev övermäktig sista set. Så nära!

Passet
Smal bänkpress 68kg 10x3
Sittande hantelcurl 18kg 9x3, 1x2
Triceps extension rep 43kg x9, x5, x5
Kabelcurl 53kg x9, x7, x6

Lite cardio och en gyminstruktion

Började dagen med en gyminstruktion. Känns bra att få in flera på styrketräning och då tung styrketräning. Då är det viktigt att veta hur övningarna skall utföras korrekt. Efter instruktionen blev det 30 min på crosstrainer. 

Nästa vecka trappas dieten upp lite är det tänkt. Drar ner till 2000-2300 kcal och ser hur träningen påverkas.

Det går framåt med axlar/mage!

Det rullar på med LCHQ. Dragit ner på kolhydrater ordentligt. Får i mig mellan 40-80g/dag. Förutom frossarlördagen så klart. Var lite orolig att det skulle påverka träningsresultaten. Efter ha följt LCHQ ett par veckor tycker jag resultaten ökar lika bra ändå.

Dagens pass var axlar, axlar, axlar och lite mage på schemat. Kändes grymt bra. Ökar hela tiden. Fler reps, tyngre vikter. Samtidigt som jag sakta går ner i kroppsvikt. Precis som det ska va när sommaren närmar sig :)

Passet

Militärpress 34kg x12. 36kg x10, x8, x8

Arnoldpress hantlar 18kg 3x8

Lutande kabeldrag åt sidan 17.5kg 2x10, 21kg x6

Omvänd pecdec 42.5kg x12, x10, x8

Hantellyft åt sedan (dropset) 16kg 3x10

Cable crunsh 97.5 x15, x10, x9

Fullspäckad söndag med GVT

Tröjan åkte av sista set för att kolla symmetrin. Rätt nöjd.

Det blev en fullspäckad söndag från morgon till kväll. Började med en fantastisk frukost efter en skön sovmorgon. Ost och skinkomelett och en kopp kaffe. Kände mig pigg och rastlös. Bäst att passa på när man har energi tänkte jag och drog igång en maskin tvätt och lyfte fram dammsugaren. Efter ett par timmar var 2 maskiner tvätt avklarade och den torra tvätten vikt och inlagd. Golvet både dammsuget och våttorkat.

På eftermiddagen blev det dax att köra iväg till Gärdet för ett pass GVT bröst/rygg 3 reps. Även detta pass avklarades felfritt. Men nu börjar det bli tungt. Vid nästa höjning kommer det verkligen bli en utmaning. Var ett tag sedan jag filmade ett pass. Så för att kolla om jag höll tiden på varje excentrisk rörelse passade jag på att filma ett par set. 

Efter nästa runda är avklarad, så kommer jag ta ett par veckors vila från GVT. Blir förmodligen en vecka lätt träning och sedan tillbaka till tunga omvända pyramider. Skulle vara grymt om man klarade nästa höjning oxå :)

Passet

Bänkpress 78kg 10x3

Bred latsdrag 91kg 10x3

Lutande hantelpress 26kg x10, x7, x5

Maskinrodd 77kg x10, x10, x8

Frossar och slapparlördag

Inte många knop blev det under lördagen. Sovmorgon som avbröts av att mobilen ringde. Halvtimme senare kom en polare över och tog en kaffe. Lugn och skön start på dagen. Röjde lite i tvättkorgen och drog igång en maskin. I väg och handla lite gott till kvällen framför finalen av gladiatorerna. 

Efter ett par omgångar BF3 (där jag för övrigt suger!) så var det dax att knåda ihop degen till pizzan som stod på middagsmenyn. Sjuuuuuuukt god blev den. Massor av kolhydrater :p

Kollade gladiatorerna och sen filmen Margin Call som va grymt bra. (om man är intresserad av finanskrisen 2008) Fick nästan i mig en hel Ben & Jerry Half Baked. Grymt bra uppladdning för GVTpasset bröst/rygg på söndagen.